RafirMarombeiro 1 Postado Janeiro 10, 2012 às 05:12 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2012 às 05:12 (editado) Avaliem ai meu treino, galera: Idade: 17 Altura: 1,78 - 1,79 Peso: 88.8 BF: 14% - 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Medidas: Tórax: 102.5 Cintura: 86 Abdome: 90.5 Quadril: 105.0 Braço direito:33 Braço esquerdo: 33 Coxa dir: 60 Coxa esq: 60 Pant. Dir.: 41 Pant. Esq: 41 Treino ABC2x - A(Biceps/costas/abd) B(Triceps/peito/abd obliquo) C(Ombro/perna/trapezio) A - Biceps/costa/abd ⇒ Barra fixa 3x8 Puxada pela frente 3x8 Remada unilateral (serrote) 3x8 Remada cavalinho 3x8 (DROP SET 3X) Remada baixa 4x8 (DROP SET) Lombar 6x15/15/15/20/20/25 Rosca direta - pegada aberta 4x 12/10/8/6 (Vai aumentando o peso a cada série) Concentrada c/ halteres no scott 3x8 (Descanso de 30 seg no máx) Alternada 3x8 Scott 4x8 (DROP SET) > Abd declinado 9x10-25 B - Triceps/Peito Supino inclinado 4x8 Supino reto 4x8 (DROP SET) Crucifixo inclinado 4x8 Pullover 4x8 Cross over + paralela (BI SET) 4X8 Pulley + pulley na cordinha 3x8 (biset) Testa + supinado 3x8 (biset) Francesa na cordinha, no pulley + paralela 3x8 (biset) Francesa na cordinha (drop set) + paralela 3x8 (biset) > Flexão lateral do tronco, com polia baixa 9x 10-25 C - Ombro/perna/trapezio → Desenvolvimento Arnold simultâneo 4x8 → Lateral 4x8 → Posterior com halteres + voador inverso (BI SET) 4x10 Frontal com anilha 4x8 (DROP SET) Encolhimento 6x12 (DROP SET) - Sendo nas 3 últimas séries drop set 3x Treino de pernãs eu não tenho, faço: leg press 45 3x12 leg press 180 3x12(drop set) Trapézio de pé com barra comprida. 3x15 remada alta 3x12 Ps: esse é o treino que eu faço constantemente, que eu achei na comunidade do orkut(FAM), postado pelo thiago Porém, o instrutor da minha academia fez uma ficha nova pra mim, porém sabe como é né, não acredito muito nos instrutores. La vai a ficha: A - Costas/biceps/abd Extensão do ombro(pegada neutra) 3x12 Puxador costa 3x12 Puxador frente fechado(pegada neutra) 3x10 Remada polia media 3x10/8/6 Rosca alternada c/giro 3x12 Rosca scoth c/hat 3x10 Rosca 21 - 3 séries abd isometrica 3x15 B - peito/triceps/abd Crossover 3/10 Supino declinado 3x10 Supino inclinado 3x12 Supino reto(2 tempos) 3x10 Extensão do corpo com polia alta 3x12 Triceps frances(corda) 3x12 triceps invertido 3x10 triceps pulley 3x10 abdominal supra 3x15 C - Ombro/perna/abd Agachamento avanço 3x12 Extensão do joelho 3x10 LEg press inclinado 45 3x10 Flexao de joelho deitado 3x10 Flexao de joelho sentado 3x12 Abdução na maquina( 2 tempos) 3x10 Adução na maquina(2 tempos) 3x12 arnold press 3x12 desenv. ombro c/ barra 3x12 flexao ombro(completa) 3x10 flexão lateral de coluna 3x10 Se voces pudessem avaliar as duas, e dizer qual a melhor, dar sugestões, com qual ficar, ou então fazerum mix das duas, enfim. Avaliem e me ajudem ai porfavor. ps: tempo de treino: 4 meses Editado Janeiro 10, 2012 às 06:08 por RafirMarombeiro Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilo Z 2732 Postado Janeiro 10, 2012 às 09:58 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2012 às 09:58 Tem dia q vc faz até 11 exercícios numa única seção de treino. Exagero total,duvido q terá resultados satisfatórios. Pra um ABC 2 x ,seria no máximo 5 exercícios por dia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafirMarombeiro 1 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:28 Autor Compartilhar Postado Janeiro 10, 2012 às 16:28 5 exercicios ao total ou pra cada musculo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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