Idade: 17

Altura: 1.86

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia e definicao, com foco em hipertrofia.

A: Peito e Biceps

Peito:

Supino com halter 10x4

Peck-Deck 10x4

Crucifixo reto 10x4

Biceps:

Martelo alternado 10x3

Rosca inversa com a barra 10x3

Rosca alternada com Halter (ate a falha) x3

B: Pernas e ombros

Pernas:

Agachamento 10x4

Mesa flexora 10x4

Panturrilha de peh com halter 25x4

One-Legged Cable kickback 10x4

Ombros:

Remada frontal com halter 10x3

Elevacao frontal com halter 10x3

Arnold Press 10x3

C: Costas e Biceps

Costas:

Puxada na nuca 10x4

Remada unilateral com halter 10x4

bent-over row na barra 10x4

Triceps:

Paralelas: Ate a falha 3x

Triceps Testa 10x3

Triceps pullover em pe 10x3

OFF

ABC... (Comeca denovo)

Ae galera, eu fiz esse treino ai pra mim com a experiencia que eu tenho treinando e queria a opniao de voces pra saber se voces discordam com algo ou se tem algo faltando que eu deveria colocar... Eu ja treinei os 3 dias e deu pra mim perceber que eh muito melhor do que o que o meu instrutor mandava eu fazer...

Valeu!

Editado 12/01/2012 às 17:55 01/12, 2012 por suamae

ta bacana.

inclua barra livre na rotina de costas

Editado 12/01/2012 às 19:03 01/12, 2012 por Vasthor

Humm, vou tentar na proxima vez que eu for pra ver!! valeu