Altura: 1,78

Peso: 79

BF: 12

Bicipes 39, 5 cm

Peito 102 cm -

Abdômen 80 cm

Perna 60 cm

Tempo Treino 1 e 2 meses ,comecei tinha 64 kl , 29cm bicipes .

Objetivo da dieta: bulking - Vou colocar o que realmente como . não adianta eu coloca isso e aquilo e não for minha realidade . sei que devo melhorar e muito a qualidade da dieta. Agradeço desde já as dicas e ajudas .

Objetivo seria atingir 85 kl e uns 2cm bicipes , peito e Perna .

Em Jejum : 07 :00 da manha

25g Whey Growth + 20 Albumina + 1 Banana

01 Comp de Vitamina C -500mg

Total Proteína 39g / Carbo 19g / Gord 1,1g / KCAL 238

Meio da Manha: 10:00

2 Iogurtes de Frutas + 1 Fruta

Total Proteína 12g / Carbo 82g / Gord 2 g / KCAL 371

ALMOÇO: - 13:00 h

-250g de Arroz Integral

- 150g feijão

- 300g de peito de frango grelhado

- 400ml Sucos (artificial)

- 50g Gelatina

Total – Proteína 49g/ Carbo 142g /Gord 24g / KCAL 1025

Meio da Tarde 16:00

Albumina + suco Diet

Total- Proteína 30g / Carbo 5g / Kcal 160

Pré treino 18:30

NO - Shotgun – 400ml Agua Kcal 60

Pós Treino 20:00

40 g Whey Grogth + 30g Dextrose + 5g Creatina Prolab + 5g Glutamina + 4 claras de ovos

Total – Proteína 50g / Carbo 35 g / Gord 3,5g / Kcal 380 Kcal

Jantar 21:00

-150g de Arroz Integral

- 100g feijão

- 200g de peito de frango grelhado

150g Batata Doce

Total – Proteína 42g / Carbo 100g /Gord 22g / KCAL 690

Ceia : 22:30

30g Albumina + Suco diet

Total – Proteína 20g + 2g Carbo / Kcal 150

TOTAL (DIARIA) - PROT: 221 g / CARB: 385 g / GORD: 51g / KCAL: 3074

79kg bulkando com 3070kcal, nao fiz os cauculos mas acho que eh pouco em... Conta quantas refeicoes vc tem so de suplementos praticamente, cara isso ai vai te fazer crescer nao, certo que o corpo nao sabe a diferenca de uma proteina de albumina ou de um frango, mas vejamos... Nada subistitui uma proteina animal... Vc faz essas refeicoes porque vc nao tem tempo de comer outra coisa ou porque vc nao gosta de comer?

Cara , realmente estou com poucas kcal . preciso melhorar. agora referente os suplemntos é por que fica mais facil para trazer e tomar no serviço . assim faço uma pausa de 5 min e mando o sheik pra dentro. queria sim comer mais frango . mas dai só a noite em casa mesmo . durante o dia é complicado. nao sei aonde posso melhorar . pelo meu ver as refeições das 10H e das 16h estão fracas. nisso que nao sei como melhora -las pois estou no serviço esse horario .

vlw abrs

Blz Cardoso a dieta tá legal, só aumentar um pouco mais as calorias, o q acha de mandar

aveia de manhã umas 30g e a tarde +30g ou até mais se conseguir já vai aumentar um pouco

as calorias e é bem prático....

Editado 1/02/2012 às 17:51 02/1, 2012 por Madolios

Certo , vou comprar aveia . e o que acha de jogar um pao integral nessa refeição das 16:00 junto com o sheik

Tah montando legal.

Realmente as vezes é complicado de elaborar uma dieta massa por causa da rotina.

Mas eu adicionaria umas 500kcal no mínimo... e isso de preferência no teu pré e pós ... são as refeições importantes para hipertrofia.

Como opções práticas para vc levar para o serviço e talz, tem farinha de aveia, farinha de soja, amendoim, frutas

Aqui no fórum tem esse tópico do LeandroTwin com várias sugestões https://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/

Boa cara , hj ja trouxe um lanche com peito de peru + 1 banana para a refeição das 16:00 ...

outras dicas serao bem vindas

Outra duvida no prétreino que tomo o Shotgun . tenho que ta +/- 2 hrs de jejum e só tomo ele e vou treina ?

Como posso adcionar Gorduras boas a essa dieta ?

Editado 2/02/2012 às 13:41 02/2, 2012 por cardozo

79kg bulkando com 3070kcal, nao fiz os cauculos mas acho que eh pouco em... Conta quantas refeicoes vc tem so de suplementos praticamente, cara isso ai vai te fazer crescer nao, certo que o corpo nao sabe a diferenca de uma proteina de albumina ou de um frango, mas vejamos... Nada subistitui uma proteina animal... Vc faz essas refeicoes porque vc nao tem tempo de comer outra coisa ou porque vc nao gosta de comer?

Quantas Kcal vc acha que devo aumentar ?

Ai tem que saber voce... Vai adicionando aos poucos, eu mesmo mando 4,500kcal por dia no minimo... Fora os doces e outras coisas que eu como... E minha barriga nunca muda, entao se vejo que nao to ganhando muita gordura eu nem fico com medo de comer mais. Eu quando tava com 78kg eu fazia acho que 4,000kcal por dia, se era muito ou nao... Mas eu comia isso meesmo, nao gosto de ficar com fome...

a Legal . vou aumentando aos poucos as kcal e ver como fica . pela minha foto ai nao da pra perceber mas acho que ja estou com uns 12% de BF vou bulkar até uns 15 .

vlw pelas dicas . vamos ai em busca do nosso objetivo .

