Objetivo: hipertrofia

Sexo: masculino

Altura: 1,78m

Peso: 74kg

Desjejum (6h):

- Shake (400ml de leite desnatado + 30g de aveia em flocos finos + 28g de albumina Salto's + 10g de levedura de cerveja + 15g de farinha de sementes de linhaça + 30g de multimistura + 1 banana prata), aproximadamente 600cal (70g de carboidratos e 50g de proteínas).

Lanche (9h):

- 200g de salada de frutas, aproximadamente 200cal (50g de carboidratos).

Almoço (12h):

- 150g/200g de arroz branco + 100g/150g de feijão * + 100g/150g de macarrão * + 150g/200g de carne de boi/peixe/porco + 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e 200ml de suco de alguma fruta, aproximadamente 800cal (80g de carboidratos e 40g de proteína).

* = algumas vezes

Lanche (14h):

- 100g/150g de batata doce, aproximadamente 200cal (40g de carboidratos).

Lanche pré-treino (16h):

- 200ml de iogurte (c/ soro de leite) + 3 fatias de pão de forma integral + 1/2 lata de atum ralado conservado em água, aproximadamente 450cal (70g de carboidratos e 25g de proteínas).

TREINO (17h - 18h)

Lanche pós-treino (18h10min):

- 30g de maltodextrina D.N.A. + 30g de dextrose D.N.A., aproximadamente 220cal (55g de carboidratos).

Jantar (18h30min):

- 150g/200g de arroz branco + 100g/150g de macarrão + 100g/150g de peito de frango sem pele + 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e 200ml de suco de alguma fruta, aproximadamente 700cal (75g de carboidratos e 35g de proteínas)

Ceia (21h):

- 1/2 lata de atum ralado conservado em água e 200ml de leite + 28g de albumina Salto's e 20g de amendoim cru, aproximadamente 450cal (14g de carboidratos e 50g de proteínas).

zzZZzzZZzz... (21h30min - 5h30min)

Boa dieta.

Só acho que voce ainda pode economizar, já que não tem whey no pós basta 30 g de qualquer um dos carbos de alto IG, so para dá um pico de insulina elevado, em seguida vc faz a refeiução sólida

Ja q vc implorou....

Todas as refeiçoes tem q ter proteina. PRINCIPALMENTE NO PÓS

Hum... vlw pelas dicas galera.

Mas Puchalski, se eu consumir proteínas em todas as refeições eu iria consumir muito mais proteínas do que a média otimista (2 x 74kg = 148g de proteínas), isso num tem problema não?

Cara, ele quis dizer é q seus 2 lanches não tem proteína alguma...e o pior, pós-treino sem proteína...

NÃO PODEEEE!!! hehehehe

E tu pode exceder essas 2g/kg sim, me corrijam se eu estiver errado...

150g/200g de arroz branco + 100g/150g de macarrão + 100g/150g de peito de frango sem pele + 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e 200ml de suco de alguma fruta, aproximadamente 700cal (75g de carboidratos e 35g de proteínas)

Puchalski e Hcunha peito de frango não tem proteina.?

Tem que colocar proteina é no pré, que so tem carbo.

Você podia aumentar um pouco em cada lanche a quantidade proteinas alusiogsn

Não tem problema nenhum exceder 2g/kg

Puchalski e Hcunha peito de frango não tem proteina.?

hehehehehe

Hitch....eu tinha dado falta da proteína nos 2 lanches dele, de 9h e das 14h...

Tipo..ele fica de 6h às 12h sem ingerir proteína e dpos de 12h às 16h...

Seria melhor ele distribuir isso melhor, não?

Qto ao pós, eu nao tinha visto q a janta dele é meia hora dpos do treino...hehehe

A refeição pós-treino seria o jantar (no máximo 30min depois do treino), e tem proteína sim.

Eu também acho que pode exceder os 2g de proteína/kg, mas sem exageros. Não tenho certeza, alguém sabe se pode ultrapassar? Se puder, quanto pode ultrapassar?

Hitch, meu lanche pré-treino tá com + ou - 70g de carboidratos de baixo IG e com 25g de proteínas, não tá bom?

coma tanta proteina quanto puder e quiser. Apenas se exceder muito tome bastante água. Bodybuilders ingerem muito mais q 2g/kg

Já que não tem whey pra tomar com dextrose no pós, vc pode fazer o teste de tomar malto/dextrose durante o treino e imediatamente após o treino fazer sua janta.

Achei muito boa sua dieta, principalmente o pré e a ceia, parabéns!

coma tanta proteina quanto puder e quiser. Apenas se exceder muito tome bastante água. Bodybuilders ingerem muito mais q 2g/kg

Hum... mais proteína, mais água!

Vlw!

Já que não tem whey pra tomar com dextrose no pós, vc pode fazer o teste de tomar malto/dextrose durante o treino e imediatamente após o treino fazer sua janta.

Achei muito boa sua dieta, principalmente o pré e a ceia, parabéns!

Posso pensar em fazer o teste, mas eu estava planejando assim: tomar malto/dextrose imediatamente após o treino e logo depois jantar...

Demorei um certo tempo pra elaborar essa dieta, pesquisar num faz mal, né?!

Mesmo assim acho que ainda está faltando alguma coisa... mas de qualquer forma, vlw pelo elogio! ;]

Hitch, meu lanche pré-treino tá com + ou - 70g de carboidratos de baixo IG e com 25g de proteínas, não tá bom?

Está certo, me equivoquei, pensei que o lanche pré treino fosse o das 14 h

Então está boa, mas não se esquece o que o pessoal falou, tente manter as proteinas em todas as refeiçoes.