[Fora do Modelo] Avaliação, Treino Abc2X

[AlvinhoRJ]

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto halteres

Supino inclinado barra

Crucifixo declinado

Desenvolvimento (overhead press)

Elevação lateral

Mergulho banco (bench dips)

Tríceps testa

B: Costas/Bíceps

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

Remada cavalinho

Pullover

Rosca direta pronada

Rosca concentrada

C: Coxa/Perna

Agachamento

Agachamento frontal

Levantamento stiff

Panturrilha livre unilateral (standing calf raises)

Panturrilha inclinado com peso (donkey calf raises)

Extra (encaixar em um desses dias ou fazer em descanso)

Plank

Abdominal no banco declinado

Rotação externa e interna do ombro (manguito rotador)

Alongamentos

[oni543nanog]

ninguem gosta de trapézio pelo visto

[Theuziin]

ninguem gosta de trapézio pelo visto

pensei a mesma coisa quando vi isso

[Hyuraba]

Nem de perna né? Ele colocou menos exc pra perna do que pro resto... rs estrutura 3 de perna e 2 de panturrilha seria perna musculo pequeno e panturrilha menor ainda? rs

Olha parceiro, faltou trapézio ae para você treinar e no dia de perna da uma aumentada nisso, coloca 4 ou 5 de perna e 3 de panturrilha, ou vai ficar mais forte em cima com dois cambitinhos embaixo. rs é só um conselho, claro.

[AlvinhoRJ]

ninguem gosta de trapézio pelo visto

Olá, oni543nanog, obrigado por postar no tópico.

Levantamento terra, a não ser que vc deixe os ombros bambos durante a execução e remadas, já estão de bom tamanho para o trapézio na minha opinião. Eu que acho estranho a forma com que certas pessoas treinam trapézio, como se fosse um músculo do porte/importância da coxa/peitoral/costas. Deve ser porque geralmente o pessoal faz tantas 'puxadas' nas máquinas que acabam tendo que isolar o trapézio em outros exercícios.

Esteticamente falando, venho percebendo que talvez eu tenha uma visão do trapézio diferente dos demais usuários do forum, o que justificaria a maneira distinta com a qual eu treino esse músculo.

Meu objetivo é um trapézio funcionalmente forte que não se destaque tanto da linha dos ombros. Exemplo de trapézio que se destaca bastante da linha dos ombros na minha opinião:

O que se aproxima mais do meu objetivo é uma transição mais suave entre ombros e trapézio, talvez um pouco mais destacado do que nesta foto:

Por acaso esse cara tem ombros excelentes. No homo.

Mas obrigado por apontar esse detalhe no treino. Se meu objetivo estético em relação ao trapézio fosse algo mais próximo da primeira foto, tenho certeza de que ele precisaria de mais atenção.

Abraços

Nem de perna né? Ele colocou menos exc pra perna do que pro resto... rs estrutura 3 de perna e 2 de panturrilha seria perna musculo pequeno e panturrilha menor ainda? rs

Olha parceiro, faltou trapézio ae para você treinar e no dia de perna da uma aumentada nisso, coloca 4 ou 5 de perna e 3 de panturrilha, ou vai ficar mais forte em cima com dois cambitinhos embaixo. rs é só um conselho, claro.

hmmm... Você não acha quantidade de exercício pra coxa é relativo? Por exemplo, quem faz agachamento smith e banco extensor com certeza ainda precisaria no mínimo de um banco adutor, além de não estar treinando bem o psoas e ilíaco (outros flexores do quadril) e negligenciando glúteos, talvez sendo necessário adicionar um leg press para tentar corrigir isso. Coloquei agachamento frontal pois força bastante o quadríceps, enquanto o agachamento normal força bastante os acessórios e secundários (principalmente adutores), podendo por isso mesmo ser realizado com mais peso. Não que faça toda a diferença, mas há de se considerar que a coxa também está sendo trabalhada durante o levantamentos terra.

Sobre a parte posterior da coxa, considero o levantamento stiff um exercício que trabalha o jarrete de forma muito mais eficiente que o popular banco flexor. Considero o 'good morning' uma alternativa muito válida, porém consigo tirar mais proveito do stiff.

Levando isso em consideração, vc tem alguma sugestão de exercício a ser adicionado no treino C (coxa/perna)?

