Ajudem-me Com A Dieta

[paixao12 0]

Primeiramente Feliz Ano Novo e que Deus abençoe a familia e vcs! Eh assim galera:

idade:19

peso:69~70kg

altura:1.75m

*obs.: nao sei taxa de gordura corporal, mas eu sou magro com aquele excesso de gordura no abdomen de quem ja foi gordo quando criança.

De suplementos eu tenho: Isowhey da nutrilatina age, maltodextrin da bodygenics, bcaa da integralmedica, albumina salto's.

*OBS.: tenho intolerancia a lactose.

No forum eu vi varias dietas, mas na maioria tem leite e produtos com lactose o que me complica muito.

Entao se puderem ajudar, eu queria saber o que comer no cafe-da-manha, entre o cafe-da-manha e o almoço, almoço, pre-treino, pos-treino, janta e antes de dormir. (eu começo a treinar 18:00hs e acabo umas 19:30hs | ABC 2x).

E se o maximo de proteina que devo ingerir eh 2x meu peso, maximo de carboidrato que tenho que ingerir eh 4x meu peso e qual o maximo de calorias/dia que posso ingerir, pq o meu objetivo eh perder esse excesso no abdomen e crescer a massa magra, definindo o corpo.

obs.: eu pesquisei muito e nao achei uma dieta que nao tenha lactose, e se eu postei errado ou se ja existe um topico assim eu peço desculpas aos moderadores.

[paixao12 0]

galera pode falar so 1 parte tb viu.. se souber alguma coisa que eu perguntei la... nao precisa postar um cardapio inteiro se caso nao quiser... o que vcs ajudarem eu sou grato!

[LeandroTwin 2091]

Primeiramente Feliz Ano Novo e que Deus abençoe a familia e vcs! Eh assim galera:

idade:19

peso:69~70kg

altura:1.75m

*obs.: nao sei taxa de gordura corporal, mas eu sou magro com aquele excesso de gordura no abdomen de quem ja foi gordo quando criança.

De suplementos eu tenho: Isowhey da nutrilatina age, maltodextrin da bodygenics, bcaa da integralmedica, albumina salto's.

*OBS.: tenho intolerancia a lactose.

No forum eu vi varias dietas, mas na maioria tem leite e produtos com lactose o que me complica muito.

Entao se puderem ajudar, eu queria saber o que comer no cafe-da-manha, entre o cafe-da-manha e o almoço, almoço, pre-treino, pos-treino, janta e antes de dormir. (eu começo a treinar 18:00hs e acabo umas 19:30hs | ABC 2x).

"

E se o maximo de proteina que devo ingerir eh 2x meu peso, maximo de carboidrato que tenho que ingerir eh 4x meu peso e qual o maximo de calorias/dia que posso ingerir, pq o meu objetivo eh perder esse excesso no abdomen e crescer a massa magra, definindo o corpo.

obs.: eu pesquisei muito e nao achei uma dieta que nao tenha lactose, e se eu postei errado ou se ja existe um topico assim eu peço desculpas aos moderadores.

Bom vamos por partes!

"Entao se puderem ajudar, eu queria saber o que comer no cafe-da-manha, entre o cafe-da-manha e o almoço, almoço, pre-treino, pos-treino, janta e antes de dormir. (eu começo a treinar 18:00hs e acabo umas 19:30hs | ABC 2x)."

Sem comentarios, ninguem vai fazer isso. Vc q tem q pesquisar, montar e posta pra gente da uma avaliada ae e algumas sugestões.

"E se o maximo de proteina que devo ingerir eh 2x meu peso, maximo de carboidrato que tenho que ingerir eh 4x meu peso e qual o maximo de calorias/dia que posso ingerir, pq o meu objetivo eh perder esse excesso no abdomen e crescer a massa magra, definindo o corpo."

A quantia MINIMA de proteina são 2grs. Se conseguir ingerir mais, sorte sua!!!

O carboidrato é bom manter no ideal (respeitando a indivualidade de cada um)

O maximo de calorias é muito relativo, não podemos citar. Pesquise no blog a fórmula para saber as calorias diarias q vc deve ingerir.

