Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Branco Paraiba]

Rapaz, seu treino está muito volumoso. Vou dizer mais do mesmo e engrossar o que todo mundo diz:

1) Quantos dias na semana vc quer treinar ?

2)Como vai a dieta ?

3) Seu treino está visando hipertrofia mas você está em bulkin ou em cutting ?

4) Monte seu treino com 3 exercícios para peito,4 para costas, 1 para trapézio e 2 para os outros músculos!

5) Foque nos exercícios compostos e evite utilizar máquinas!

6) Fosse eu deixava seu treino assim:

Seg/ Qui

Peito, ombro e triceps

(Fazer 4x6-8)

Supino Reto 4x6 ou 5x5

Supino Inclinado com Barra/Halteres ou supino reto invertido (Vá revezando) 3x8-10

Crucifixo Reto ou CrossOver 3x8-10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral/frontal ou PeckDeck 3x8-10

Ter/Sex

Perna e Panturrilha

Agachamento livre 4x6

Extensor 3x10-12

Flexora 3x10-12

Avanço com Halteres 3x10-12

Gêmeos (abdução) 3x10-12

Panturrilhas (3x15) Hack e Press

Qua/Sab

Costa/Bíceps e trapézio

Terra 4x6

Barra fixa 4x6

Remada curvada ou remada cavalinho 3x8-10

Remada baixa ou qualquer outro exercício que foque numa parte das costas que você quer desenvolver mais 3x8-10

Chin-ups 4x6

Rosca scott ou Martelo ou Concentrada 3x8-10

Encolhimento 3x12

Eu deixaria o treino mais ou menos assim. Não adianta nada ficar fazendo um milhão de exercícios. É melhor você fazer poucos e malhar pesado! Vá experimentando e adaptando o treino à medida que você for encontrando o que é melhor pra você. Pois, jamais se esqueça que não existe receita de bolo, cada um é cada um. Blz ?

Espero ter ajudado grande abrçao e fique com DEUS!

1) Quantos dias na semana vc quer treinar ? Gostaria de treinar SEg, Ter, Qui, Sex e Sab e na quarta fazer uma corrida

2)Como vai a dieta ? Minha dieta vai bem eu como de 3 e 3 horas e só não curto batata doce e ovo que da muitas gases sou tipo alérgico !!

3) Seu treino está visando hipertrofia mas você está em bulkin ou em cutting ? Não sei!!

4) Monte seu treino com 3 exercícios para peito,4 para costas, 1 para trapézio e 2 para os outros músculos!

5) Foque nos exercícios compostos e evite utilizar máquinas!

6) Fosse eu deixava seu treino assim:]

Valew cara pela sua colaboração.

[Stockton]

Boa tarde.

Sempre malhei ABC2x, porém malho:

A - Peito e biceps

B - Costas e triceps

C - Perna e ombro

Gostaria de saber se o certo é malhar Peito e biceps ou peito e triceps?

Li a sugestão do autor do tópico para ABC2x e malha 3 musculos por dia, é correto?

Obrigado!

Se você treina sem dias off no meio, então melhor fazer peito com tríceps, porque ao treinar peito você está indiretamente treinando peito e vice-versa.

[otavio.souza]

porque ao treinar peito você está indiretamente treinando peito e vice-versa.

huauhauhahuauhauh

Deu pra entender o que queria dizer, mas foi engraçado.

[Stockton]

huauhauhahuauhauh

Deu pra entender o que queria dizer, mas foi engraçado.

Pô, verdade, kkkk, recapitulando "porque ao treinar peito você está indiretamente treinando tríceps e vice-versa".

[Carcacinha]

eu tbm smp treinei esse:

ABC2x

A - Peito e biceps

B - Costas e triceps

C - Perna e ombro

que dizer q é errado desse jeito ??

[Stockton]

eu tbm smp treinei esse:

ABC2x

A - Peito e biceps

B - Costas e triceps

C - Perna e ombro

que dizer q é errado desse jeito ??

