Idade:23

Altura:1,75

Peso:76,5

BF: 20%

Objetivo do treino: hipertrofia e perda de gordura

estou com cinco meses de musculação e já perdi 4 quillos sem fazer aeróbicos e tentando

controlar a dieta. Meu BF era 23% (eu acho).

quero evitar exercícios que forcem o ombro, pois ja tive uma sinovite aos 18 anos e ele nunca mais foi o mesmo (eu acho que foi a injeção que o médico aplicou nele).

faço 20 minutos de aeróbico em jejum segunda, quarta e sexta e 20 min depois dos treinos na terça e na quinta.

a pior parte é a dieta, eu ja cortei o áçucar e o pão, troquei o arroz branco pelo integral, e tomo só tomo leite desnatado, aveia, mas eu sempre fraquejo.

segui o passo a passo do montando o treino.

Treino ABC:

A: peito, ombros e tríceps

B: costas, trapézio e bíceps

C: pernas e abdominais

Treino A

peito, ombros e tríceps

peck deck 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

paralelas 3x8 rest- pause

desenvolvimento com halteres 3x10 drop-set

cruxifixo invertido 3x12

manguito rotador (rotação esterna) 3x20

tríceps francês 3x12 repetição forçada

triceps na polia pegada supinada 3x12

treino B

costas, trapézio e bíceps

pull down 3x12 drop-set

puxada pela frente 3x10

puxada pegada neutra 3x10

remada curvada 3x10

rosca alternada 3x10

rosca direta 3x10

rosca invertida 3x10

encolimento de ombros com halteres 3x12 drop-set

treino C

Pernas e abdominais

hack squat 3x10 rest-pause

leg press 45 3x10

flexora 3x10

extensora 3x10

adutores 3x10

gêmeos sentado 4x15

elevação de pernas no banco 4x20

abdominais na prancha inclinada 4x20

twist 5 minutos

obrigado!!!

Editado 28/01/2012 às 03:23 01/28, 2012 por ludrig88

não gostei muito do seu objetivo, não é vantajoso ganhar massa e perder gordura. Recomendo que perca a sua gordura para depois focar na hipetrofia.

A divisão de treinos estão boas até, mas não forçar o ombro? como assim? você irá forçar em todo o exercício de peito e ombro...

Editado 28/01/2012 às 04:15 01/28, 2012 por SweetGym

não gostei muito do seu objetivo, não é vantajoso ganhar massa e perder gordura. Recomendo que perca a sua gordura para depois focar na hipetrofia.

A divisão de treinos estão boas até, mas não forçar o ombro? como assim? você irá forçar em todo o exercício de peito e ombro...

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cara como você já teve problemas caprixe nos aquecimentos, vou dar um bom exemplo, faça os tres exercícios que vou citar sem descanso entre eles, com pessos minimos (coisa de 2 Kg) 1 série de 15 para cada.

vai ajudar bastante, na verdade resolveu o meu problema.

rotação do manguito rotador

elevação frontal (elevando até encima da cabeça)

elevação lateral

depois quando for começar o treino, faça sempre uma série de aquecimento com pouco peso entorno de 15 repetições.

bons treinos.

valeu pelas dicas,

vou aumentar o tempo de aeróbico para meia hora e controlar mais a dieta.

tô com medo de perder o pouco de músculo que eu ganhei, mas acho que é bobagem.

eu li que alguns exercícios forçam a articulação do ombro como desenvolvimento por trás, remada alta, puxador por trás, barra fixa.

a maioria de exercícios que elevam os ombros porque pressionam os tendões do manguito rotador no acrômio, daí a importância de um manguito rotador forte.

as vezes meu ombro dá uns estalos e uns rangidos, mas raramente sinto dor. O ortopedista disse que tá normal, mas eu acho melhor ter cuidado.