O seu objetivo é algo q todos querem, mas nenhum consegue. não tem como perder gordura e ganhar musculos ao msm tempo COM QUALIDADE.

"obs.: eu pesquisei muito e nao achei uma dieta que nao tenha lactose, e se eu postei errado ou se ja existe um topico assim eu peço desculpas aos moderadores."

aqui no forum nao tem dietas prontas. aqui no forum eles vao te ensinar os conceitos pra montar uma (2gr de proteina por kg, 4gr de carbos, 7 refeições por dia.. etc)

oq vc viu foi dietas dos usuarios. claro q vc pode pegar uma base pra montar a sua. é só substituir o leite por algum outro alimento.

como o foco do leite é proteina, pode substituir por ovos, carnes... etc.

abraz.

[paixao12 0]

obrigado! eu vou montar entao a minha dieta, ae depois vc avalia novamente, por favor !

[paixao12 0]

.Café-da-manhã (9:00hs):

- 2 fatias de pão integral

- 1 fatia de presunto (ou melhor peito de peru?)

- 1 fatia de mussarela ( alguém da uma dica de um queijo bom, apesar de intolerância a lactose eu sempre como mussarela e não da nada )

- Suco (se alguém souber uma sugestão de suco, poste por favor!)

- 2 banana

.Almoço (12:00hs):

- Arroz (se alguém souber uma quantidade boa, por favor, poste)

- Feijão (se alguém souber uma quantidade boa, por favor, poste)

- Frango ou Carne bovina (como uns 3 bifes)

- Suco

.Lanche atarde (15:00hs):

- 2 fatias de pão integral

- 1 fatias de presunto/peito de peru

- 1 fatias de mussarela/queijo

.Pré-treino (17:00hs):

- 2 fatias de pão integral

- 1 fatias de presunto/peito de peru

- 1 fatias de mussarela/queijo

- 1 a 2 banana(s)

.Treino (18:00hs até 19:30hs)

.Pós-treino (19:30):

- Isowhey Nutrilatina Age (30g do whey e nao de proteína)

- Malto bodygenics (50g)

- Água (600ml)

.Janta (21:00hs~21:30hs):

- Arroz ( quantidade? )

- Carne de Frango ou Bovina (2 fifes)

.Ceia (23:30hs~00:00hs):

- Albumina Salto’s (2 colheres)

.Dormir de 9~10 horas

::: Me falaram para tomar albumina de manhã, eu queria saber qual horário eu encaixo ela.

::: De sugestões de quantidade porque eu não tenho noção.

::: Quais frutas que vocês mais utilizam?

::: Bcaa (integralmédica) disseram-me para guardar ele, o que vcs acham? e se for para usar, que horário uso o bcaa?

::: E na janta disseram-me que nao é bom comer feijão.

::: Uma pessoa deu uma dica: Comer mais macarrão e batata e usar um azeite que não sei o nome, mas qual horário é propício para come-los?

::: Acharam essa dieta com (muito/ou pouco/ou tanto certo) de carboidratos e proteínas?

::: E alguém sabe um site ou quem vende Caseína em pó?

::: De sugestões a vontade, eu agradeço a atenção de todos, Obrigado !

[LeandroTwin 2091]

.Café-da-manhã (9:00hs):

- 2 fatias de pao integral

- 1 fatia de presunto (ou melhor peito de peru?) SOU MAIS PEITO DE PERU

- 1 fatia de mussarela ( alguém da uma dica de um queijo bom, apesar de intolerância a lactose eu sempre como mussarela e não da nada ) QUEJO BRANCO

- Suco (se alguém souber uma sugestão de suco, poste por favor!) ACEROLA COM CERTEZA. VITAMINA C PRA QUEBRAR O CORTISOL. SE NAO PUDER ACEROLA, VAI DE LARANJA MSM

- 2 banana

.Almoço (12:00hs):

- Arroz (se alguém souber uma quantidade boa, por favor, poste) DEPENDE DA SUA INGESTÃO CALORICA. CHUTARIA 1 OU 2 COLHERES DE PAU

- Feijão (se alguém souber uma quantidade boa, por favor, poste)

- Frango ou Carne bovina (como uns 3 bifes)

- Suco

.Lanche atarde (15:00hs):

- 2 fatias de pão integral

- 1 fatias de presunto/peito de peru

- 1 fatias de mussarela/queijo

.Pré-treino (17:00hs):

- 2 fatias de pão integral

- 1 fatias de presunto/peito de peru

- 1 fatias de mussarela/queijo

- 1 a 2 banana(s) POE AVEIA AQUI, É BOM.

