Avaliem ai meu treino, galera:

Idade: 17

Altura: 1,78 - 1,79

Peso: 88.8

BF: 14% - 15%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Medidas:

Tórax: 102.5

Cintura: 86

Abdome: 90.5

Quadril: 105.0

Braço direito:33

Braço esquerdo: 33

Coxa dir: 60

Coxa esq: 60

Pant. Dir.: 41

Pant. Esq: 41

Treino ABC2x - A(Biceps/costas/abd) B(Triceps/peito/abd obliquo) C(Ombro/perna/trapezio)

A - Biceps/costa/abd

⇒ Barra fixa 3x8

Puxada pela frente 3x8

Remada unilateral (serrote) 3x8

Remada cavalinho 3x8 (DROP SET 3X)

Remada baixa 4x8 (DROP SET)

Lombar 6x15/15/15/20/20/25

Rosca direta - pegada aberta 4x 12/10/8/6 (Vai aumentando o peso a cada série)

Concentrada c/ halteres no scott 3x8 (Descanso de 30 seg no máx)

Alternada 3x8

Scott 4x8 (DROP SET)

> Abd declinado 9x10-25

B - Triceps/Peito

Supino inclinado 4x8

Supino reto 4x8 (DROP SET)

Crucifixo inclinado 4x8

Pullover 4x8

Cross over + paralela (BI SET) 4X8

Pulley + pulley na cordinha 3x8 (biset)

Testa + supinado 3x8 (biset)

Francesa na cordinha, no pulley + paralela 3x8 (biset)

Francesa na cordinha (drop set) + paralela 3x8 (biset)

> Flexão lateral do tronco, com polia baixa 9x 10-25

C - Ombro/perna/trapezio

→ Desenvolvimento Arnold simultâneo 4x8

→ Lateral 4x8

→ Posterior com halteres + voador inverso (BI SET) 4x10

Frontal com anilha 4x8 (DROP SET)

Encolhimento 6x12 (DROP SET) - Sendo nas 3 últimas séries drop set 3x

Treino de pernãs eu não tenho, faço:

leg press 45 3x12

leg press 180 3x12(drop set)

Trapézio de pé com barra comprida. 3x15

remada alta 3x12

Ps: esse é o treino que eu faço constantemente, que eu achei na comunidade do orkut(FAM), postado pelo thiago

Porém, o instrutor da minha academia fez uma ficha nova pra mim, porém sabe como é né, não acredito muito nos instrutores. La vai a ficha:

A - Costas/biceps/abd

Extensão do ombro(pegada neutra) 3x12

Puxador costa 3x12

Puxador frente fechado(pegada neutra) 3x10

Remada polia media 3x10/8/6

Rosca alternada c/giro 3x12

Rosca scoth c/hat 3x10

Rosca 21 - 3 séries

abd isometrica 3x15

B - peito/triceps/abd

Crossover 3/10

Supino declinado 3x10

Supino inclinado 3x12

Supino reto(2 tempos) 3x10

Extensão do corpo com polia alta 3x12

Triceps frances(corda) 3x12

triceps invertido 3x10

triceps pulley 3x10

abdominal supra 3x15

C - Ombro/perna/abd

Agachamento avanço 3x12

Extensão do joelho 3x10

LEg press inclinado 45 3x10

Flexao de joelho deitado 3x10

Flexao de joelho sentado 3x12

Abdução na maquina( 2 tempos) 3x10

Adução na maquina(2 tempos) 3x12

arnold press 3x12

desenv. ombro c/ barra 3x12

flexao ombro(completa) 3x10

flexão lateral de coluna 3x10

Se voces pudessem avaliar as duas, e dizer qual a melhor, dar sugestões, com qual ficar, ou então fazerum mix das duas, enfim. Avaliem e me ajudem ai porfavor.

ps: tempo de treino: 4 meses

Editado 10/01/2012 às 06:08 01/10, 2012 por RafirMarombeiro

Tem dia q vc faz até 11 exercícios numa única seção de treino.

Exagero total,duvido q terá resultados satisfatórios.

Pra um ABC 2 x ,seria no máximo 5 exercícios por dia.

5 exercicios ao total ou pra cada musculo?