Idade: 24 anos

Altura: 1.70

Peso: 58 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Estrutura Desejada ABCDE

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Terça, Quarta, Sexta e Sábado

A: Peito e Bíceps

Supino Reto 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado 4 x 10-8-6-4

Peck Deck 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado (Aparelho) 4 x 10-8-6-4

Rosca Direta (Barra) 3 x 12-10-8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 3 x 12-10-8

Rosca Concentrada 3 x 12-10-8

B: Pernas

Agachamento (Smith) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha (Máquina de Agachamento) 3x10

Panturrilha (Halteres) 3x10

Panturrilha na plataforma 3x10

C: Costas, Trapézio e Antebraço

Puxada Frente (Triângulo) 4 x 10-8-6-4

Puxada Frente Aberta 4 x 10-8-6-4

Puxada Frente Supinada Fechada 4 x 10-8-6-4

Remada Baixa 4 x 10-8-6-4

Encolhimento (Halteres) 3 x 12-10-8

Rosca Martelo Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Rosca Inversa (Barra) 3 x 12-10-8

D: Ombro e Tríceps

Desenvolvimento pela Frente (Smith) ou Desenvolvimento Arnold (Halteres): Qual seria melhor ? 3 x 12-10-8

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Elevação Frontal (Barra) 3 x 12-10-8

Elevação Lateral (Halteres) 3 x 12-10-8

Tríceps Pulley 3 x 12-10-8

Tríceps Pulley Invertido 3 x 12-10-8

Tríceps Francês (Polia Alta) 3 x 12-10-8

Tríceps Pulley Corda 3 x 12-10-8

Cara, na boa coloca

peito e tríceps

costas e bíceps,