Idade: 26 ANOS.

Altura: 1,74m

Peso: 70 KG

Tempo de Treino: 1 ano e 2 meses, sério.

BF: 8%

Treino ABCD:

Treino A = Peito / Ombros (terça-feira)

Treino B = Costas / Trapézio (quarta - feira)

OFF (talvez natação)

Treino C = Pernas e Panturrilhas (sexta-feira)

Treino D = Biceps / Triceps / Antebraço (sábado)

Treino A:

FLEXÃO 3X10

SUPINO RETO + VOADOR MÃO 3x8 BI-SET

SUPINO INCLINADO HBC 3X10

CROSS OVER DECLINADO 3X10

CRUCIFIXO RETO 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL/LATERAL 3X10

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3X10

CORRIDA ESTEIRA - 25 MIN

Treino B:

BARRA GRAVITON ABERTA 3x10

PULLEY ART. + REMADA ART. 3x10 BI-SET

CRUCIFIXO INVERTIDO 3X10

PUXADOR FRENTE 3X10

REMADA ALTA C/ ANILHAS FRENTE 3X10

REMADA ALTA C/ ANILHAS LATERAL 3X10

ENCOLHIMENTO 3X10

ABDOMINAIS

Treino C:

AGACHAMENTO 4X12

FLEXORA 3X12

EXTENSORA 3X12

LEG PRESS 3X12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 3X12

PATURRILHA APARELHO 3X12

CORRIDA ESTEIRA - 25 MIN

Treino D:

ROSCA DIRETA 3X10 PIRAMIDE 4/6/10

ROSCA MARTELO HBC 3X10

ROSCA POLIA UNILATERAL 3X10

TRICEPS GRAVITON 3X10

TRICEPS CORDA ABERTA/FECHADO 3X8 BI-SET

ANTEBRAÇO BANCO PUNHO CIMA 3X10

ANTEBRAÇO BANCO PUNHO BAIXO 3X10

ABDOMINAIS

OBS: Treino terça-fera (A), quarta-fera ( , quinta (OFF ou natação), sexta ©, sábado (D).

Primeiro treino que monto, com ajuda da tabela do Leandro Twin.

Gostaria de saber se os exercícios são suficientes, se esta faltando ou repetindo muito parte de algum músculo, etc.

Com dieta / aerótico consegui baixar bastante o BF, o objetivo agora é hipertrofia, ganhar de 5 a 10 kg de massa magra.

Agradeço desde já as sugestões/criticas que vierem.

A distribuição está perfeita assim. Seu BF está baixo, na verdade suficiente, sem necessidade de treinamentos aeróbicos que seria de certa forma prejudicial para seu objetivo.

Teacher H. levarei em consideração sua dica, obrigado.

cross over declinado ??? naum conheço.

Faça mais exercicios para ombro, Tbm axo q naum há necessidade de aeróbicos depois do treino, jah q seu objetivo eh hipertrofia.

Naum gosto muito d bi-sets para hipertrofia.

A sua divisão está boa, mas eu prefiro para treinos ABCD assim:

A - peito e triceps

B - costa e bíceps

C - perna e panturrilha

D - ombro, trapézio e abdominal

Fica a dica, espero q tenha ajudado, vlw!

Editado 24/01/2012 às 01:52 01/24, 2012 por wgalileu (veja o histórico de edições)

Wgalileu,

1) Exercício crossover declinado, vou tentar explicar: Como se fosse fazer o crossover normal, porém fica de pé com a coluna reta para cima e puxa-se os pesos encontrando eles em frente ao abdomem, não achei video no youtube, deve ser conhecido por outro nome.

2) Com relação a colocar mais exercícios de ombro, hj malhei a série A e realmente senti falta de mais exercícios, tem alguma sugestão para adicionar ou trocar algum exercício?

3) Coloquei bi-set e mantive o aeróbico pelo fato de trabalhar o dia todo sentado e a noite, ainda continuar sentado na facul, o que, pelo que parece, contribui muito para a indesejável gordura estocar no abdomem. Apesar dos 8% de BF, o abdomem ainda não esta da forma que pretendo. E ainda, estou entrando em bulk às vésperas do carnaval, minha intenção foi de tentar segurar o BF o máximo possível. Não sei se pensei correto.

4) No tocante a divisão dos treinos, também vi da forma como vc sugeriu, mas por ser o primeiro ABCD optei pelo outro estilo por ter a sensação de que o treino ficaria menos cansativo, principalmente agora que estou sentindo uma dor enorme no antebraço depois do rosca direta. Mas penso em mudar para o seu estilo para variar, talvez no próximo treino daqui uns 2 meses.

No mais, claro que esta ajudando, fico agradecido. T++

blz cara! vc tem razão, deve esperimentar o treino por no mínimo uns 2 ou 3 meses, para saber quais serão os resultados. Se vc gostar de treinar com essa divisão melhor ainda, pois quando o cara gosta do treino da mais motivação ainda.

O crossover axo q eh o mesmo q eu faço.

Eu gosto de treinar bastante o ombro, mas jah q vc vai treinar o trapezio no dia seguinte talvez fique ruim fazer muitos exercicios, mas se quiser, tente o desenvolvimento com barra, eu axo um exercicio bom de fazer e q da bastante resultado.

Bons treinos, vlw!

Galera, fiz outra avaliação hoje, a ultima avaliação foi no mês 10/2011, ou seja, passaram 5 meses, as medidas continuaram as mesmas, perdi 2 kg de gordura e ganhei 2 kg massa magra, ganhei 0,5 cm de braço, 3 cm de coxa e perdi bastante medida na cintura (2,5cm), abdomem (3,5) e quadril (2,2), porem também perdi 4 cm de torax. Essa ultima medição não me agradou, será que pode ser consequência do treinamento acima? O que pode ser feito para compensar os cm perdidos?

Obrigado!

A dieta acabei de postar, o link é https://www.hipertrofia.org/forum/topic/77354-avaliacao-dieta-bulk-c-3600-kcal/