E ai pessoal. Criei esse tópico para vcs poderem avaliar o meu treino de costa.

Idade: 18 anos

Peso: 72Kg

Altura: 178cm

BF: em torno de 10%

o meu instrutor montou um treino ABCD pra mim com descanço no meio da semana, eu olhei todo o treino e pesquizei aqui no fórum pra ver se estava bem montando, mas o de costa estava diferente dos que são postados aqui. abaixo o treino de costas:

1 série - 12 repetições

2 série - 6 repetições

3 série - 6 repetições

4 série - 12 repetições

descanço de 45 a 60 segundos com o máximo de peso possível, a intenção é recrutar as fibras brancas e vermelhas.

1°Crucifixo inverso na máquina

2°Remada serrote ou unilateral

3°Pullover com halter

4°Remada Baixa

5°Pulley frente

Ta ai galera, dá uma ajuda ai por favor! abraço.

Desculpe Pengo. Lá vai:

Todos os exercícios são de 4 séries como eu expliquei acima.

A - Peito e ombro

1°Supino reto com barra

2°Supino inclinado com barra

3°Crucifixo reto

4°Cross over

5°Peck-Deck

1°Desenvolvimento com halteres

2°Elevação unilateral com polia baixa

B - Costa e Trapézio

1°Crucifixo inverso na máquina

2°Remada serrote ou unilateral

3°Pullover com halter

4°Remada Baixa

5°Pulley frente

1°Encolhimento com halteres

2°Remada alta com barra

C - Perna e panturrilha

1°Agachamento

2°Leg press

3°Leg Hack

4°Extensora

5°Flexora

1°Flexão plantar

2°Gêmeos sentado

D - Bíceps tríceps e antebraço

1°Rosca direta barra

2°Rosca alternada

3°Rosca concetrada em pé

1°Paralela

2°Rosca Francesa com halter

3°Tríceps testa com barra

1°Flexão de antebraço

2°rosca inversa

tá ai pessoal.

Só inverte A pelo B, pra separar pernas de costas.

E tira o primeiro exercicio de costas (crucifixo inverso) e poe Levantamento Terra no lugar. O resto tá ótimo.

Valeu ai ranzo159 pela ajuda.

Perfeita a divisão de treino, porém o treinamento para peito está muito grande, apenas 4 exercícios é suficiente.