Idade: 20

Tempo de treino: 1 ano e 6 meses

Peso: 80kg

Altura: 1.81

Objetivo: Hipertrofia

ABCD

A: Peito/ombro/triceps

B: Costa/ Bíceps

C: Perna

D: Peito/Costas

A:Peito / Ombro / Tríceps

Supino reto 4x5

Supino inclinado halter 3x8

Desenv. 4x5

Elevação Lateral 3x8

Tríceps testa 3x12

Tríceps Pulley 3x12~15

B: Costas / Trapézio

Barra fixa: 5x5

Remada curvada 3x8

Serrote 3x8

Remada alta 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12

C: Perna

Leg Press: 4x6~8

Flexora: 3x8~12

Extensora 3x8~12

Stiff 3x8~12

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado: 3x15

Obs: Não tem suporte para agacho

D: Peito / Costas

Supino reto 4x5

Supino inclinado barra 3x8

Barra fixa: 5x5

Remada curvada: 3x8

Pull-over 3x8~12

Qualquer sugestão é bem vinda.

Guerreiro, achei que a divisão está fraca, sem volume, intensidade, Tem músc aí que só treinará 1x na semana, e aí fazer só 2 exercícios para ele? Normalmente em séries como a sua sem técnicas avançadas, são 5 exercícios para músc grande e uns 4 ou 5 pra menores, já que só o fará 1x na semana. Vc está descansando demais e treinando pouco, é preciso deixar o músculo sob tensão por mais tempo.. E eu não entendi a lógica da divisão não, começa com treino de peito, tríceps e ombro e acaba com peito e dorsal? Porque tem horas que faz 4x5, 3x8, 5x5, 4x6, 3x12...?? Que tipo de série é essa que não segue padrão algum?

Na minha opinião é melhor montar outra, com essa não verá muito resultado não..

Abraço.