Diário Cutting

[Adriano F. Santos]

Já estou fazendo o Cutting desde 17 de outubro de 2011, conheci o blog a algumas semanas e decidi, então, postar a minha dieta e meus exercícios para que possam avaliar.

Desde já, grato.

DADOS

Adriano Santos

Idade: 19 anos

1,8m de altura

Intenção: Cutting

BF: 16,9%

Cintura: 90cm

MEDIDAS: Irei colhê-las a partir de hoje

17 de Outubro de 2011

112,4kg

17 de Novembro de 2011

101,3kg

17 de Dezembro de 2011

94,1kg

02 de Janeiro de 2012

88,8kg

ALIMENTAÇÃO

(Domingo eu chego a acordar mais tarde, então o AEJ acaba sendo em outro horário e eu corto o pré-treino)

06:00 - Pré AEJ

• 200ml de Café

06:40 - Pós AEJ

• Dois copos grandes de água bem gelada

07:00 - Café da Manhã

• 100ml de Leite desnatado

• 1 fatia de Pão Integral (as vezes Integral Light)

• 200ml de Café ou Chá verde

10:00 - Lanche da Manhã

• 1 Iogurte light

• 1 porção de fruta com canela

• 150ml de Café ou Chá verde

13:00 - Almoço

• 2 colheres das de sopa de Arroz

• 2 colheres das de sopa de Feijão

• 60 a 80 gramas de filé de frango

• Salada a vontade (uso gengibre ou limão para temperar)

• 1 porção de fruta

15:00 - Lanche da tarde

• 1 Iogurte Light ou 100ml de Leite desnatado

• 1 fatia de Pão Integral

• 200ml de Café ou Chá verde

15:30 - Pré-treino

• 2 capsulas de Therma Hardcore Pro

19:00 - Janta

• 100 a 150 gramas de filé de frango

• Salada a vontade

• 1 porção de fruta com canela

22:00 - Ceia

• 200 a 250ml de Leite Desnatado

• 200ml de Café ou Chá verde

TREINOS

06:10 às 06:40 - AEJ

• Caminhada de leve a moderado por 30 minutos

16:00 às 18:30 - Treino

• 10 a 15 minutos de aquecimento na esteira ou bicicleta

• Musculação dos músculos em dias alternados:

Segunda-feira: Costas, Bíceps e Abdômen

Terça-feira: Peito e Tríceps

Quarta-feira: Pernas(coxas e panturrilhas) e Ombros e Abdômen

Quinta-feira: Costas e Bíceps

Sexta-feira: Peito, Tríceps e Abdômen

Sábado: Pernas(coxas e panturrilhas) e Ombros

Procuro fazer de 3 a 4 exercícios por músculo, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

• Ao término da musculação, que leva aproximadamente 01 (uma) hora, faço aeróbico

• Aeróbico pós-musculação:

15 a 20 minutos - Bicileta +

25 a 40 minutos - Esteira

[Nunca faço o máximo de ambos, calculo para somar de 30 a 45 minutos como um todo]

OBS: Vez ou outra, por tédio, e ou, "pique" faço uns 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos em casa, como polichinelo, pular corda entre outros, nada muito exacerbado. Comumente, às 19:30 ou 20:00

Tá aí gente!

Muitíssimo obrigado, aguardo avaliação.

Editado Janeiro 5, 2012 às 01:57 por Adriano F. Santos

[lukao1993]

Vê se consegue colocar um total de calorias,proteínas, gorduras e carboidratos na dieta pra gente ver o que precisa melhorar.

Quanto ao treino acho que poderia trocar algumas coisas pra nao sobrecarregar o ombro após um dia de treino de peito, tipo:

Segunda- peito e triceps

Terça- costa e bíceps

Quart- pernas e ombro

[Adriano F. Santos]

Vê se consegue colocar um total de calorias,proteínas, gorduras e carboidratos na dieta pra gente ver o que precisa melhorar.

