Treino 1 - PEITO - supino reto 3-15, supino inclinado com halter 3-15, crossover 4-8, voador 4-8, TRICEPS - pulley 4-10, testa 4-8, supinado 3-12.

Treino 2 - COSTAS - puxada na frente 3-8(max) 1-15(min), remada sentado barra larga 4-8, remata T 3-15, remada unilateral 4-8, BICEPS - rosca direta 3-12, rosca scott 4-8, concentrado 3-15.

Treino 3 - PERNA - agachamento livre 4-8, legpress 4-10, extensor de costa 4-8, extensor de frente 4-8, panturrilha 3 até a falha, OMBRO - desenvolvimento barra ou halter 4-10, elevação frontal 3-10, elevação lateral 3-10, encolhimento 3-25.

25 segundo de descanso.

Eu faço 30 minutos de aerobico antes dos treinos.

Abdominal 3x por semana, banco inclinado 4-20, elevação de perna 4-10, e lateral 3-20.

Editado por Pengo

peso - 87

braço - 37 forçando

altura - 1.91

avaliem por favor

avaliem o treino entao

Fico dificil de ler desse jeito eim.

Melhor os exerícios um em baixo do outro.

Eu colocaria crucifixo no lugar do cross over e mandava o cross pra o lugar do voador

Colocaria levantamento terra no de costas

Inverteria A por B pra separar costas de pernas

hmm

to com essa alimentação https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70930-avaliem-minha-alimentacao/page__fromsearch__1

e suplementação https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70929-avaliem-minha-suplementacao/page__fromsearch__1

e as repetições e o descanso estão bons ?

as reps tão sim...

Mas acho 25 segundos muito pouco

Melhor uns 40