Postado 22/01/2012 às 05:01 01/22, 2012 Bom, eu sou novo no fórum, mas já malho a dez anos, mas nunca treinei por muito tempo, sempre crescendo, diminuindo e às vezes até engordando. Neste Momento me Encontro acima do peso e pretendo seguir uma dieta (não muito rigorosa) e pretendo seguir esse treino criado por mim, só que não sei se seleção dos exercícios é a mais indicado, diga-me o que acham e me desculpe pelos termos e nomes errados, pois não conheço os termos corretos usados no fórum. Idade: 24 anos Altura: 167 cm Peso: 75 Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCBCAoff Segunda-feira e Sábado(Ombros) - 3 séries de 8 repetições Elevação Lateral Elevação Frontal Elevação Posterior Desenvolvimento Militar Desenvolvimento Arnold Remada Alta Rotação Externa do Ombro (sentado) Rotação Interna do Ombro (deitado) Agachamento (Halter) Avanço (Halter) Terça-feira (Costa, Bíceps, Abdomen, Coxa e Lombar) - 3 séries de 8 repetições Rosca Scott Rosca Concentrada Pulley Costa Barra (Puxando para a Nuca) Pulley Costa fechado (Puxando para o peito com uma barra pequena) Remada Baixa Pull-on Sentado Abdominal na Paralela Abdminal no banco (Levantando as Pernas) Assento Romano Flexor Stiff Quarta-feira (Peito, Tríceps, Coxa e Pantorrilha) - 3 séries de 8 repetições Tríceps Pulley Tríceps Corda Supino Reto (Barra) Supino Inclinado (Barra) Serrátil Inclinado (Barra) Dips (Paralela) Panturrilha (Hack) Panturrilha reversa (Hack) Assento Romano Extensor Levantamento Terra Quinta-feira (Costa, Bíceps, Antebraço, Coxa e Lombar) - 3 séries de 8 repetições Martelo Alternado Rosca Inversa Costas Barra Fixa (puxando por trás da nuca) Costas Barra Fixa (puxando pro peito tipo exercito) Remada Alternada com Halter Encolhimento do Trapézio com Halter Flexor de Antebraço Extensor de Antebraço Assento Romano Flexor Stiff Sexta-feira (Peito, Tríceps, Coxa e Pantorrilha) - 3 séries de 8 repetições Extensão Tríceps Aternado (Banco) Tríceps testa Supino Reto (Halter) Supino Inclinado (Halter) Crucifixo Inclinado (Halter) Pull-over (Halter) Panturrilha (Hack) Panturrilha reversa (Hack) Assento Romano Extensor Levantamento Terra OBS: Todos os exercícios estão em 3x8, pois como eu já faço os exercicios com pré-exaustão, e acho que já pesa um pouco por isso, porém eu queria aplicar Drop, mas não sei se encaixa dentro desse treino, eu coloquei ombro na Segunda e no Sábado, pois é os dias que irei malhar em casa com os meus próprios pesos. Editado 23/01/2012 às 01:16 01/23, 2012 por LobinhoJR
Postado 23/01/2012 às 01:17 01/23, 2012 Autor A Dieta que seguirei será: Desjejum: Sucos (Maçã e outros) Colação: Iogurte natural, Granola e 1 Banana Almoço: Arroz, feijão, Macarrão, batata e Ovo cozido com Suco de Laranja Lanche: Shake de Leite de Soja e Aveia Pré-treino: Sanduíche de Pão Integral, Omelete de Clara com cheiro verde e Requeijão light Pós-treino: Shake de Whey, Malto, Creatina, Gema de Ovo, Vit C (não decidi qual irei comprar) Lembrando que irei: * beber dois copos de água no intervalo de cada refeição; * Tomar 5 comprimidos de Lêvedo de Cerveja nas 4 últimas refeições e * Fazer uma pequena caminhada de jejum pela manhã e me hidratando só com água destilada. Pra quem conseguiu notar, não se assuste, não me alimento de carne, só de ovo e derivados do leite. Editado 23/01/2012 às 01:18 01/23, 2012 por LobinhoJR
Postado 23/01/2012 às 16:23 01/23, 2012 Autor Tô Editando de acordo com Opinião da Galera + Pesquisas no Blog Treino off-ABCD - Terça á Sexta A - Ombros Remada Alta Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento Militar (Drop Set Triplo) Elevação Lateral Elevação Frontal Elevação Posterior Rotação Externa do Ombro (sentado) Rotação Interna do Ombro (deitado) B - Perna e Abdomen Agachamento (Barra) Avanço (Barra) Stiff Levantamento Terra (Drop Set Triplo) Assento Romano Extensor Assento Romano Flexor Abdominal na Paralela Abdminal no banco (Levantando as Pernas) C - Costas e Antebraço Pulley Costa Aberto (Puxando para a Nuca) Costas Barra Fixa (puxando pro peito tipo exercito) Encolhimento do Trapézio com Halter Remada Alternada com Halter (Drop Set Triplo) Martelo Alternado Rosca Inversa Flexor de Antebraço Extensor de Antebraço D - Peito e Pantorrilha Supino Inclinado (Barra) Supino Reto (Barra) Pull-over (Halter) Crucifixo Reto (Halter) (Drop Set Triplo) Extensão Tríceps Aternado (Banco) Tríceps testa Panturrilha (Hack) Panturrilha reversa (Hack) Editado 24/01/2012 às 03:47 01/24, 2012 por LobinhoJR
Postado 23/01/2012 às 16:39 01/23, 2012 Poderia me dizer quantas grama de proteína e de carboidratos e quantas kalorias é sua dieta ?