Quanto ao treino acho que poderia trocar algumas coisas pra nao sobrecarregar o ombro após um dia de treino de peito, tipo:

Segunda- peito e triceps

Terça- costa e bíceps

Quart- pernas e ombro

Repostando a Dieta com valores nutricionais

06:00 - Pré AEJ

• 200ml de Café

10kcal - 2g de carboidrato

06:40 - Pós AEJ

• Dois copos grandes de água bem gelada

07:00 - Café da Manhã

• 100ml de Leite desnatado

32kcal - 5g de carboidratos + 3g de proteína

• 1 fatia de Pão Integral (as vezes Integral Light)

55kcal - 10g de carboidratos + 3,5g de proteína

• 200ml de Café ou Chá verde

10kcal - 2g de carboidrato

Total: 97kcal - 17g de carboidratos + 6,5g de proteína

10:00 - Lanche da Manhã

• 1 Iogurte light

30kcal - 5g de carboidrato + 3g de proteína

• 1 porção de fruta com canela

50kcal - 4g de carboidrato + 1g de proteína

• 150ml de Café ou Chá verde

7,5kcal - 1,5g de carboidrato

Total: 87,5kcal - 10,5g de carboidrato + 4 g de proteína

13:00 - Almoço

• 2 colheres das de sopa de Arroz

54,5kcal - 12g de carboidrato + 1g de proteina

• 2 colheres das de sopa de Feijão

56,4kcal - 10,4 de carboidrato + 3,6 de proteína

• 60 a 80 gramas de filé de frango

131,4kcal - 18g de proteina + 11,7g de gordura

• Salada a vontade (uso gengibre ou limão para temperar)

~= 40kcal - 4g de carboidrato + 2 de proteína

• 1 porção de fruta

50kcal - 4g de carboidrato + 1g de proteína

Total: 332,3kcal - 30,4g de carboidrato + 25,6g de proteína + 11,7 de gordura

15:00 - Lanche da tarde

• 1 Iogurte Light ou 100ml de Leite desnatado

30kcal - 5g de carboidrato + 3g de proteína

• 1 fatia de Pão Integral

55kcal - 10g de carboidratos + 3,5g de proteína

• 200ml de Café ou Chá verde

10kcal - 2g de carboidrato

Total: 95kcal - 17g de carboidrato + 6,5g de proteína

15:30 - Pré-treino

• 2 capsulas de Therma Hardcore Pro

Não encontrei valores dele em cápsula

19:00 - Janta

• 100 a 150 gramas de filé de frango

146kcal - 20g de proteína + 13g de gordura

• Salada a vontade

~= 40kcal - 4g de carboidrato + 2 de proteína

• 1 porção de fruta com canela

50kcal - 4g de carboidrato + 1g de proteína

Total: 236kcal -8g de carboidrato + 23g de proteína + 13g de gordura

22:00 - Ceia

• 200 a 250ml de Leite Desnatado

64kcal - 10g de carboidrato + 6g de proteína

• 200ml de Café ou Chá verde

10kcal - 2g de carboidrato

Total: 74kcal - 12g de carboidrato + 6g de proteína

OBS: Adicionei três claras de ovo essa semana, me esqueci de mencionar

3 claras de ovo = 45kcal - 9g de proteína

_____________________________________________________________________________________________________________

TOTAL

976,8kcal - 96,9g de carboidrato + 80g de proteína + 24,7g de gordura

Vê se consegue colocar um total de calorias,proteínas, gorduras e carboidratos na dieta pra gente ver o que precisa melhorar.

Quanto ao treino acho que poderia trocar algumas coisas pra nao sobrecarregar o ombro após um dia de treino de peito, tipo:

Segunda- peito e triceps

Terça- costa e bíceps

Quart- pernas e ombro

Não entendi a sugestão do treino. Pode explicar melhor? Essa sequência eu já faço.

[lukao1993]

Ta com déficit calórico muito alto, sua taxa metabolica deve estar em torno de 3000~3200, e o seu total nao chega a 1000kcal. Pode colocar ai umas 2,5-3,0g/kg de proteína, e 0,8-1g/kg de gordura, os carboidratos tente nao aumentar. Como fontes de gorduras, coma castanhas, nozes, pois possuem gordura monoinsaturada que possui ácidos graxos essenciais. Também pode estar comendo ovos inteiros, nao tem problema consumir as gemas. Azeite extra virgem também e uma ótima finte de gorduras. Inicialmente coloque um déficit de 300~500 kcal, va abaixando aos poucos nas semanas seguintes ate chegar em seu objetivo. Com essa dieta você vai perder muita MM.

Quanto ao treino, eu li errado, rsrs já esta certo.