Idade: 18

Altura: 1,75

Peso: 80

BF: 11,1

Medidas: - - -

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro Anterior

B – Pernas

C - Costas / Trapézio / Ombro Posterior

D - Pernas (pesado)

E - Braços / Antebraço

A

Peito :

Supino Reto - 4 x 12

Supino Inclinado com halteres- 4 x 10

Supino Declinado - 4 x 12

Pullover- 4 x 8

Ombro :

Elevação Frontal - 4 x 8

Elevação Lateral - 4 x 8

Desenvolvimento Frontal - 4 x 10

B

Quadríceps:

Extensora - 1 x 20

Agachamento - 4 x 12

Leg Press - 4 x 12

Biceps crural:

Stiff Deadlift - 4 x 12

Mesa flexora - 4 x 10

Panturrilhas:

Flexão Sentado - 4 x 15

Flexão Escada - 4 x 15

C

Costas :

Remada curvado 4 x 12

Tração Barra fixa(frente) - 4 x 12

Remada Baixa - 4 x 12

Remada Unilateral - 4 x 12

Ombro e trapézio:

Voador inverso(crucifixo) 4 x 12

Remada alta 4 x 12

Encolhimento 4 x 10

D

Quadríceps:

Extensora - 1 x 20

Extensora - 3 x 12(isometria 2'')

Agachamento - 4x 12

Leg Press - 4x 12

Biceps crural:

Stiff Deadlift - 4 x 12

Mesa flexora - 4 x 10

Panturrilhas:

Flexão Sentado - 4 x 15

Flexão Escada - 4 x 15

E

Tríceps:

Extensão de tríceps - 4 x 12

Tríceps Corda – 4 x 12

Supino fechado - 4 x 10

Bíceps:

Rosca Martelo - 4 x 12

Barra EZ(reta) - 4 x 12

Scott Unilateral - 4 x 12

Antebraço:

Rosca Inversa : 4x12

Rosca Pulso(Normal/Virada) : 4x12

Pajé : 4x12

Suplementação: Whey + Creatina + óleo de coco

Se puderem dar uma olhada se tem alguma coisa errada, lembrando que comecei o treino segunda-feira. Abraços

Achei ótimo. Mas mudaria, no treino de ombros, o desenvolvimento pra primeiro exercício; e no de pernas faria o agachamento primeiro, a nao ser que voce esteja usando a extensora como uma pré-exaustão.

Abraço

Poisé, acho que ficaria melhor assim como vc disse. Ontem testei perna e ficou legal como pre-exaustao, semana que vem faço agacho primeiro. Valeu.

mais alguem para opinar ? :S

Editado 7/02/2012 às 17:03 02/7, 2012 por Pengo
flood- leia as regras

PQ perna duas vezes na semana? Elas tão muito pequenas?

Achei a divisão ruim. PQ o descanso da lombar fica meio comprometido.

EU faria um ABCDE assim:

Costas

Peito

Pernas

Ombros

Braços

Faço pernas 2 vezes para trabalhá-las mais, assim como tem gente que faz 2/3 vezes biceps na semana.

Fazer 3 vezes biceps na semana é a receita secreta...

Pra ele não crescer.

sim, isso sei. mas nao vejo contra indicação em trabalhar 2 vezes na semana pernas. tá bem que a lombar nao descança muito , mas vou ver no que vai dar. até o momento está tudo certo (2 semanas com o treino)