Montei esse novo treino, ele é um ABC 2x, pouco volumoso mas com alta intensidade. Esse sistema é o que melhor me adaptei.

Idade: 21 anos

Altura / Peso: 1,77 / 78 kg

Série A: Peito/triceps/ombro

- Supino inclinado com halter + crucifixo inclinado - 3x8

- Supino reto halter - 10/10/8/8

- Voador aberto ou Cross (duvida) - 12/10/8/6

- Elevação lateral sentado - 3x10

- Desenvolvimento no smith - 3x10

- Triceps testa+supinado - 3x8

- Paralela - 3x10

Série B: Costas/biceps/trapezio

- Puxada romana + puxada supinada - 3x8

- Pulldown - 12/10/8/6

- Remada aberta máquina ( tipo remada curvada) - 10/10/8/8

- Crucifixo inverso - 3x10

- Encolhimento - 4x15

- Rosca direta barra reta - 3x8

- Rosca zottman - 3x8

- Rosca concentrada - 3x6

Série C: Perna

- Agachamento smith ou hack machine - 4x8

- Leg Press + panturrilha no leg - 3x8

- Extensora - 3x10

- Flexora em pé - 3x10

- Abdutora+adutora - 3x8

- Panturrilha em pé

Faça desenvolvimento livre e faça antes da elevação leteral

Coloque levantamento terra no dia de costas

Faça remada curvada livre e não na maquina.

Faça agachamento livre

Tira abdutora e adutora e faça Stiff no lugar