Por favor deem suas opinioes a respeito do meu novo treino. Estava fazendo ABC 1X mas estava achando muito tempo de descanso. Estou treinando há 7 meses com uma alimentaçao e suplementaçao corretas.

Idade: 17

Altura: 180

Peso: 74

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC 2X

Número de repetições: 6-10

Número de séries: 3

Treino A (peito/triceps/panturrilha)

Supino reto com barra

Crucifixo inclinado halteres

Supino declinado halteres

Triceps testa barra H

Supino fechado

Triceps inverso no pulley com barra

Panturrilha sentado na maquina

Abdominal obliquo na maquina

Treino B (pernas/ombro/trapezio)

Agachamento hack

Agachamento livre

Leg 45

Cadeira adutora

Remada alta/encolhimento barra (composto, faco uma remada e um encolhimento)

Elevaçao lateral halteres

Crucifixo inverso halteres

Elevacao lateral 180 halteres

Abdominal infra declinado

Abdominal supra com braços extendidos (com peso)

Treino C (costas/biceps/pernas)

Barra fixa pegada aberta pronada

Remada curvada pronada

Pull over halter( bracos abertos pra pegar costas)

Rosca scott barra W

Rosca direta simultanea com halteres

Rosca punho barra

Stiff com barra

Cadeira flexora

Abdominal supra maquina

Por favor deem suas opinioes a respeito do meu novo treino. Estava fazendo ABC 1X mas estava achando muito tempo de descanso. Estou treinando há 7 meses com uma alimentaçao e suplementaçao corretas.

Idade: 17

Altura: 180

Peso: 74

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC 2X

Número de repetições: 6-10

Número de séries: 3

Treino A (peito/triceps/panturrilha)

Supino reto com barra

Crucifixo inclinado halteres

Supino declinado halteres

Triceps testa barra H

Supino fechado

Triceps inverso no pulley com barra

Panturrilha sentado na maquina Faça de pé (flexão plantar)

Abdominal obliquo na maquina

Treino B (pernas/ombro/trapezio)

Agachamento hack

Agachamento livre Faça o livre primeiro

Leg 45

Cadeira adutora Flexora

Stiff ou agachamento good morning

Remada alta/encolhimento barra (composto, faco uma remada e um encolhimento)

Elevaçao lateral halteres

Crucifixo inverso halteres

Elevacao lateral 180 halteres Desenvolvimento ( E FAÇA ELE PRIMEIRO )

Abdominal infra declinado

Abdominal supra com braços extendidos (com peso)

Treino C (costas/biceps/pernas)

Levantamento Terra

Barra fixa pegada aberta pronada

Remada curvada pronada

Pull over halter( bracos abertos pra pegar costas) Puxada na nuca pulley

Rosca scott barra W

Rosca direta simultanea com halteres Rosca alternada com rotação

Rosca punho barra

Stiff com barra

Cadeira flexora

Abdominal supra maquina

Trocaria os pontos q citei. E mudaria a ordem para:

Costas\biceps

Peito\triceps

Pernas\ombros

Cara, gostei das suas mudanças, mas o treino B não ficaria muito longo não com 11 series? Valeu!

Vc pode fazer abdominais 2 vezes na semana antes do treino. Como aquecimento

E o agachamento e levantamento terra já pegam muito o abs

Então eu poderia somente tirar os abdominais do treino B e colocar no C?

Sim.

Abdominais e aeróbicos não devem ser considerados como exercícios (exemplo: não tem essa de abdominais dia B, aeróbicos dia A/C).

Pegue sua série, faça normalmente, e dia par faça abdominais, dia ímpar, aeróbico moderado. No final das contas, você vai treinar abdominal/aeróbico em dias alternados de sua série.

eu faço abc 2x e treino abdomen na terça feira e no sabado

eu faço abc 2x e treino abdomen na terça feira e no sabado

Com esses 30 cm de braço e 66 kgs em 1,72, vc nao deve ter um % gordura alto. Então qualquer merda que você faz já mostra os musculos abdominais.

Editado 4/01/2012 às 06:32 01/4, 2012 por Drake

Velho, simplifica.

Comece com o básico, não inventa moda.

Faça 5x5.

Garanto que seus 1,80m e 73kg vão agradecer.

Daqui uns tempos, algo em torno de 6~8 meses, quando vc tiver progredido bem e aumentado uns 10kg de peso corporal, terá mais força, mais estrutura e mais experiência para tentar outros sistemas de treino mais eficientes.

Concordo com o picolé, mas acho 6 meses muito tempo, se colocados de forma constante. Faz 5x5 por uns 2 ou 3 meses pra adquirir a força inicial dos músculos de sustentação/principais do seu corpo, muda mais tarde pra um ABC/ABCDE, e quando tiver estagnando nas cargas, volta mais 2/3 meses pro 5x5.

Mas eu começei a treinar no ABC 2X, e deu bons resultados, por isso que voltei pra esse treino ja que o ABC 1X não deu certo!

Abdominais e aeróbicos não devem ser considerados como exercícios (exemplo: não tem essa de abdominais dia B, aeróbicos dia A/C).

Pegue sua série, faça normalmente, e dia par faça abdominais, dia ímpar, aeróbico moderado. No final das contas, você vai treinar abdominal/aeróbico em dias alternados de sua série.

Abdominais devem ser considerados sim, pois são músculos e há um grande estresse no SNC na execução dos mesmo!

O que são bons resultados para você?

Considerando que treina há 7 meses e tem 73kg, com 1,80m de altura, quanto tinha quando começou?

Faz o que vc quiser, mas se quiser fazer o melhor, recomendo que faça o 5x5 por pelo menos 6 meses.

Quando começei tava com 69, e 14% de bf. Agora To com 74 e 11%. Agora que ja começei o ABC 2X, eu poderia esperar acabar essa ficha ( no programa da academia tem que completar o progresso do treino) e depois fazer esse 5x5, ou ja sera tarde? Valeu!

Editado 6/01/2012 às 02:56 01/6, 2012 por MrOlinda

Se vc acha que míseros 4kg de peso em 7 meses é um bom resultado... então continua fazendo o que está fazendo.

Se ele tivesse ganho OITO kgs em 7 meses ia ser pouco.