Idade: 24 anos

Altura: 1.68

Peso: 58 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD/ Pirâmide Crescente em tds exercícios 10-8-6-6 ou 10-8-6-4.

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 8~12. Depende do exercício.

Número de séries: 3 ou 4. Depende do exercício.

Tempo de Treinamento: Desde Janeiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Quinta e Sexta.

Montei esse ABCD um pouco diferente, mais nos dias de treinar o peitoral e as costas, resolvi colocar um exercício de ombro e um de tríceps para o peitoral já que esses 2 músculos são os mais solicitados neste treino e no treino de costas, resolvi colocar um exercício de bíceps já que é o principal sinergista das costas. A minha intenção foi para terminar de fadigar o músculos sinergistas no dia de treino dos músculos grandes. Gostaria de saber a opinião de vocês, se isso é uma atitude prudente ou não, e se há ou não necessidade de fazer isso e se melhor seria mesmo um ABCD mais clássico. Gostaria que avaliassem meu treino e dessem sugestões de trocas de exercícios ou alguma outra dica.

Peço uma ajuda especial no treino D de Bíceps, pois parece-me que este não está surtindo efeito.

A: Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Peck Deck

Supino Inclinado (Aparelho)

Elevação Frontal (Barra)

Tríceps Pulley (Corda)

B: Costas, Trapézios, Bíceps e Antebraços

Puxada Frente (Triângulo)

Puxada Frente Aberta

Remada Baixa

Encolhimento pela Frente (Barra)

Rosca Scott (Barra W)

Rosca Inversa (Barra)

C: Ombros e Tríceps

Desenvolvimento por trás (Smith)

Elevação Frontal (Halteres)

Elevação Lateral (Halteres)

Tríceps Pulley Invertido

Tríceps Pulley

Tríceps Francês (Polia Alta)

D: Bíceps e Pernas

Rosca Direta (Barra)

Rosca Martelo Alternada

Rosca Concentrada

Agachamento (Aparelho)

Leg Press

Extensora

Flexora

Cadeira Abdutora

Cadeira Adutora

No treino A , coloca elevação lateral, elevação frontal não é necessario ja que a porção anterior do seu deltoide foi muito estimulada durante o treino de peitoral.

Treino B, capricha mais nesse seu treino de costa, ta faltando os exercícios básicos ai.

Treino D , coloca mais um exercicio pra femural.

Abraços

A - ja q ta fazendo peito aproveita e faz a parte da frente do ombro (elevaçao, frontal), e tira o triceps ja faz no outro treino.

B - sinistro... costas puxada por tras nao rola quem sabe ate um serrote...

Da um poco mais de enfaze nos pesos livres que pode melhora... opinião

No treino A , coloca elevação lateral, elevação frontal não é necessario ja que a porção anterior do seu deltoide foi muito estimulada durante o treino de peitoral.

Treino B, capricha mais nesse seu treino de costa, ta faltando os exercícios básicos ai.

Treino D , coloca mais um exercicio pra femural.

Abraços

Parceiro, me sugere algo pro meu treino de costas, pq eu não sei o que eu coloco

Parceiro, me sugere algo pro meu treino de costas, pq eu não sei o que eu coloco

Brother, sugestão minha para seu treino de costas

Levantamento Terra

Barra Fixa ou puxada trás nuca

Remada baixa

Parceiro, me sugere algo pro meu treino de costas, pq eu não sei o que eu coloco

Pode colocar

Barrra fixa

Remata Curvada

Puxada supinada no pulley

Levantamento terra

Pode colocar

Barrra fixa

Remata Curvada

Puxada supinada no pulley ou pode colocar um serrote

Levantamento terra