Cara, se tu tem grana para tomar Whey com Albumina em 2~3 refeições diárias, tem como reduzir esses suplementos e comprar atum.

Desjejum: Cadê o carboidrato? Retira o Whey ou a albumina (ou ambos) e faça um café da manhã mais natural com o Iogurte+aveia+fruta+albumina (ou whey).

Lanche: Iogurte denovo nops...dá para fazer algo leve aqui: pão+leite+queijo+1 ovo batido (cozido no microondas). Só uma idéia. A fruta é sempre bem vinda.

Almoço: reduz tudo pela metade (ou quase), e tira o açúcar (A.K.A Suco), compre umas frutas, bata no liquidificador e tome. Se puder comer 150g de brócolis todo od ai (meio pé), coma. Varie bastante nas verduras e legumes.

Lanche: Pode caprichar mais, é o teu pré-treino. Mas ao mesmo tempo não pode ser demais para não pesar no estômago. Eu recomendaria 2 ovos+ Pães integrais+leite integral+nescau (isso mesmo, nescau). Outra coisa é Aveia+iogurte+2bananas+granola+15g albumina.

Pós treino: Não jogue gemas de ovos fora. Mas para não adicionar muita gordura nessa refeição, deixe os ovos para outra refeição.

Janta: 2 Ovos+arroz+feijão+100g frango+ saladas e legumes diversos.

Ceia: recuperação muscular noturna precisa de bons nutrientes na corrente sanguínea. Queijo+carne+pão integral ou batata doce (é baratinho)+ Leite integral.

Só uma idéia...

Cara, se tu tem grana para tomar Whey com Albumina em 2~3 refeições diárias, tem como reduzir esses suplementos e comprar atum.

Desjejum: Cadê o carboidrato? Retira o Whey ou a albumina (ou ambos) e faça um café da manhã mais natural com o Iogurte+aveia+fruta+albumina (ou whey).

Lanche: Iogurte denovo nops...dá para fazer algo leve aqui: pão+leite+queijo+1 ovo batido (cozido no microondas). Só uma idéia. A fruta é sempre bem vinda.

Almoço: reduz tudo pela metade (ou quase), e tira o açúcar (A.K.A Suco), compre umas frutas, bata no liquidificador e tome. Se puder comer 150g de brócolis todo od ai (meio pé), coma. Varie bastante nas verduras e legumes.

Lanche: Pode caprichar mais, é o teu pré-treino. Mas ao mesmo tempo não pode ser demais para não pesar no estômago. Eu recomendaria 2 ovos+ Pães integrais+leite integral+nescau (isso mesmo, nescau). Outra coisa é Aveia+iogurte+2bananas+granola+15g albumina.

Pós treino: Não jogue gemas de ovos fora. Mas para não adicionar muita gordura nessa refeição, deixe os ovos para outra refeição.

Janta: 2 Ovos+arroz+feijão+100g frango+ saladas e legumes diversos.

Ceia: recuperação muscular noturna precisa de bons nutrientes na corrente sanguínea. Queijo+carne+pão integral ou batata doce (é baratinho)+ Leite integral.

Só uma idéia...

Beleza amigo . o grande problema dessas refeiçoes que vc falou das 10hrs e das 16hrs é que estou no trabalho e nao da para ficar levando ovos e afins . por isso que levo os sheiks , por ser mais pratico . mas vlw pelas dicas. vou por o que possivel em pratica

Pow amigo faz esse Hipercalorico Caseiro que o LeandroTwin Ensina a Fazer.

É muito pratico coloca no coqueteira e manda la no serviço.

-

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja".

Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR.

Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso.

Hipercalórico:

2kg de farinha de aveia

1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto)

500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey)

500g de amendoim

Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo.

PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)

Calorias: 555kcal

Carboidratos: 76g

Proteinas: 30g

Gorduras: 15g

TOTAL DE PORÇÕES: 28

Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.)

by LeandroTwin

Pow amigo faz esse Hipercalorico Caseiro que o LeandroTwin Ensina a Fazer.

É muito pratico coloca no coqueteira e manda la no serviço.

-

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja".

Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR.

Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso.

Hipercalórico:

2kg de farinha de aveia

1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto)

500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey)

500g de amendoim

Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo.

PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)

Calorias: 555kcal

Carboidratos: 76g

Proteinas: 30g

Gorduras: 15g

TOTAL DE PORÇÕES: 28

Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.)

by LeandroTwin

Vou experimentar sim , só estava pensando que , no lugar do achocolatado eu colocar 500g de malto para dar um gosto legal . e alguma outra coisa no lugar no amendoim vou pensar em algo para substitui-lo.

Passando aqui pra relatar. estou aqui tentando manda r 4 ovos e 3 file de frango para dentro . mas ta dificil . sem apetite .. . ainda estou precisando mt de dicas para as refeição que estou no serviço . das 10hrs da manha e das 16 hrs .

Hoje o total da minha dieta está + / - assim :

TOTAL (DIARIA) - PROT: 221 g / CARB: 385 g / GORD: 51g / KCAL: 3074

para eu fazer um cutting . seria um total + / - assim ?

TOTAL (DIARIA) - PROT: 160 g / CARB: 100 g / GORD: 51g / KCAL: 2100 ?

Sei que nao esta uma dieta inteira montada para cutting. mas em bases nos kcal diarios e qt de proteina e carboidratos seria + /- isso mesmo ?