Bem, tentei montar esse treino ABC focando tbm diminuir a % bf, vou fazer avaliação fisica essa semana por isso ainda nao vou postar quanto ta minha bf até prq nem eu sei, mas esta acima do que eu quero e queria a ajuda de vcs pra ver se falta alguma coisa,ou se ta volumoso (acho que não). Já treinava há 4 meses com um treino AB de iniciante e sem suplementar, viajei e sai da dieta nas ferias ai ja viu... enfim,é um treino meio basico por que so agora vou começar a suplementar e começar a levar o treino mais a serio, estou aberto a sugestões.

Idade: 17 anos

Peso: 81 kg

Altura: 1,72 m

% BF: não sei mas deve estar em torno de uns 18%

Treino ABC

Treino A - Peito/Triceps/Ombros

Supino reto c/ barra - 4x8

Supino inclinado com halteres - 4x8

Crucifixo reto - 4x8

Triceps no cross over - 4x8

Triceps testa - 4x8

Triceps francês unilateral - 4x8

Desenvolvimento de ombros com halteres - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Treino B - Costas/Trapézio/Biceps

Puxador frontal aberto - 4x8

Remada polia baixa- 4x8

Pulley frontal c/ pegada invertida - 4x8

Encolhimento c/ halteres - 4x12

Rosca no cross over - 4x8

Rosca martelo alternada - 4x8

Rosca concetrada - 4x8

Flexão de punhos - 4x12

Treino C - Coxa/Panturrilha/Abdomen

Agachamento no hack - 4x12

Leg press 45 - 4x12

Cadeira extensora - 4x12

Flexora deitado - 4x12

Panturrilha sentado - 4x20

Abdominal reto no banco declinado - 3x20

Abdominal infra no banco reto - 3x12

Abdominal obliquo c/ halteres - 3x15

O meu plano de aerobico era fazer um treino de HIT (não é a mesma coisa que HIIT), porem eu vou treinar com a equipe de futebol da escola segunda, quarta e sexta então não sei se eu abro mão desse treino de cardio ou então encaixo ele nas terças e quintas. Tbm vou começar a suplementar com whey + malto e vou incluir creatina mas não agora. Aceito as sugestões e criticas (:

Editado 6/02/2012 às 19:55 02/6, 2012 por GabrielBJ

ninguem mesmo?

Editado 5/02/2012 às 12:59 02/5, 2012 por Pengo
flood- leia as regras

bl vamos la divisao OK ,,c fosse eu no treino A diraria um exercicio triceps e colocaria + um ombro elevacao frontal...treino B trocava essa Rosca no cross over por uma scott e colocaria na ultima,, eu nao faco ante braco ate porq no treino de costas sinto p/ k!@#$ entao eu nao fazeria Flexão de punhos mas c vc nao sente tanto ta de boa deixa assim o treino C da de boa... abrcs bons treinos.

valeu pela dica cara,falando do ante braço..eu não costumo sentir tanto ele quando treino costas por isso quis colocar um exercicio kk