Cutting De 4 Semanas: Lg+Iifym

[bertucci]

Altura: 181 cm

Peso: 75 kg

BF: 10~15% (minha última avaliação foi no meio do ano passado tinha dado 8%)

Objetivo da dieta: Cutting de 4 semanas

Dieta: LG + IIFYM

Idade: 27 anos

Fator de atividade: 1,7

TMB: 3097 kcal

Descrição:

Fiz os cálculos com a planilha postada aqui no site, com o auxílio do vídeo do LeandroTwin e utilizando o modelo de cálculo de macros do site do japonês.

Estou utilizando o modelo de cutting que ele explica no site, i.e., +10% TMB nos dias de treino e -35% TMB nos dias de descanço.

Procurei fazer uma proporção de 50% na primeira refeição, 30% na segunda e 20% na terceira.

Coloquei junto na planilha a suplementação que vou utilizar.

Ainda utilizarei tribulus 1,5g/dia: 4 semanas on / 3 semanas off.

Após essas 4 semanas de cutting pretendo fazer 4 semanas de body-recomposition (+20% TMB dia de treino / -20% TMB dia de descanço).

E após as 4 semanas de body-recomposition farei 9 semanas de bulking (+40% TMB dia de treino / -10% TMB dia de descanço).

Postarei as outras dietas futuramente para análise do povo também.

Reinicio os treinos, dieta e suplementação dia 04/03, até lá estou mantendo o protocolo da LG com depleção de carbos na segunda e terceira refeições. Começarei o SL5x5 do zero, pois tive uma lesão de ombro no final do ano passado e estou me recuperando agora, aproveito para começar os treinos do zero para não ter complicações.

Ainda treino handebol de 2 a 3 vezes por semana, por isso utilizei o índice de atividade física sendo 1,7.

Dieta:

Dias de Treino (SL5x5):

Dias de Descanço (AEJ):

Essa é uma dieta base, para que eu possa me orientar, como moro em República e temos empregada aqui em casa 3x por semana (no meu dia de treino) então nem sempre comemos frango, mas com a quantidade de macros definida eu posso utilizar o protocolo IIFYM para fazer as trocas necessárias.

Pretendo largar a cerveja durante esse processo, mas nos dias que for tomar lançarei mão do artifício da IIFYM diminuindo a ingestão de carbos do dia para poder tomar algumas.

É basicamente isso ai galera, opinem à vontade.

Namastê.

[LeandroTwin]

Quantos dias vc faz o 5x5 por semana?

Abraço

[mpcosta82]

Eu não consigo ver a dieta aqui, mas, tendo pelo menos uns 2g/kg de proteína, deve estar de bom tamanho.

Você já está seguindo o SL ou vai começar? Se for começar, não é recomendável, você reduz as cargas no começo.... e reduzir cargas em cutting não é uma boa ideia.

Estou fazendo algo bem parecido, -35%/+10%, 3 treinos na semana, baseados em RPT.

Boa sorte com sua dieta.

[heitorsilveira]

Tem problema eu fazer AeJ todo dia considerando que eu faço AeJ as 6h da manhã e treino as 17h30?

Minha dieta ta diferente. Pela minha TMB, tenho um déficit calórico de 568kcal, consumos menos carboidratos (sendo que onde consumo mais é no pós com maltodextrina) e 2,5g/kg de proteína.

Editado Fevereiro 7, 2012 às 15:54 por heitorsilveira

[bertucci]

Leandro, SL de segunda, quarta e sexta; aej de terça, quinta e sábado; domingo não treino.

mp, vê se com o link você consegue ver:

Dia de Treino: https://img542.images...875/tdaycut.png

Dia de Descanço: https://img688.images...089/rdaycut.png

Tenho seguido o protocolo da LG já faz 1 ano mais o menos...

heitor, cara AEJ, pelo artigo que eu li, deveria ser feito dia-sim, dia-não.

Editado Fevereiro 7, 2012 às 16:45 por bertucci

[mpcosta82]

Não tenho como ver, mas é porque é bloqueado aqui na empresa. Em casa eu vejo

Você já começou o SL? Como estão as cargas?

[bertucci]

hahaha, entendi.. achei que fosse pelo link

Então eu comecei o SL ano passado, cheguei nas seguintes cargas (os valores são os pesos de cada lado, não total):

Agacho 27 / Supino 16 / Remada 21 / Militar 13 (tive que fazer deload) / Terra 39

Mas eu acabei lesionando meu ombro nos jogos Interunesp no meio de novembro, então de lá até hoje eu tava somente fazendo fisioterapia pro ombro e tinha parado de treinar tudo, mantive os AEJ e a LG só... por isso que pensei em começar de novo, por causa da pressão nos ombros que tá voltando de recuperação, como forma de fortalecer ele lentamente. Eu tava pensando em recomeçar tudo junto, dieta, treinos e suplementação.

[heitorsilveira]

entendi! fiz ontem e hoje, nao farei amanha e nem quinta, ai na sexta faço de novo ^^

sobre o malto no cutting. quantas gramas? com 40g de maltodextrina, consumo 126g de carb por dia. isso é pouco? devo aumentar o malto pra 50g? ingiro 30g de whey junto com o malto

[mpcosta82]

Ah, entendi.

E o ombro tá legal agora?

E eu peço desculpas, você tinha escrito no seu primeiro post que ia começar do zero, eu que não li.

