Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.

1) Claras de Ovos

Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.

Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

2) Alcatra

O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

3) Salmão

O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente

10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.

Utilize os temperos de sua preferência.

4) Peito de Frango

Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?

Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa.

Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

5) Batata Doce

Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.

A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.

Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

6) Bisteca de Porco

A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.

Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

7) Aspargos

Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.

Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.

Por Michael Yessis, PhD

Tradução: Prof. Benito Olmos

Original: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004.

fonte: https://www.saudenarede.com.br/?p=av&id..._e_carboidratos

Muito bom Natan!!! Obrigado por contribuir, amigo!!!

FIXO.

excelente texto

excelente texto

boua ...

vlw ae, essa da carne de porco eu não sabia !

muito bom nao sabia dessa do aspargo ke ele iliminava o excesso de agua corporal

Abraços

EXCELENTE!!!

boa!

Com esses alimentos da para variar bem a dieta

pois eh, poderia fixar ele, assim qem xegasse no forum ja ia ter conhecimento dos alimentos ricos em proteina e carbo, e ainda como prepará-los!

POw parceiro mt bom esse!!!!!

td mundo ja sabia desses mais basicos ...

nMAis confesso q o Aspargos e a bisteca naum sabia naum!!!!

boa contribuição!!!!

abras!!!!

PS: e ainda ensina a receita!!

pow sou um inutil..

naum sei fazer Omelete!!!!!

boa muito boa ..essas dicas ... mas só fica uma duvida , tipo o a batata doce é recomendado comer antes ou depois dos treinos ...

DICA:

Antes de quebrar os ovos, coloque eles em uma panela com água, os ovos DEVEM afundar!!!!!

Se boiarem, jogue fora pq não está bom.

Abraço,

Ticanou

boa ticanou, vlw pela dica!

jiu jitsu, pode comer batata doce tanto antes do treino como refeição solida no pos treino!

Fixo.

The Best.

Muito bom! Às vezes o pessoal fica tão ligado na suplementação (gastando rios de dinheiro) que se esquece da comida de verdade!

E sardinha""??

eu compro sardinha que diz ter 13g proteina...

é uma boa fonte de proteína, mas acho que o CxB não compensa... assim como o atum

por exemplo, atum aqui custa R$2,00 em média uma lata de 120g

para cada 60g de atum tem 14g de proteína, ou seja, uma lata completa tem 28g de proteína.

pra obter 1 kg de atum eu vou precisar de R$16,00 que vao me oferecer 260g de proteína no total

ja 1 kg de filé de peito de frango que custa em média R$10,00 vai oferecer 315g de proteína...

entendeu? o CxB não é mto bom..