Idade: 33

Altura: 1,84cm

Peso: 80kg

Braço: 37cm

Objetivo: Hipertrofia

Tempo: 1 ano

Treino em casa com peso livre.

Peguei um treino do Twin e fiz pequenas modificações.

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - 3x10 (Posso substituir por qual exercício de peso livre??)

B - Costas e Antebraço

- levantamento terra - 3x10

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remada curvada pegada supinada - 3x12

- pulldown - 3x10

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - 3x10

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral sentado no banco com as costas apoiadas - 3x10

- encolhimento com barra - 3x10

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15 (posso trocar por qual exercício que use peso livre??)

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x10

- rosca scott sentada - 3x10

- paralelas, com inclinação do corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - 3x10

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - 3x10 (posso trocar por qual exercício que use peso livre??)

- stiff - 3x12

- mesa flexora - 3x10 (posso trocar por qual exercício que use peso livre??)

OFF (descanso)

Editado 25/01/2012 às 18:08 01/25, 2012 por Michalski

Bem... a cadeira extensora e flexora já dei um jeito.

Hoje criei mais um equipamento para poder fazer puxada, tríceps, remada sentado etc.

Agora só falta ver como vou resolver o peck deck.

E o treino o que acharam?

Tá mt bom sim. Faça um crucifixo no lugar do peck deck e o exercício para gêmeos faça sentado numa cadeira colocando os pesos sobre os joelhos (imitando mais ou menos esse aparelho https://cs.i.uol.com.br/album/1102_priscila_f_024.jpg)

Tá mt bom sim. Faça um crucifixo no lugar do peck deck e o exercício para gêmeos faça sentado numa cadeira colocando os pesos sobre os joelhos (imitando mais ou menos esse aparelho https://cs.i.uol.com....scila_f_024.jpg)

Show de bola!!

Semana que vem inicio o novo treino!!

Estou pensando em criar meu diário de treino tb.

Abs