Imagino que não tenha problemas, então. Você iria precisar de um tempo de treino de recuperação com cargas menores, mesmo. Começar muito pesado poderia ser ruim.

-35/+10 não é um déficit grande, a perda de massa magra vai ser pequena (se houver). O que poderia ser perdido você provavelmente já perdeu (por ficar parado), e com certeza você vai recuperar com mais facilidade (memória muscular).

Bons treinos e boa dieta.

[lourensini]

Dia On

Pós treino 1 e 2: ok

Refeição das 14:40: ok

Refeição das 18:20: reduz uns 30% de carboidrato e coloca gorduras. retire metade do frango e faça um omelete usando manteiga.

Ceia: Ok.

Dia Off: Esse dia ficou bom.

Olhando daqui, a dieta parece ser deficiente em cálcio... fontes não lacto-derivadas não são as melhores escolhas.

Arroz,, feijão, carnes e até o brócolis tem. Mas nem se compara ao leite e cia ltda.

[bertucci]

entendi! fiz ontem e hoje, nao farei amanha e nem quinta, ai na sexta faço de novo ^^

sobre o malto no cutting. quantas gramas? com 40g de maltodextrina, consumo 126g de carb por dia. isso é pouco? devo aumentar o malto pra 50g? ingiro 30g de whey junto com o malto

Cara existem vários tipos de abordagem para o pós treino líquido, eu to utilizado já faz um ano a abordagem do Ney Felipe, nutricionista, bodybuilder e membro aqui do fórum. Se quiser dar uma lida: https://www.hipertrof...post__p__324990

Ah, entendi.

E o ombro tá legal agora?

E eu peço desculpas, você tinha escrito no seu primeiro post que ia começar do zero, eu que não li.

Imagino que não tenha problemas, então. Você iria precisar de um tempo de treino de recuperação com cargas menores, mesmo. Começar muito pesado poderia ser ruim.

-35/+10 não é um déficit grande, a perda de massa magra vai ser pequena (se houver). O que poderia ser perdido você provavelmente já perdeu (por ficar parado), e com certeza você vai recuperar com mais facilidade (memória muscular).

Bons treinos e boa dieta.

Tá bem melhor com certeza, por isso mesmo que vou devagar, para não dar erro.

É eu perdi massa esses tempos mesmo tentando manter alguns exercícios, espero que a memória do meu músculo seja melhor do que a minha hehehehe...

E a dieta o que achou?

Dia On

Pós treino 1 e 2: ok

Refeição das 14:40: ok

Refeição das 18:20: reduz uns 30% de carboidrato e coloca gorduras. retire metade do frango e faça um omelete usando manteiga.

Ceia: Ok.

Dia Off: Esse dia ficou bom.

Olhando daqui, a dieta parece ser deficiente em cálcio... fontes não lacto-derivadas não são as melhores escolhas.

Arroz,, feijão, carnes e até o brócolis tem. Mas nem se compara ao leite e cia ltda.

Olha o que eu fiz:

230g Arroz + 200g Feijão => 200g + 100g

200g Frango => 150g

+ 150g Omelete (3 ovos)

O que resultou nisso:

Manteve as calorias e a proporção.

Quanto ao cálcio, vou aproveitar que incluí ovos na dieta e utilizarei a dica que o LeandroTwin dá no vídeo de Ovos dele e farei um suplemento caseiro de cálcio, tomando uma colher de café por dia, o que acha?

Assim ficou melhor? Eu acho que gostei mais assim também...

Namastê.

[LeandroTwin]

Calcula sua TMB de cada dia e vê quanto dá (1 semana). Depois soma as calorias da dieta por semana. Se tiver menor que o primeiro número, legal, vai perder

Abraço

[bertucci]

Pode crer Leandro, boa ideia.

Pelas contas que eu fiz tá dando 1385kcal a menos na semana, mas fiz umas estimativas caso eu tenha errado, as contas podem variar entre 1022~3200kcal a menos por semana, de qualquer forma tá dando saldo negativo.

Calculei cada dia com um Fator de Atividade diferente para as atividades do dia e somei como você disse e depois somei a dieta e tirei um do outro. A variação é mediante a eu ter errado no cálculo da TMB ou dos dias, dai fiz umas simulações =P hehehe.

Bom é isso, acho que ficou boa.

Valeu ai quem palpitou.

[LeandroTwin]

É, se for só 1000 por semana é pouco. Geralmente é legal ter uma base de 2500 a 3500 negativas por semana.

Tipo esse ''pouco'' não quer dizer necessariamente ruim! É que as perdas serão bem lentas, porém vai manter toda a massa magra. Se não tem pressa, pode manter assim sim e vai vendo como o corpo reage e ai vai adaptando a dieta.

Abraço

[FernandOwnz]

exato como o leandro disse tenta deixar pelo menos 2000/semana que ai da pra ver os resultados sem desanimar, por que com esse valor vai demorar pra notar diferenças, apesar que cada corpo reage de uma forma, desde ja bons treinos.

[bertucci]

Valeu as dicas galera.

Quando eu calculei a TMB eu usei fator de multiplicação 1,7, acho que exagerei mesmo =P vou baixar pra 1,6 e ajeitar os carbos pra esses valores, porque a protreína tá padronizada no meu peso e as gorduras também 40g Dia de Treino e 80g Dia de Descanso, é abaixar os carbos mesmo, vou fazer isso e depois que eu voltar de viagem eu posto ai pra vocês cornetarem

Abraços.