Dia 10 vai fazer 1 mês que eu comecei academia e eu estou com um treino passado pelo instrutor.

Meu plano desde que entrei era fazer de 3 semanas a 1 mês o que mandassem para me adaptar e depois eu faria um treino "melhor", mas algumas pessoas me disseram que esse treino já está completo e que não precisaria mudar.

Fiquei em dúvida e vim perguntar pra quem entende, por favor me ajudem.

Idade: 17 anos

Altura: 1,75

Peso: 69,5

BF: (opcional) 9,90~10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

O treino é ABCABCx

A

Costas:

Remada Baixa 3x12

Tem um que esqueci o nome, mas é esse exercício aqui: https://www.thetraini.../pulldowns1.gif que são 3x10 e um igual, só que em vez de descer na frente, desce atrás que são 3x12

Ombro

Desenvolvimento Frente 3x12

Elevação lateral 3x12

Reverso Peck Deck 3x12

B

Perna:

Mesa extensora 3x10

Cadeira extensora 3x12

Leg Press 3x12

Adução 3x12

Panturrilha

Gemêos sentado 3x12

Bíceps:

Rosca Concentrada 3x12

Rosca Scott 3x12

E um que esqueci o nome em português, mas em inglês é Standing Barbell 3x12

C

Peito:

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Peck Deck 3x12

Tríceps

Pulley 3x12

Pulley invertido 3x10

Testa 3x12

Bem... Divisão tá horrivel

ABC tem 2 divisões:

A MELHOR:

A. Costas\Trapezio\Biceps

B.Peito\Ombros\Triceps

C.Pernas

ou a nem tão melhor:

A.Costas\biceps

B.Peito\triceps

C.Pernas\Ombros

Bem... Divisão tá horrivel

ABC tem 2 divisões:

A MELHOR:

A. Costas\Trapezio\Biceps

B.Peito\Ombros\Triceps

C.Pernas

ou a nem tão melhor:

A.Costas\biceps

B.Peito\triceps

C.Pernas\Ombros

O que acha de:

A: Costa - Trapézio - Bíceps

B: Peito - Ombro - Tríceps

C: Perna - Panturrilha - Abdominais

?

E quanto aos exercícios? Tem alguma dica do que adicionar ou tirar?

Estou pensando em fazer o terra, mas lá na academia não tem espaço. Vou ver se o salão que fica em baixo pode ser usado.

<p>não seria melhor deixar o treino B com os membros inferiores e abdominais ?</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>estou montando meu treino de adaptação aqui, e escolhi a divisão ABC 2x,,,,,, igual a sugerida pelo Leandro aqui :</p>

<p>&nbsp;</p>

<p><a href="

<p>&nbsp;</p>

<p>tá certo que o &nbsp;Igorzyn já passou a adaptação, mas esse formato serve pra todos que acharem conveniente usa-lo, oras.</p>

<h3 class="row2" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 10px; font-size: 16px; font-weight: normal; background-image: initial; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; height: 36px; line-height: 36px; color: rgb(90, 90, 90); font-family: helvetica, arial, sans-serif; ">

&nbsp;</h3>

Um treino que eu fiz aqui vendo o tópico do Alex e olhando os exercicios no bodybuilding.com.

(Colocarei os links dos exercícios depois dos nomes pra facilitar e pra evitar erros de minha parte).

O treino é ABC2x

A: Peito, Tríceps e Ombros.

B: Costas, Bíceps e trapézio.

C: Perna, Panturrilha e Abdominais.

A

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Dumbbell Bench Press 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press)

Tríceps Pulley 3x12

Testa 2x12

Pulley Invertido 3x10 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-triceps-pushdown)

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal com Halteres 3x12

Military Press com máquina 2x12

(Esse eu devo fazer sentado ou em pé?)

B

Remada baixa 3x12

Incline bench pull 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-bench-pull)

Puxada aberta trás 3x12

Puxada frente 3x12

Standing Barbell 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-standing-barbell-curl)

Rosca concentrada 3x12

Parado com halteres 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl)

Upright cable row 4x10 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-cable-row)

C

leg press 3x12

cadeira extensora 3x12

mesa flexora 3x10

agachamento máquina 3x12

(Não tem espaço na academia pra fazer livre)

Gêmeos sentado 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise)

Abdominais

__________________________________________

Lembrando que é meu primeiro mês, logo se esse treino estiver uma estupidez total me perdoem :x

Editado 4/02/2012 às 00:14 02/4, 2012 por Igorzyn

Um treino que eu fiz aqui vendo o tópico do Alex e olhando os exercicios no bodybuilding.com.

(Colocarei os links dos exercícios depois dos nomes pra facilitar e pra evitar erros de minha parte).

O treino é ABC2x

A: Peito, Tríceps e Ombros.

B: Costas, Bíceps e trapézio.

C: Perna, Panturrilha e Abdominais.

A

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Dumbbell Bench Press 3x12 (https://www.bodybuild...ell-bench-press)

(Esse aki é basicamente o supino, mas com halteres, melhor fazer crucifixo. (Já q já tem o supino com barra)

Tríceps Pulley 3x12

Testa 2x12

Pulley Invertido 3x10 (https://www.bodybuild...riceps-pushdown)

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal com Halteres 3x12

Military Press com máquina 2x12

Na máquina como q poderia ser em pé?? Melhor fazer ele com barra livre e de pé, mas faça antes da elevação lateral

(Esse eu devo fazer sentado ou em pé?)

B

Levantamento Terra

Remada baixa 3x12

Incline bench pull 3x12 (https://www.bodybuild...line-bench-pull)

Puxada aberta trás 3x12

Puxada frente 3x12

Standing Barbell 3x12 (https://www.bodybuild...ng-barbell-curl)

Rosca concentrada 3x12

Parado com halteres 3x12 (https://www.bodybuild...bell-bicep-curl)

Upright cable row 4x10 (https://www.bodybuild...right-cable-row) Faça encolhimento no lugar desse

C

leg press 3x12

cadeira extensora 3x12

mesa flexora 3x10

agachamento máquina 3x12 (Faça ele primeiro)

Podia adicionar o exercicio LUNGE (avanço) já q não tem como fazer agacho livre

(Não tem espaço na academia pra fazer livre)

Gêmeos sentado 3x12 (https://www.bodybuild...ated-calf-raise) Faça em pé

Abdominais

__________________________________________

Lembrando que é meu primeiro mês, logo se esse treino estiver uma estupidez total me perdoem :x

E quanto as repetições, estão boas?

Sim...

E quanto as repetições, estão boas?

Sim