É o primeiro treino que eu mesmo fiz então...

Idade: 17

Altura: 181cm

Peso: 81kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE (Segunda, Terça, Quarta, Quinta, Sexta, respectivamente).

A Peito/Pantourrilhas

Supino Reto + Supino Reto c/ Halteres (Bi-Set) 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Voador 3x10 (Drop-Set)

Soleo 3x12

Pantourrilha em Pé 3x12

B Costas/Antibraço

Barra Fixa 3x10

Puxador Fechado 3x10

Serrote 3x10

Levantamento Terra 3x10

Rosca Inversa 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Pulso 3x12

C Coxa/Abdominais

Agachamento ( Smith ) 3x20 ( Seguindo dica do Hipertrofia.org, https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/14/dica-rapida-o-agachamento-de-20-repeticoes/)

Cadeira Extensora 3x12

Leg Press Sentado 3x12

Mesa Flexora 3x12

Abdominal Supra na Bola 3x10

Abdominal Obliquo (chão) 3x10

Adbominal Lateral (banco) 3x10

D Ombro/Trapézio

Desenvolvimento com Barra (trás) 3x10

Puxada com Cabo (trás) 3x10

Elevação Lateral + Frontal 3x8

Remada em Pé (pegada fechada) 3x10

Encolhimento com Halteres 3x12

E Bíceps/Tríceps

Rosca Direta 3x8 (Drop-Set)

Rosca Alternada 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Paralela + Pulley (Bi-Set) 3x10

Tríceps Pulley Inverso 3x10

Rosca Francesa 3x10

Fiquei na dúvida sobre o Bi-Set se contaria como 1 exercício ou como 2, avaliem. rs

É o primeiro treino que eu mesmo fiz então...

Idade: 17

Altura: 181cm

Peso: 81kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE (Segunda, Terça, Quarta, Quinta, Sexta, respectivamente).

A Peito/Pantourrilhas

Supino Reto + Supino Reto c/ Halteres (Bi-Set) 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Voador 3x10 (Drop-Set)

Soleo 3x12

Pantourrilha em Pé 3x12

B Costas/Antibraço

Barra Fixa 3x10

Puxador Fechado 3x10

Serrote 3x10

Levantamento Terra 3x10 (Tem q vir em segundo, depois da fixa)

Rosca Inversa 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Pulso 3x12

C Coxa/Abdominais

Agachamento ( Smith ) 3x20 ( Seguindo dica do Hipertrofia.org, https://www.hipertrof...-20-repeticoes/) Esse agachamento tem q ser livre

Cadeira Extensora 3x12

Leg Press Sentado 3x12

Mesa Flexora 3x12

Stiff ou agachamento good morning

Abdominal Supra na Bola 3x10

Abdominal Obliquo (chão) 3x10

Adbominal Lateral (banco) 3x10

D Ombro/Trapézio

Desenvolvimento com Barra (trás) 3x10

Puxada com Cabo (trás) 3x10 (Puxada com cabo? Isso é exercícios de costas...)

Elevação Lateral

Crucifixo inverso

Remada em Pé (pegada fechada) 3x10

Encolhimento com Halteres 3x12

E Bíceps/Tríceps

Rosca Direta 3x8 (Drop-Set)

Rosca Alternada 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Paralela + Pulley (Bi-Set) 3x10

Tríceps Pulley Inverso 3x10

Rosca Francesa 3x10

Fiquei na dúvida sobre o Bi-Set se contaria como 1 exercício ou como 2, avaliem. rs

valeu hehe, já dei uma alterada aqui e coloquei o stiff no final do treino de perna.