Boa tarde galera, estou com uma rotina bem sedentária e além da academia tenho como opção corrida e natação numa piscina de 20 metros. Pesquisei treinos e diários de treinamento e montei este treino. Já treino há muito tempo e antes treinava com bi-sets em um treino ABC bem básico.

Idade: 26 anos

Altura:1,72

Peso: 74 kg

Obs: sou ex-gordo e lendo os artigos, sou endomorfo, tenho pouca definição.

Objetivo: Hipertrofia.

Treino ABCD

Obs: por genética tenho tendência a ter peitoral com muita facilidade, daí tenho foco maior de definição do que de hipertrofia.

* quer dizer supersérie

Treino A Peito e tríceps (segunda)

Peito

Supino Inclinado (4x10) *

Crucifixo Inclinado (4x10) *

Supino Reto (6,8,12, MRP)

Triceps (estava treinando sempre com testa no começo, daí alterei a ordem)

Francês (3xMRP)

Testa (3xMRP)

Coice (3xMRP)

Treino B Perna (terça)

Adutor e abdutor (3x15)

Avanço (3x10)*

Flexora (3x10)*

Leg Press (12,10,10, 10,8)

Panturrilha esticada (5x5)

Paturrilha dobrada (4x8-10)

Obs: o treino de panturrilhas fiz com base em um post aqui no site.

Quarta OFF

Treino C Ombro e bíceps (quinta)

Ombro

Desenvolvimento Atrás (3x10)

Elevação frontal (3x10)

Encolhimento (3x12)

Trapézio (3x10)

Bíceps

Rosca Simultâneo inclinada (3 x mrp)

Rosca Direta Reta (3 x mrp)

Rosca martelo (3 x mrp)

Treino D Costas (sexta)

Serrote (3x10)

Puxada Invertida Frente (3x10)

Dorsal (3x10)*

Puxada costas (3x10)*

Abdominal: 3x na semana. Estou pesquisando ainda, vi aquele vídeo "Treinamento Abdominais em 8 minutos"

Obrigado!!!

MRP?

MRP = Máximas Repetições Possíveis