Eai galera ... sou novo aqui no forum mais queria aprender um poco ae com vcs... eu malho por volta de 1 ano parei umas vezes mais nunca por mto tempo ... o problema é que eu sempre fiz as series A&B bom ao longo desse tempo tive bons resultados ... acho que tenho uma boa genética ... mais eu queria dar um passo maior que minha perna e experimentar as series ABCD&E ... é sei que é ariscado e que sou novo mais queria saber de quem é mais experiente ... minha infos...

Idade: 17 anos.

Altura: 1,71

Peso: 72 kg

BF: acho que 14 .

Medidas: tiradas a 3 messes :torax 95 , braço 36 , ante-braço 29 ambos , peitoral 14 .

Objetivo do treino: Hipertrofia

vou tomar um suplemento que é o HYPER FX e queria passar a fazer uma seria boa ... estou com essa em mente mais acho que nao tenho essa força toda .

Segunda-feira: Peito/ Panturrilha

• Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries)

• Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições

• Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições

• Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições

Terça-feira: Costas

• Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Levantamento terra - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Pullover no puxador - 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de

  descanso entre as séries)

Quarta-feira: Quadríceps / Posterior / Abdômen

• Agachamento - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Agachamento Hack - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Agachamento afundo - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições

• Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Mesa flexora - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições

• Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições

• Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições

Quinta-feira: Ombro / Trapézio

• Desenvolvimento sentado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Encolhimento sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições

Sexta-feira: Bíceps / Tríceps

• Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições

• Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições

Desculpa se estou criando tópico em local indevido ''/ só quero ajuda .... quem achar melhor uma série abc ou abcd posta ae a série se puder mto obrigado galera! ( essa série e de um Fisioculturista ...)

AAA E NÃO LIGA PRO MEU NOME AE NÃO QUE É PRA PASSA BATIDO PRA NGM RECONHECER RSS!

Bom, eu não creio que seja necessário dois supinos inclinados, nem dois p/ parte de baixo. Para o peito eu faria 4 exercícios(o na minha opinião mais importante=reto um p/ cima=inclinado barra ou halteres um p/ baixo=crossover ou declinado e um isolador=peck deck ou voador, como queira chamar). Também prefiro fazer panturrilha no dia de pernas, mas ai é apenas por gosto. No treino de costas tire esse pullover. Para pernas não não acho que seja preciso tudo isso, há quem faça até menos, mas eu prefiro uma média entre 5~6 exercícios, sempre c/ agachamento livre/leg press/extensora. Também faria abdominal 2 ou 3 dias na semana, sempre c/ o intervalo de um dia no mínimo. Para trapézio não faria mais que dois exercícios(no meu caso, faço apenas um 4x10). E por fim trocaria algum desses exercícios de tríceps por paralelas, e o martelo c/ corda por barra fixa c/ pegada supinada e as mãos próximas, ou então rosca concentrada. Abraço

Treino muito extenso msm, acho que tem dia q vai levar umas duas hrs pra treinar tudo isso, reveja o que o Pedro escreveu, abrss e bons teinos.

Treino muito volumoso brother, 20 supino em 1 dia, mais um monte de variações de agachamento + flexora.

Jaja os cara vao estar fazendo supino de ponta-cabeça, 3 variações de encolhimento...me parece que voce não leu nenhum topico de treinamento aqui no fórum.

Arruma ae.

Abraços.

por ser fst-7, tem MUITA coisa aí!

deixa 4 para músculos grandes e 3 para pequenos.

fst-7 exige muito do músculo

po obrigadão ... mais vcs nao acham mto pouco 3 exercícios para musculos pequeno já que eu só vo malhar eles de novo daqui a uma semana ? ...tirei algms exercicios mais não sei qual botar fst-7 ...

Segunda-feira: Peito/ Panturrilha

• Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries)

• Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições

• Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições

Terça-feira: Costas

• Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Levantamento terra - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições

Quarta-feira: Quadríceps / Posterior / Abdômen

• Agachamento - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições

• Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições

• Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições

• Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições

Quinta-feira: Ombro / Trapézio

• Desenvolvimento sentado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições

Sexta-feira: Bíceps / Tríceps

• Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições

• Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições

• Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições

• Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições

assim ficaria melhor ou tem que tirar mais algms ou substituir ?

Editado 3/01/2012 às 22:32 01/3, 2012 por nenem3106