Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 72 kg

Objetivo: Inicialmente, perda de gordura na barriga e definição muscular.

Estrutura do treino: A/B/C (seg – quar – sex)

Como não tenho banco supino e nem halteres e anilhas (vou providenciar) fiz meu treinamento assim.

Todos os dias de manha eu acordo e faço esteira 30~45 min.

E de tarde/noite eu faço os exercícios musculares.

A – (Peito – tríceps – ombro)

Peito – Voador (Peck Deck) 3x10

Supino sentado 3x10

Pullover 3x10

Crucifixo deitado 3x10 (aqui como não tenho halteres, irei usar as anilhas da estação, cada uma pesa 2.5 kg, irei usar ate comprar os hateres, ou irei faze só os três exercícios citados acima, com 4 séries de 10 repetições cada, não sei qual é melhor)

Tríceps – Tríceps coice 2x10

Tríceps Francês no pulley 2x10

Tríceps no pulley 2x10

Tríceps no pulley invertido 2x10

Ombros – Elevação de ombros 3x10

Desenvolvimento na maquina 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral 3x10 (aqui qual desses quatro são melhores? Vou só fazer 3 deles. Ou eu faço os 4 exercícios com 2 séries de 10 repetições cada?)

B – (Costas – Bíceps – trapézio)

Costas – Puxada pulley frente 3x10

Puxada pulley trás 3x10

Remada unilateral 3x10 (de cada lado)

Remada sentado 3x10

Bíceps – Rosca direta no pulley 3x10

Rosca inversa no pulley 3x10

Rosca unilateral no pulley 2x10 (de cada lado)

Trapézio – Remada Alta 3x10

C – (Coxa – panturrilha)

Cadeira extensora 3x10

Adutor e Abdutor no pulley (Aqui não sei quanto faço, iria faze 3x10)

Agachamento livre (aqui também não tenho idéia de quanto faço, iria faze também 3x10)

Flexão de pernas (mesma coisa)

Elevação na ponta do pé 3x10

Kickbacks no pulley 3x10

Abdome eu vou treinar 3x na semana, nos dias que eu não faço as séries de exercícios, vou fazer aquele treino de 8 minutos que tem no youtube.

Eu faço também alongamento antes dos exercícios, 20 min de esteira, ai eu faço os exercícios musculares, depois faço mais 20 min de esteira, e alongamento de novo.

Quando treino abdome, eu faço só os alongamentos.

Meu treino ta bom? Posso melhorar algo? Se puderem me falar o que.

E quando eu comprar os halteres e anilhas vou trocar alguns exercícios, ai eu coloco outro post com os exercícios que irei faze!

Não seria uma boa botar 3x10 nos exercícios para tríceps? Só uma recomendação, se não estiver de acordo, desconsidere.

Editado 5/01/2012 às 20:40 01/5, 2012 por HighFlying (veja o histórico de edições)

Não seria uma boa botar 3x10 nos exercícios para tríceps? Só uma recomendação, se não estiver de acordo, desconsidere.

sei não man, eu li um tópico aqui do site, que falava que era para ate ate 8 repetições os exercícios para tríceps, por isso coloque 2x10

3x8 = 24 repetições no total.

2x10 = 20 repetições no total.

Acho que é melhor tentar tirar 1 exercício pra tríceps e deixar 3 mesmo.. E a parte de Ombros tira 1 ou 2 exercícios. Se não pode chegar a ficar Volumoso o seu treino. Mas se preferir do jeito que está, tudo bem.

E tem que colocar mais exercícios no treino de Coxas e Panturrilhas, que é um dos mais importantes treinos!

Abdômen é como qualquer outro músculo, tem que dar uns dias de folga pra ele descansar, uaeuheahuea

O resto tá tranks!

Editado 5/01/2012 às 22:53 01/5, 2012 por HighFlying (veja o histórico de edições)

3x8 = 24 repetições no total.

2x10 = 20 repetições no total.

Vai de cada pessoa, mas tudo bem!

puts cara, falei errado. É até 8 séries. Hehe

3x8 = 24 repetições no total.

2x10 = 20 repetições no total.

Acho que é melhor tentar tirar 1 exercício pra tríceps e deixar 3 mesmo.. E a parte de Ombros tira 1 ou 2 exercícios. Se não pode chegar a ficar Volumoso o seu treino. Mas se preferir do jeito que está, tudo bem.

E tem que colocar mais exercícios no treino de Coxas e Panturrilhas, que é um dos mais importantes treinos!

Abdômen é como qualquer outro músculo, tem que dar uns dias de folga pra ele descansar, uaeuheahuea

O resto tá tranks!

Blz cara, vou tira então um exercícios de tríceps e um de ombro como você falo, e vou procura mais alguns exercícios para pernas para por no meu treino. brigadão pela ajuda.