Obrigado pela atenção.

pensei a mesma coisa quando vi isso

Por um momento me assustei com sua reação e com a do usuário que vc citou, pois as coxas são partes que eu nunca pensaria em negligenciar. Antigamente eu fazia vários exercícios para coxa, a maioria em máquinas. Porém quando comecei a priorizar exercícios de peso livre meu treino se tornou muito mais intenso do que antes fora. Inclusive, eu diria, se tornou (o treino de coxas) o treino mais intenso entre todos os músculos que exercito, pois prezo por boa execução e progressão constante de cargas.

Apesar de treinar em casa, tenho dificuldades em subir as escadas até a cozinha para preparar minha refeição pós-treino no dia do treino de coxas/pernas.

Editado Fevereiro 12, 2012 às 18:40 por Taels

[Dan Hibiki]

Sei não, mas fazer estes exercícios de costas em um dia e no seguinte ainda fazer Agachamento, Agachamento frontal, Levantamento stiff é exigir muito das costas.

[AlvinhoRJ]

Sei não, mas fazer estes exercícios de costas em um dia e no seguinte ainda fazer Agachamento, Agachamento frontal, Levantamento stiff é exigir muito das costas.

Olá Dan Hibiki!

Realmente, por muito tempo me preocupei exatamente com isso que vc citou. No início, somente o levantamento terra (ou mesmo o stiff) já deixava minha região lombar inferior 'debilitada' no dia seguinte. Porém com o passar do tempo, foquei e fortaleci bastante essa região e, incrivelmente, há meses não sinto dores musculares nessa parte das costas. Nestas férias fiz um treino que continha levantamento terra e good mornings duas vezes na semana + clean and press, agachamento hack e agachamento frontal 1 vez na semana. Minhas costas não me deixaram na mão na hora de fazer os agachamentos ou o clean and press.

Apesar disso, saliento que foi muito boa sua observação, uma vez que se eu tentasse esse treino há 6 meses atrás eu não conseguiria realizá-lo por ainda não ter trabalhado bem minha região lombar inferior com o objetivo de estabilizar o peso sobre as costas durante o agachamento e realizar levantamento terra em dias diferentes da semana.

Independente disso, eu trouxe o levantamento stiff para o dia de coxa/perna, especificamente para depois dos agachamentos, pois ele estava no dia de costas no meu treino anterior. Fiz isso justamente para evitar quaisquer dificuldades em relação à região inferior das costas.

Abraços

Editado Fevereiro 12, 2012 às 18:58 por Taels

[Dan Hibiki]

Olá Dan Hibiki!

Realmente, por muito tempo me preocupei exatamente com isso que vc citou. No início, somente o levantamento terra (ou mesmo o stiff) já deixava minha região lombar inferior 'debilitada' no dia seguinte. Porém com o passar do tempo, foquei e fortaleci bastante essa região e, incrivelmente, há meses não sinto dores musculares nessa parte das costas. Nestas férias fiz um treino que continha levantamento terra e good mornings duas vezes na semana + clean and press, agachamento hack e agachamento frontal 1 vez na semana. Minhas costas não me deixaram na mão na hora de fazer os agachamentos ou o clean and press.

Apesar disso, saliento que foi muito boa sua observação, uma vez que se eu tentasse esse treino há 6 meses atrás eu não conseguiria realizá-lo por ainda não ter trabalhado bem minha região lombar inferior com o objetivo de estabilizar o peso sobre as costas durante o agachamento e realizar levantamento terra em dias diferentes da semana.

Independente disso, eu trouxe o levantamento stiff para o dia de coxa/perna, especificamente para depois dos agachamentos, pois ele estava no dia de costas no meu treino anterior. Fiz isso justamente para evitar quaisquer dificuldades em relação à região inferior das costas.

Abraços

Foi a primeira coisa que observei no seu treinamento, mas chamei mais atenção até por desconhecer sua experiência que é descrita não apenas pelo seu tempo de treinamento, mas também tipo de treinamento. Bom que vc tenha fortalecido bem a lombar,ainda assim eu fico inclinado a recomendar pelo menos um off entre B e C, se vc treina 6 dias por semana fica: ABofCABdomCABoffCAdomBoffCABoffC

[furiousw]

Também recomendo um intervalo entre o treino B e o C.

Achei seu treino de costas volumoso, poderia retirar uns dois exercícios.

[AlvinhoRJ]

Foi a primeira coisa que observei no seu treinamento, mas chamei mais atenção até por desconhecer sua experiência que é descrita não apenas pelo seu tempo de treinamento, mas também tipo de treinamento. Bom que vc tenha fortalecido bem a lombar,ainda assim eu fico inclinado a recomendar pelo menos um off entre B e C, se vc treina 6 dias por semana fica: ABofCABdomCABoffCAdomBoffCABoffC

Hmm, vou ver se boto um descanso entre os dias de costas e coxa.

