Sou iniciante e pretendo mudar de treino nas próximas semanas. Já passei por um período de adaptação e

montei eu mesmo esse treino para avaliação dos membros do fórum.

Agradeço desde já.

Idade: 16 anos

Altura: 1,73

Peso: 76kg

BF: 17%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABCD

Segue o treino: ABC, D(como complemento). a base será ABC mesmo; treinando 4 vezes por semana.

Segunda:

Peito:

Supino reto - 4x8

Supino inclinado - 4x8

Peck Deck - 4x8

Tríceps:

Paralelas - 3x até a falha

Tríceps pulley - 3x8

Tríceps pulley inverso - 3x8

Ombros:

Desenvolvimento c/ halteres - 3x8

Elevação lateral c/ halteres - 3x8

Abdome:

Na prancha declinada - 3x15

Plano - 3x15

Elevação de pernas - 3x15

Terça:

Costas:

Puxada por trás - 4x8

Puxada frente - 4x8

Remada baixa - 4x8

Remada curvada - 4X8

Bíceps:

Rosca direta c/ barra - 4x8

Rosca alternada c/ halteres - 4x8

Antebraço:

Rosca martelo - 4x8

Rosca pulso - 4x8

Trapézios:

Encolhimento 3x8

Quarta:

Pernas:

Cadeira exetensora - 4x12 à 15

Cama flexora - 4x12 à 15

Cadeira adutora - 4x12 à 15

Cadeira abdutora - 4x12 à 15

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 4x15

Elevação de panturrilhas - 4x30

Quinta: Complemento.

Peito: igual ao treino A

Costas: igual ao treino B

Abdome: igual ao treino A.

Digam o que acham. Se é muito pesado para iniciantes, sugestão de troca de exercícios ou de divisão. Grato.

Editado 11/02/2012 às 17:26 02/11, 2012 por fabrício andrade

Acho que tá faltando mais exercícios para o trapézio cooca mais alguns ae.

Então cara, o trapézio na minha humilde consciência

já seria trabalhado com as costas, mas vou dar uma pesquisada!!

vlw

No forum tem uns bons treinos pro trapézio, dá um olhada, so isso que eu acrescentaria

Blz,

4 para músculos grandes, peito, costas...

3 para pequenos, bíceps, tríceps,ombro...

_________________________________

dá uma olhada nesse link :

https://www.hipertrof...-de-musculacao/

Editado 11/02/2012 às 07:27 02/11, 2012 por Jayme Natan

To pensando em colocar remada alta com halteres, pra fechar o trapézio.

O que vcs acham?

Cara... Eu sei q o cara pira em ouvir isso.

Mas é bom fazer nesse esquema:

Peito 3 exercicios

Ombros 2 exercicios

Triceps 2 exercicios

Mas com isso os músculos não receberiam estímulo por

todos os ângulos. Certo?

Não há essa necessidade de estimulos de todos os angulos como o povo pensa.

Prova disso é o treino 5x5

Supino

Terra

Agachamento

Remada curvado

Desenvolvimento

Com esses exercícios vc cresce o corpo todo inclusive os braços

Outro exemplo é q ninguém fica tentando pegar todos os angulos do quadriceps (nem tem como)

Dei uma editada aí, acha que tá melhor?

Mais alguma opinião?