Tava sem nda pra fazer intaum resolvi postar meu treino pra galera opinar.

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de academia: 2 anos

Treino 6 dias na semana

Segunda: Peito/Panturrilha

Terça: jiu jitsu

Quarta:Costas/Panturrilha

Quinta:jiu jitsu

Sexta:Perna/Ombro

Sábado:Braço

Segunda:

Supino reto: 3 séries de 8~10 repetições

Supino Inclinado com halter : 3 séries de 8~10 repetições

Crucifiço declinado no Cross over : 3 séries de 8~10 repetições

Pull over ou Peck deck : 3 séries de 8~10 repetições (Dropset)

Panturrilha: 3 séries de 25~30

Quarta::

Remada Curvada : 3 séries de 8~10 repetições

Puxador atrás da nuca : 3 séries de 8~10 repetições

Remada Serrote : 3 séries de 8~10 repetições

Levantamento Terra : 3 séries de 8~10 repetições

Panturrilha: 3 séries de 25~30

Cadeira Flexora: 3 séries de 12~15 repetições

Sexta:

Agachamento Livre : 3 séries de 12~15 repetições

Leg press 45 graus : 3 séries de 12~15 repetições

Cadeira Extensora : 3 séries de 12~15 repetições (Dropset)

Cadeira Adutora : 3 séries de 12~15 repetições

Cadeia Abdutora : 3 séries de 12~15 repetições

Desenvolvimento Nuca :3 séries de 8~10 repetições

Elevaçao Lateral : 3 séries de 8~10 repetições

Encolhimento com Halteres : 3 séries de 8~10 repetições

Sábado:

Rosca Direta : 3 séries de 8~10 repetições

Rosca Scott : 3 séries de 8~10 repetições

Rosca Alternada 45 graus : 3 séries de 8~10 repetições

Flexão de Punho : 3 séries de 8~10 repetições

Pulley Tríceps : 3 séries de 8~10 repetições

Tríceps Francês : 3 séries de 8~10 repetições

Tríceps Corda : 3 séries de 8~10 repetições (Dropset)

Bom basicamente esse ai é o meu treino, pescoço,manguito rotador,abdominais eu faço porém não tão frequentemente...

A Panturrilha eu costumo variar leg press,gêmeos sentados e gêmeos vertical(smith).

Eu procuro sempre variar o treino de alguma forma as vezes faço pirâmide, pirâmide inversa, faço series altas,etc...

pra enganar um pouco meu corpo.

aceito qlq sujestão opinião reclamação etc...

abraço!

o treino tá legal, series, exercícios...tenho algumas sugestões:

- terra no inicio do treino de costas

- menos repetições pra panturrilha (12 a 15, podendo variar o outro treino com 15 a 20)

- tríceps mais longe de peito ( pelo menos eu não consigo treinar direito peito 2 dias depois do tríceps..)

- o pullover pega peito, mas pega costas tambem, tiraria esse exercício

o treino tá legal, series, exercícios...tenho algumas sugestões:

- terra no inicio do treino de costas

- menos repetições pra panturrilha (12 a 15, podendo variar o outro treino com 15 a 20)

- tríceps mais longe de peito ( pelo menos eu não consigo treinar direito peito 2 dias depois do tríceps..)

- o pullover pega peito, mas pega costas tambem, tiraria esse exercício

Intaum brother vlw por opinar

O Levantamento Terra eu não faço primeiro pq depois a remada curvada nao rende sobrecarrega mto minha lombar intaum eu separo

No caso da panturrilha eu toh tentando ganha mais resistencia nela intaum faço 25~30

Em relacao ao triceps eh sussa tem 48 horas de descanso intaum nao pega nda eu jah acostumei

Já o Pull over eu tava testando ele e não gostei e normalmente faço peck deck(Dropset)

abraço