Bom , antes de tudo vou postar minhas medidas .

Altura : 1,75

Idade : 17

Peso : 70 kg

BF: 10%

Tempo de treino : 1 ano e 2 meses

Objetivo > Hipertrofia !

1ª Refeição - Café da manha (7:30)

-250 ml de leite desnatado

-2 Bananas

-30gr de aveia

-2 colheres de albumina (Salto's)

-2 fatias de pao integral

-3/4 fatias de peito de peru

-2 claras de ovo cozidas

2ª Refeição (9:30)

-1/2 lata de atum light

-2 fatias de pao integral (Acho que vou tirar)

-200gr de batata doce

3ª Refeição (12:30) - Almoço

-1 colher grande de arroz integral

-200gr de peito de frango

-200gr de batata doce

-2 claras de ovo cozidas

-Salada avontade

-1 comprimido de Centrum

-2 claras de ovo cozidas

4ª Refeição (16:00) - Pré treino

-200gr de peito de frango

-200gr de batata doce

-2 comprimidos de Bcaa (Optimum)

-1 medida de naNO VAPOR

-1 pack do monster pack (asieuaisueia soh to pondo pra usa logo esse lixo q ta jogado aki em casa)

TREINO (17:00) Malto durante !

5ª Refeição (18:30 ou 19:00) - Pós treino

-200gr de batata doce

-1/2 lata de atum light

-35g de whey (Optimum)

-2 colheres de Dextrose (Atletica)

-2 comprimidos de Bcaa (Optimum

-1 pack do monster (asieuausi)

-5g de creatina (Universal)

-Salada avontade

6ª Refeição (22:30)

-2 colheres de albumina (Salto's)

-1 colher de azeite de oliva extra virgem

-250ml de leite desnatado

-2 claras de ovo cozidas

-2 bananas

-30gr de aveia

Bom eh isso galera ;P Uffa

Eu nao calculei os carbos e proteinas e tals se aguem puder fazer isso pra mim agradeço

Meu treino eh ABCD ,descanço na quarta !

Desde ja grato !

cuidado lucas, nao pode floodar. aki nao eh orkut pra ficar dando up.

tome o centrum no cafeh da manha. eh o melhor horario pra ele.

no pos treino, apenas whey + malto+ creatina. Aprox. 40min depois vc faz a refeição solida

e eu axo muita coisa pra refeição das 22:30! eu deixaria apenas 2col de albumina e 1col de sopa de azeite.

faça as contas de qtas gramas de proteina vc esta ingerindo por kg corporal. eu axo q deve estae muito alem de 2-2,5g. muita proteina pode virar gordura.

faz os calculos mais ou menos da quantidade de proteinas, sua dieta é parecida com a minha a diferença é que eu tenho 20kg a mais que vc, entao a sua dieta deve ter alguns exageros.

Tira essa banana da ultima refeição, tira o leite também.

Separa o Shake pós treino da refeiçao

faz a refeição mais ou menos 40min apos o shake

e tira banana e aveia da ceia

Entao fica assim

1ª Refeição - Café da manha (7:30)

-250 ml de leite desnatado

-2 Bananas

-30gr de aveia

-2 colheres de albumina (Salto's)

-2 fatias de pao integral

-3/4 fatias de peito de peru

-2 claras de ovo cozidas

-1 comprimido de Centrum

2ª Refeição (9:30)

-1/2 lata de atum light

-2 fatias de pao integral (Acho que vou tirar)

-200gr de batata doce

3ª Refeição (12:30) - Almoço

-1 colher grande de arroz integral

-200gr de peito de frango

-200gr de batata doce

-2 claras de ovo cozidas

-Salada avontade

4ª Refeição (16:00) - Pré treino

-200gr de peito de frango

-200gr de batata doce

-2 comprimidos de Bcaa (Optimum)

-1 medida de naNO VAPOR

-1 pack do monster pack (asieuaisueia soh to pondo pra usa logo esse lixo q ta jogado aki em casa)

TREINO (17:00) Malto durante !

5ª Refeição (18:30 ou 19:00) - Pós treino

-35g de whey (Optimum)

-5g de creatina (Universal)

-2 colheres de Dextrose (Atletica)

-2 comprimidos de Bcaa (Optimum

-1 pack do monster (asieuausi)

(19:40)

-200gr de batata doce

-1/2 lata de atum light

-Salada avontade

6ª Refeição (23:00)

-2 colheres de albumina (Salto's)

-1 colher de azeite de oliva extra virgem

-2 claras de ovo cozidas

Ficou assim entao !

Mais alguma alteração vcs acham que devo fazer ?

Tem muito carbo ? e proteina ?

A base é essa mesmo, tá excelente.Talvez tenha que reduzir um pouco alguns macro nutrientes pra nao engordar muito, mas com o tempo vc vai adptando.

Entao acho que vou reduzir algumas fontes de carbo e calorias oq acha ?

Proteinas creio que ta bom !

Treino Hard core + Alimentação + descanço +suplementação = Sucesso ! asoeiasoeiasoe

-Lucas* - Rapaz, me diga como conseguiu esse NanoVapor ae!

Quanto você pago por ele? O que está achando dos resultados?

Já faz tempo que to procurando esse produto, mas não consigo. Além de que me falaram muito bem dele!

Valeu velho.

-Lucas* - Rapaz, me diga como conseguiu esse NanoVapor ae!

Quanto você pago por ele? O que está achando dos resultados?

Já faz tempo que to procurando esse produto, mas não consigo. Além de que me falaram muito bem dele!

Valeu velho.

Po kra comprei com um camarada meu que importa produtos !

paguei 230 pq ele me devia um dinheiro e tals !

Ainda nao comecei a usar nao , quando começar pode deixar que eu posto os resultados !

Se quiser me add ai no msn eu vejo o naNO pra vc , pega ae [email protected] !

Vlw !

A base é essa mesmo, tá excelente.Talvez tenha que reduzir um pouco alguns macro nutrientes pra nao engordar muito, mas com o tempo vc vai adptando.

Guilherme outra coisa que esqueci de citar eh que faço nataçao tbm 2x na semana e aerobicos to vendo se faço 3x ou 2x