Olha me registrei aqui hoje, malho a 5 meses, nunca usei nada só tomei uma albumina de péssima qualidade.. entrei na academia um completo frango com 26 de braço e só ganhei 3 centimetros, mas tamo na luta.. tenho 1,73 de altura, 65 kg's e 18 anos.. tô fazendo um abc2x e a muito tempo venho acompanhando o forum, lendo e pesquisando mas morrendo de duvidas no que fazer e em qual treinamento seguir..

hoje eu to fazendo esse:

Segunda> Peito e Triceps

Supino Reto com Halteres 4 x 8

Supino Declinado com Halteres 4 x 8

Pull Over 4 x 8

Voador 3 x 10

Pulley 4 x 8

Rosca Francesa 4 x 8

Paralelas (entre dois bancos) 3 x até a falha

Terça> Costa e Biceps

Remada Sentado 4 x 8

Puxada na Frente 4 x 8

Puxada Nuca 4 x 8

Voador Virado 3 x 10

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Alternada 4 x 8

Rosca no Scott 4 x 8

Quarta> Ombro e Perna

Desenvolvimento com Halteres 4 x 8

Elevação Lateral 4 x 8

Elevação p/ Frente 4 x 8

Leg Press 4 x 8

Agachamento Hack 4 x 8

Adução 3 x 15

Abdução 3 x 15

Extensora 4 x 8

Leg Curl 4 x 8

Panturrilha 3 x 10

Quinta > A

Sexta > B

Sabado > C

PS: Consegui contrair uma bela ginecomastia unilateral, desde pirralho que eu tenho mas como um adolescente leigo nem sabia o que era, vou ter que operar em junho.. por isso nao estou dando muita ênfase a peito

abdomen eu vou começar a fazer agora, perdi toda a gordura local primeiro..

o que eu deveria mudar?

abraços

Aproveitando o tópico

meu treino de peito

crucifixo reto

supino reto

supino inclinado

pullover

mais eu queria saber um exercicio que substitua o pullover...se possivel..

Sua divisão de treino está correta, só faltou antebraço.

Na minha opinião 3x10 pra panturrilha é pouco, quando eu faço 3x10 faço com 3 picos.

Sua divisão de treino está correta, só faltou antebraço.

Na minha opinião 3x10 pra panturrilha é pouco

[Y]²

Eu nao curto muito antebraço porque meu pulso esquerdo é fudido, mas vou tentar fazer..

onde encaixo antebraço no meu treino? e quais exercicios posso usar?

Faça rosca invertida q tu não vai sentir tanto o pulso...

3 pra triceps junto com peito e 3pra biceps junto com costa e muito

2 exercicios ta de bom tamanho

bons treinos

Eu nao curto muito antebraço porque meu pulso esquerdo é fudido, mas vou tentar fazer..

onde encaixo antebraço no meu treino? e quais exercicios posso usar?

Ae é foda.Mas tenta fazer,não adianta ter um bração e um antebraço pequeno.

Ae é foda.Mas tenta fazer,não adianta ter um bração e um antebraço pequeno.

calma tb nao é assim... o antebraço é bem requisitado em varias exercicios. ele cresce sim msm q nao treine especificamente...

claro, se quer um antebraço grandão, de mais enfase.

abrazz

Senão curte ou tem dificuldade pra fazer exercícios isolados pra antebraço, trabalhe-o como músculo auxiliar, tem vários exercícios para isso, procura no google o site marombapura que vc vai ter tudo que precisa lá.

Abraços.

ae galera em base nisso aqui comecei a fazer o seguinte treino

Segunda

Peito, Ombro e Triceps

Supino Reto - Barra/Halteres variando a cada 2 semanas 4x 8

Supino Inclinado '' '' 4 x 8

Voador - 3 x 12

Desenvolvimento Barra/Halteres também variando a cada 2 semanas - 4 x 8

Elevação Lateral - 4 x 8

Tríceps Testa - 4 x 8

Tríceps no Pulley - 4 -8

Terça

Abdomen, Costa, Bíceps e Antebraço

Abdominal no Solo 2 x 15

Elevação das pernas 3 x 12

Puxada Nuca - 4 x 8

Puxada na frente - 4 x 8

Remada - 4 x 8

Rosca Direta - Barra/Halteres variando a cada 2 semanas 4 x 8

Rosca Concentrada 3 x até a falha

Rosca Pulso - 4 x 8

Quarta -

Perna

Leg Press 4 x8

Agachamento Hack 4 x 8

Adução 4 x 15

Abdução 3 x 15

Flexora 4 x 8

Extensora 4 x 8

Panturrilha de pé - 3 x 15

Panturrilha na Press -3 x 15

treino feito em ABC2x

galera to lendo muito e cada dia aprendendo mais, daqui a 2 meses irei mudar toda essa rotina ja tenho tudo planejado tirei todas as medidas pra ver o resultado mais tarde, minha única dúvida é como encaixo o treino de trapézio? já que a maioria de costas pega trapézio to em duvida se coloco no dia de ombro ou no de costas, mas fica dificil que nao da descanço pro musculo..

avaliem esse treino, agradeço desde já.. obrigado pela ajuda, abraços

Nao existe exercício que substitua pullover...

Existe variaçoes do mesmo... mas que substitua nao.

Muito bom exercicio se feito de forma correta.