Também recomendo um intervalo entre o treino B e o C.

Achei seu treino de costas volumoso, poderia retirar uns dois exercícios.

To pensando em retirar remada cavalinho, acho os músculos trabalhados muito semelhantes aos da barra fixa.

Talvez eu tire o pullover se eu sentir que a barra fixa está trabalhando bem os serráteis anteriores.

Concorda?

Editado Fevereiro 12, 2012 às 22:15 por Taels

[Hyuraba]

To pensando em retirar remada cavalinho, acho os músculos trabalhados muito semelhantes aos da barra fixa.

Talvez eu tire o pullover se eu sentir que a barra fixa está trabalhando bem os serráteis anteriores.

Concorda?

Eu não tiraria Pullover, já que é um exercício que envolve vários músculos. Eu deixaria do jeito que está, não está muito volumoso na minha opinião, afinal tem muita coisa pra se trabalhar no quesito "costas". Já em relação ao Levantamento Terra, eu não sei muito, mas se você acha que ele já forma seu trapézio o suficiente, então ótimo (:. É um excelente exercício pelo que mostra-se nas fotos, afinal envolve muitos músculos, só não sei qual é principal e quais são auxiliares, se o trapézio for auxiliar mas você achar que ele trabalha o suficiente para se desenvolver bem só nesse exercício, então tudo bem (: ! É que eu não sou muito fan de desenvolver um musculo somente usando ele como auxiliar. (: Agora se ele for principal, me perdoe pelo erro grosseiro (:.

[furiousw]

@MigotoRS

E qual exercício ali não trabalha vários músculos?

Não está volumoso? 5 exercícios para costas treinando duas vezes na semana e você acha que tá bom?

Não entendi seu questionamento de 'muita coisa para trabalhar no quesito costas'. então se eu fizer apenas Remada e Barra não terei um bom resultado?

@Taels

Eu tiraria a remada Curvada e PullOver

Abraços.

Editado Fevereiro 12, 2012 às 23:35 por furiousw

[Hyuraba]

@MigotoRS

E qual exercício ali não trabalha vários músculos?

Não está volumoso? 5 exercícios para costas treinando duas vezes na semana e você acha que tá bom?

Não entendi seu questionamento de 'muita coisa paratrabalhar no quesito costas'. então se eu fizer apenas Remada e Barra não terei um bom resultado? ...

@Taels

Eu tiraria a remada Curvada e PullOver

Abraços.

E no que você se baseia para dizer que tirar Pullover e Remada Curvada? Se ele conseguir executar com perfeição todos exercícios, não vejo nenhum problema em fazer 5 exercícios, já que recomenda-se fazer de 4 a 6 para músculos grandes. O número de exercícios não importa tanto, o que importa mais é o número de séries executadas. O importante é ele aguentar e achar que está valendo, não tem como você dizer que é muito volumoso, volume para mim significa o cara não aguentar e ele mesmo disse que tem bom desenvolvimento nas costas e elas aguentam bem. Se realmente aguentarem, volto a dizer, não vejo problema algum. Bom, isso é opinião. E em momento algum eu disse que os outros exercícios são de músculo único. Abraços.

Editado Fevereiro 12, 2012 às 23:42 por MigotoRS

[furiousw]

E no que você se baseia para dizer que tirar Pullover e Remada Curvada? Se ele conseguir executar com perfeição todos exercícios, não vejo nenhum problema em fazer 5 exercícios, já que recomenda-se fazer de 4 a 6 para músculos grandes. O número de exercícios não importa tanto, o que importa mais é o número de séries executadas. O importante é ele aguentar e achar que está valendo, não tem como você dizer que é muito volumoso, volume para mim significa o cara não aguentar e ele mesmo disse que tem bom desenvolvimento nas costas e elas aguentam bem. Se realmente aguentarem, volto a dizer, não vejo problema algum. Bom, isso é opinião. E em momento algum eu disse que os outros exercícios são de músculo único. Se você viu eu dizer isso, mostre, pois eu não estou vendo em lugar nenhum, não tire palavras de minha boca para defender sua idéia. Abraços.

O cara treinar com um volume desse aí duas vezes na semana é pedir para entra em OT e depois não sabe o porque... Se o amigo prefere treinar assim, tudo bem, só estou dando a dica.

