Olá meu nome é Lílian, montei esse treino a uns dias e com duvidas se ficou bom!

Meu foco principal é em membros inferiores

Idade: 23 anos

Altura: 1,65 kg

Peso: 61 kg

Cintura: 64 cm

Quadril: 98 cm

Coxa: 58 cm

Estrutura do treino: AB

Objetivo: Hipertrofia

(outras medidas ainda a ser tiradas, desculpa eu perdi as outras medições)

Esse treino realizo 3 vezes por semama, nas segundas, quartas e sextas e nos outros dias Aeróbico abdominal e superiores

Agachamento livre 4x10

Leg press 4x10

Adução e abdução 4x10

Extensora e flexora 4x10 cada

Avanço com Halteres 4x10

​ Glúteo na polia baixa 4x10

4 apois com elevação lateral 3x10

Obrigada

1-Tira adução e abdução (Realmente não há a menor necessidade deles nesse seu treino)

2-Treino muito intenso pra fazer 3 vezes na semana... Faça no máximo 2

3- E duvido q vc vai aceitar, mas só colocaria 1 isolado de gluteo, ou o 4apoios ou o gluteo na polia (já q vc detonou eles no agacho, um pouco no leg, e MUUUUITO no avanço)

Editado 15/01/2012 às 23:43 01/15, 2012 por ranzo159

Adorei as dicas obrigada mesmo, sou nova por aqui! As vezes fico na duvida na hora de montar os treinos, pessoal na academia monta mais não curto o deles, não fico doendo no dia seguinte valeu mesmo de coração!!

Oi flor! Eu faria assim :

SEG.

Agachamento livre 4x10

flexora 4x10

Leg press 4x10

Extensora 4x10

Adução 4x10

Avanço com Halteres 4x10 (tenta o avanço com barra no smith )

QUARTAS.Treino de Gluteo sempre bem pesado!

Abdução 4x12 ( o exercicio de abdução vai pegar bastante Gluteo médio e máximo)

​Glúteo na polia baixa 4x12

4 apois com elevação lateral 4x12

Afundo no banco 4x12

SEXTA

Repete o treino de segunda.

Aí no caso terça e quinta membros superiores , ficaria um ABCDA.

Se você já estiver com um treino bem pesado p/ pernas e glúteos com essa divisão o descanso e a recuperação muscular entre os treinos seria maior,trazendo um resultado mais satisfatório!

Vai de cada um ,mas no meu caso treinar pernas 3X na semana , não deu nada certo =/

Espero que possa ter ajudado!

Beijos ;*

1-Tira adução e abdução (Realmente não há a menor necessidade deles nesse seu treino)

2-Treino muito intenso pra fazer 3 vezes na semana... Faça no máximo 2

3- E duvido q vc vai aceitar, mas só colocaria 1 isolado de gluteo, ou o 4apoios ou o gluteo na polia (já q vc detonou eles no agacho, um pouco no leg, e MUUUUITO no avanço)

1-Tira adução e abdução (Realmente não há a menor necessidade deles nesse seu treino)

2-Treino muito intenso pra fazer 3 vezes na semana... Faça no máximo 2

3- E duvido q vc vai aceitar, mas só colocaria 1 isolado de gluteo, ou o 4apoios ou o gluteo na polia (já q vc detonou eles no agacho, um pouco no leg, e MUUUUITO no avanço)

O colega ta com toda a razão incrivel como existem treinos mau pensados.

Obrigadinha Gente, todas a dicas são validas então tirei todas as medidas e vou ver como vão ficar depois de 2 meses com esse treino seguindo a orientação do hernandestaff ai se não der mto certo divido como vc disse Vvee, é bem estranho msm cada corpo reagi de uma forma, no inicio a um ano atras meu corpo cresceu como louco agora estagnou!!

Kisses