AE GALERA SOU NOVO POR AQUI E TO QUERENDO AJUDA

PO NEM COMECEI A MALHAR AINDA TO PESQUISANDO ANTES

TENHO

21 ANOS

1.87 ALTURA

77 KILOS

E TRABALHO 4X4 TRABALHO 4 DIAS E FOLGO 4 SENDO 2 DE DIA E 2 A NOITE SO POSSO MALHAR NAS FOLGAS PORQUE O SERVIÇO E PUCHADO 12HS DIRETO

ENTAO VAI AI O TREINO

A: Peito e ombro

B: costas e trapézio

C: perna

D: biceps e triceps...

seg:peito e ombro

supino reto 4x8

supino inclinado 4 x8

supino declinado ou cross over 4x8

crucifixo 4x10

desenvolvimento frente 4x8

elevação lateral ou elevação frontal 4x8

cruzamento de cabos (deltóide posterior)4x10

terça:costas e trapézio

puchada frente 4x8

puchada frente pegada invertida 4x8

remada baixa sentado ou remada cavalinho 4x8

remada curvada na barra 4x10

remada alta(trapézio) 4x10

encolhimento 4x10

quarta:pernas e panturrilha

agachamento 4x10

leg-press 4x10

extensora 4x10

flexora 4x10

abdução 4x10

panturrilha em pé (barra guiada) 4x12

quinta:bíceps e triceps

barra direta 4x8

rosca alternada ou rosca martelo 4x8

banco scoot ou rosca concentrada 4x10

triceps coice 4x8

testa 4x8

triceps puley ou corda 4x10

NAO SEI SE TA CERTO QUERO A JUDA E CRITICAS E TO QUERENDO AJUDA NA DIETA NAO ACHO A IDEAL ,,,VLEW GALERA

AGUARDO RESPOSTAS HOJE E MEU 1DIA DE FOLGA IA COMEÇAR HOJE MAS NAO TINHA CERTEZA DO TREINO ENTAO ADIEI...

Se você nunca treinou, aconselharia você a começar com um treino mais leve.

No mínimo ABC 2x, mas acho mais apropriado o AB que é mais próprio para adaptação.

Abc 1x na minha opinião...

depois de 1 mes passa pra abc 2x!

PO GALERA VALEU VO PESQUISAR SOBRE ESSES TREINOS POS NAO SEI O Q E ABC X2

MAIS VALEU AGUARDO MAIS SUGESTÕES

E OS EXERCÍCIOS ESTAO BONS ..

poxa vida

não sei pq

mais sempre q eu entro em alguma avaliacao de treino pq tdo mundo bota 4 series?

Cara faça um ABC 1x ou seja malha ABC, uma vez na semana, mas procura ae pra vc nao se acomodar eheheh, depois de um tempo, 1 mes +- muda pra ABC 2x (ou seja abc, duas vezes na semana) vlww, boas pesquisas

PO NEM COMECEI A MALHAR AINDA TO PESQUISANDO ANTES

Cara faça um ABC 1x ou seja malha ABC, uma vez na semana, mas procura ae pra vc nao se acomodar eheheh, depois de um tempo, 1 mes +- muda pra ABC 2x (ou seja abc, duas vezes na semana) vlww, boas pesquisas

nao malha nao

TREINE TREINE E COMA COM UM LEÂO

pesquise mais rpa saber oque é treino abc etc

e procure ajuda especialiZada

bons treinos

Concordo com o Magro.Boy,e procure a ajuda de um especialista é sempre bom uma orientação de um profissional.

valeu galera pelas dicas