Concordo que oque importa é o número de séries, mas supondo que ele segue o normal de 3 séries.

[Hyuraba]

O cara treinar com um volume desse aí duas vezes na semana é pedir para entra em OT e depois não sabe o porque... Se o amigo prefere treinar assim, tudo bem, só estou dando a dica.

Concordo que oque importa é o número de séries, mas supondo que ele segue o normal de 3 séries.

É, depende da quantidade que ele faz fazer. Se ele fizer 4 a 5 ele vai sim. Mas se ele manter um bom ritmo, podendo alterar entre exercícios e talz, ele consegue manter essa quantidade. Claro que um OT depende muito do descanso e talz, entendo sua preocupação, é algo a se pensar, concordo, mas também tem que levar em consideração as séries né, alimentação, o tempo de descanso dele, a maneira que o musculo dele se regenera, tudo isso.

[AlvinhoRJ]

O cara treinar com um volume desse aí duas vezes na semana é pedir para entra em OT e depois não sabe o porque... Se o amigo prefere treinar assim, tudo bem, só estou dando a dica.

Concordo que oque importa é o número de séries, mas supondo que ele segue o normal de 3 séries.

3x8 a maioria

muda em alguns casos, ex: 1x8 no caso do deadlift

É, depende da quantidade que ele faz fazer. Se ele fizer 4 a 5 ele vai sim. Mas se ele manter um bom ritmo, podendo alterar entre exercícios e talz, ele consegue manter essa quantidade. Claro que um OT depende muito do descanso e talz, entendo sua preocupação, é algo a se pensar, concordo, mas também tem que levar em consideração as séries né, alimentação, o tempo de descanso dele, a maneira que o musculo dele se regenera, tudo isso.

Estou montando esse treino para um bulking. Descanso estará boa e a alimentação também.

@Taels

Eu tiraria a remada Curvada e PullOver

Abraços.

Vou pensar bastante se eu vou tirar, mas tem um detalhe que eu esqueci de citar, a remada cavalinho que eu faço não é pegada aberta pronada, é pegada neutra, em uma barra só (não tenho a máquina em casa). Por isso, ela acaba não trabalhando eficientemente alguns músculos, como o infra-espinal:

Então talvez a remada curvada seja mais adequada, já que não faço crucifixo inverso.

[massayork]

Cara, to montando um abc2x tbm....se a galera ta falando que seu treino ta volumoso....o meu entao....rsrsrs!!!

Eu coloquei ombros junto com perna, so que com mais 1 exercicio pra perna....essa semana vou testar o treino e ver o q vai dar... to cabreiro tbm pelo treino de dorsais ser no dia seguinte de pernas, mais num tem jeito....tava treinando abcde por 1 ano, e quero ver se dou uma melhorada esse ano...

O que ta diferente tbm e o treino de triceps, q tem mais exercicios, pois acho q um bom braço tem q ter um triceps decente....e alem do terra faço remada alta e encolhimento tbm, pois curto um trapezio.

Vou postar meu treino aqui tbm....da uma olhada e de sua opniao, blz?!?!? treina 1 semana e ver o q dá!!! vlw.

[AlvinhoRJ]

Cara, to montando um abc2x tbm....se a galera ta falando que seu treino ta volumoso....o meu entao....rsrsrs!!!

Eu coloquei ombros junto com perna, so que com mais 1 exercicio pra perna....essa semana vou testar o treino e ver o q vai dar... to cabreiro tbm pelo treino de dorsais ser no dia seguinte de pernas, mais num tem jeito....tava treinando abcde por 1 ano, e quero ver se dou uma melhorada esse ano...

O que ta diferente tbm e o treino de triceps, q tem mais exercicios, pois acho q um bom braço tem q ter um triceps decente....e alem do terra faço remada alta e encolhimento tbm, pois curto um trapezio.

Vou postar meu treino aqui tbm....da uma olhada e de sua opniao, blz?!?!? treina 1 semana e ver o q dá!!! vlw.

Por um tempo razoável eu coloquei ombros no dia de perna também, depois eu resolvi colocar sempre ombros no dia de peito. O treino que eu estava fazendo recentemente (ABCD) tinha um exercício a mais para tríceps, supino com pegada fechada. Era bacana, forçava bem. Como estou mudando para ABC2x, resolvi tirar esse exercício, já que ia acabar treinando com mais frequência e tinha que diminuir o volume.

Pode postar seu treino =)