Então galera, estava fazendo um treino baseado no SL 5X5 e tive ganhos muito bons, nunca apliquei as tecnicas como drops, pré- exaustão, bi-sets e tal. Segue meus dados.

BF: 14.3%

Braço contraído: 38,5

Coxa contraída : 63

Panturrilha contraída : 41,5

Objetivo do novo treino : Redução do BF, resistencia.

Estrutura: ABoffCD

A- Costas - Bíceps - Antebraço

Pull Down - 3x pré-exaustão

Pulley frente c/ pegada aberta - 3x10-15

Serrote - 3x10-15

Remada baixa - 3x drop set

Rosca direta - 3x10-15

Rosca concentrada - 3x10-15

Rosca martelo - 3 x falha

B- Ombro - Trapézio - Panturrilhas

Elevação frontal c/ anilha - 3x pré-exaustão

Desenvolvimento c/ halteres - 3x10-15

elevação lateral - 3x10-15

Encolhimento c/halteres + encolhimento por trás - 3x10-15 (bí-set)

Remada alta c/ barra - 3x10-15

Panturrilha sentado - 3x10-15

Panturrilha em pé na máquina - 3xdrop-set

OFF

C- Coxas

Extensor - 3x pré- exaustão

Flexor deitado - 3x pré-exastão

Hack Machine - 3x10-15

Leg Press 45° - 3x 10-15

Adutor + Abdutor - 3x10-15 (bí-set)

D-Peito - Tríceps

Voador - 3x pré-exaustão

Supino reto - 3x10-15

Supino Inclinado c/ halteres - 3x10-15

Cross Over - 3x drop-set

Rosca Francesa - 3x10-15

Pulley corda - 3x10-15

Mergulho entre bancos - 3x falha

Ta aí o treino, aguardo sugestões.

Valeu

Esse pré-exaustão seria tipo 3 series ate a falha???

Esse pré-exaustão seria tipo 3 series ate a falha???

Imagino que sim! Se for ver certinho, seria até o momento que você quase falha, ou seja, que você tem que fazer seu maior esforço mas mesmo assim conseguir levantar sozinho, mesmo com dificuldades. Imagino que seja isso.

pré-exaustão seria fadigar o músculo alvo antes do sinergista.

Axo q tah muito bom o treino, mas vc naum faz abdominais?

faltou o treino de abdominais , faço junto com o A e C

Supra no banco declinado c/ peso - 4x15

Obliíquo lateral no bosu- 4 x15

Infra tradicional c/peso - 4x15

Oblíquo no pulley baixo c/peso - 4x15

alterno nos dois treinos.