Postado 23/01/2012 às 17:05 01/23, 2012 Autor Poderia me dizer quantas grama de proteína e de carboidratos e quantas kalorias é sua dieta ? A dieta eu não vou colocar nenhuma restrição de gramas, pois isso torna a dieta muita dificil de seguir, eu to priorizando mais os horários e os alimentos, quanto ao Whey e o Malto, geralmente eu coloco duas colheres de cada, dependendo do dia e dos exercícios eu coloco mais um pouco de malto.
Postado 23/01/2012 às 17:42 01/23, 2012 A dieta eu não vou colocar nenhuma restrição de gramas, pois isso torna a dieta muita dificil de seguir, eu to priorizando mais os horários e os alimentos, quanto ao Whey e o Malto, geralmente eu coloco duas colheres de cada, dependendo do dia e dos exercícios eu coloco mais um pouco de malto. Não é restricao e sim uma base cara tem que saber pq tem o minimo pra ser ingerido tb, vc vai precisar de muita proteina, ele quer uma base de quantas gramas vc vai ingerir, da pra calcular com o seu peso o tanto de proteina a ser ingerida +-.
Postado 23/01/2012 às 20:02 01/23, 2012 Autor Não é restricao e sim uma base cara tem que saber pq tem o minimo pra ser ingerido tb, vc vai precisar de muita proteina, ele quer uma base de quantas gramas vc vai ingerir, da pra calcular com o seu peso o tanto de proteina a ser ingerida +-. Tudo bem, só que a dieta, não é o foco, só postei a nível de curiosidade, eu queria que avaliasse meu treino!! Queria aplicar Drop Set, mas não sei quais exercícios.
Postado 23/01/2012 às 21:05 01/23, 2012 po cara quanto ao treino nao entendi porque voce colocou tanta divisao para a coxa, coloca em um treino só. e por que abcbca?nao é melhor um abc2x? A)peito+ombro+triceps B)costa+trapezio+biceps C)coxa+panturrilha+lombar(nao precisa fazer exercicio pra lombar só por agachamento livre e um stiff no treino)
Postado 23/01/2012 às 21:43 01/23, 2012 Autor po cara quanto ao treino nao entendi porque voce colocou tanta divisao para a coxa, coloca em um treino só. e por que abcbca?nao é melhor um abc2x? A)peito+ombro+triceps B)costa+trapezio+biceps C)coxa+panturrilha+lombar(nao precisa fazer exercicio pra lombar só por agachamento livre e um stiff no treino) Isso é uma das minhas dúvidas, eu fiz assim porque achei q seria interessante malhar perna todos os dias sem forçar os mesmos músculos (mas eu não sei se daria certo) Você acha melhor malhar Perna só um dia na semana? porq se eu juntar os exercicios de perna vai virar um ABCD O treino A na Segunda e o Sábado é devido a academia que vou não abrir na segunda e nem sábado à tarde, ae os exercicios de ombro, eu posso malhar em casa mas se virar um ABCD, eu posso malhar de terça à sexta. Editado 23/01/2012 às 21:44 01/23, 2012 por LobinhoJR
Postado 24/01/2012 às 02:05 01/24, 2012 Faça primeiro os desenvolvimentos e a remada alta, depois as elevações. Faça primeiro costas, depois bíceps. Faça primeiro peito, depois tríceps. Se puder faça agachamento e avanço com barra. Espero q tenha ajudado, vlw!
Postado 24/01/2012 às 03:48 01/24, 2012 Autor Faça primeiro os desenvolvimentos e a remada alta, depois as elevações. Faça primeiro costas, depois bíceps. Faça primeiro peito, depois tríceps. Se puder faça agachamento e avanço com barra. Espero q tenha ajudado, vlw! Ajudou sim!! valeu!! Treino Edited no 3º post!!
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