.Treino (18:00hs até 19:30hs)

.Pós-treino (19:30):

- Isowhey Nutrilatina Age (30g do whey e nao de proteina)

- Malto bodygenics (50g)

- Água (600ml)

.Janta (21:00hs~21:30hs): SAIBA Q DPS DE 40MIM DO SHAKE PÓS SEU CORPO JA PODE RECEBER COMIDA

- Arroz ( quantidade? )

- Carne de Frango ou Bovina (2 fifes)

.Ceia (23:30hs~00:00hs):

- Albumina Salto’s (2 colheres) ADCIONE UMA COLHER DE AZEITE AE...

.Dormir de 9~10 horas

::: Me falaram para tomar albumina de manhã, eu queria saber qual horario eu encaixo ela. NA PRIMEIRA REFEIÇÃO, ONDE SEU CORPO TA IMPLORANDO POR NUTRIENTES

::: De sugestoes de quantidade pq eu nao tenho noção. ISSO VARIA DE CORPO PRA CORPO. IMPOSSIVEL A GENTE A FALAR. MAS NA DUVIDA, COMA MAIS... HEHEHE. LEIA TUDO NO BLOG SOBRE NUTRIÇÃO. VAI APRENDER BASTANTE COISA. INCLUSIVE SABER QTS CALORIAS POR DIA É O IDEAL PRA VC

::: Quais frutas que vcs mais utilizam? BANANA É INDISPENSAVEL. VITAMINA C TB (LARANJA, LIMÃO, ACEROLA...)

::: Bcaa (integralmedica) disseram-me para guardar ele, o que vcs acham? e se for para usar, que horario uso o bcaa? http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1386

::: E na janta disseram-me que nao eh bom comer feijao. É BOM EVITAR CARBOIDRATOS DE ALTO/MEDIO INDICE GLICEMICO 4HRS ANTES DE IR DORMIR. FEIJÃO É MEDIO, SE NAO ME ENGANO

::: Uma pessoa deu uma dica: Comer mais macarrao e batata e usar um azeite que nao sei o nome, mas qual horario eh propicio para come-los? MACARRÃO SÓ INTEGRAL. BATATA SÓ SE FOR DOCE. AZEITE EXTRA VIRGEM! JUNTO COM A ALBUMINA ANTES DE IR DORMIR. O EFEITO DO AZEITE É RETARDAR A ABSORÇÃO DA PROTEINA. SENDO ASSIM FICARIA A NOITE INTEIRA COM PROTEINA NO CORPO. NÃO TOME AO ACORDAR, JÁ Q AO ACORDAR QUEREMOS O INVERSO!

::: Acharam essa dieta com (muito/ou pouco/ou tanto certo) de carboidratos e proteinas?

::: De sugestoes a vontade, eu agradeço a atenção de todos, Obrigado!

Bom, deixa eu te fala... falta um alimento muito importante ae. Ovos! Indispensável na dieta de qq atleta.

QQ coisa, posta ae. tamo ae pra ajuda

[LeandroTwin 2091]

Oia, como é ano novo, vo te quebrar o galho e vc nao vai precisar pesquisar.

Como calcular a ingestão calorica diaria

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.

Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

[Pudzianowski 8]

Valeu pelas explicações ao cara, Leadro. Por tabela acabou tirando umas duvidas minhas tambem

[Cratus 0]

Amigo,

Porque vc não toma leite de soja? Ele não tem lactose e é uma boa fonte de proteinas...

Abração,

[trindade.pirahy 1]

pode cre cratus

leite de soja é uma boa mesmo

eu uso a soja para complementar a quantidade de proteina diaria

boa sorte