Não é "errado", já que o músculo pode até ter condição de se recuperar em menos de 24h, a depender de seu treino, mas é mais "adequado" sim treinar músculos que realizam movimentos semelhantes em um dia e passar pelo menos um descansando eles. De maneira tradicional, peito e tríceps combinas mais, assim como costas e bíceps.

[Elpr]

qual o treino mais usado pra força ?

[Dannilo]

eu tbm smp treinei esse:

ABC2x

A - Peito e biceps

B - Costas e triceps

C - Perna e ombro

que dizer q é errado desse jeito ??

Só acredito que esse tipo de treino é excelente para iniciantes. Já que eles não conseguem agredir tanto os músculos e o corpo se recupera bemmmmmmmmmmmm mais rápido, fazendo com que um número maior de estímulos de média intensidade seja mais efetivo!

[Stockton]

qual o treino mais usado pra força ?

Em suma, treino com séries de poucas repetições, mas há uma grande variedade de opções e diversos tópicos a respeito, dá uma pesquisada que vai te ajudar!

[Dannilo]

qual o treino mais usado pra força ?

Dê uma olhada nesses tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109084-artigo-como-construir-msculos-o-treino-de-fora/page-4

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-34

[NGDaniel]

Muito bom!!Obrigado pela explicação e parabéns!!

[Luis Carlos Meireles]

Boa Tarde,

Acompanho o fórum a cerca de 1 mês, resolvi criar a conta pois achei o fórum muito completo.
Já pesquisei inúmeros treinos e matérias postadas aqui, e cheguei a conclusão q ja fiz muito treino errado kkkk
Tenho 19 anos, ja treino á 3 anos, ja treinei muitas vezes peito com bicepis e realmente não vi resultados, após mudar me treino algumas vezes, tive um ganho de massa muscular porem agora meu corpo "estacionou" só estou ganhando força e nenhuma massa, meu objetivo é hipertrofia.
já analisei vários treinos mas tenho algumas duvidas.
Sempre usei o treino:
A - Peito / Bíceps ( de 6 em 6 meses costumava trocar Biceps no lugar do triceps )

B - Costas / Tríceps

C - Perna / Ombro

A

B

(Abdomem 3x na semana)

Recentemente troquei para um treino:
A - Peito / Ombro / Trapézio
B - Bicepis / triceps
C - Costas / Perna
A
B
(Abdomem 3x na semana)

Porém não gostei nenhum pouco do treino, achei mal dividido...
Estou querendo montar um treino ABCAB ( sempre utilizei esse tipo de treino ), qual seria a melhor divisão?
A - Peito / Ombro / Tríceps
B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço
C - Perna

A

B

(Abdomem 3x na semana)
E quanto aos exercícios? já treinei varios tipos de exercícios ( drop-set, bi-set, piramide inversa, etc..) devo usar mais exercicios avançados mesmo treinando cada musculo 2x na semana?
Informações que podem ajudar..
Idade: 19 anos
Peso: 70 kg
Altura: 1,74
Concentração Gordura: 9,7%(2 meses atras)
Dieta: alimentação 3 em 3 horas ( ja faz 1 mês q iniciei essa alimentação )
Suplementação: whey(carnivor), BCAA

Desde ja grato pela atenção.

[joaosant]

meus parabens cara, voce acabou de tirar todas as minhas duvidas, agora basta de mim mesmo me esforcar e estudar os exercicios brigadao mesmo!!!

[Dannilo]

Boa Tarde,

Acompanho o fórum a cerca de 1 mês, resolvi criar a conta pois achei o fórum muito completo.

Já pesquisei inúmeros treinos e matérias postadas aqui, e cheguei a conclusão q ja fiz muito treino errado kkkk

Tenho 19 anos, ja treino á 3 anos, ja treinei muitas vezes peito com bicepis e realmente não vi resultados, após mudar me treino algumas vezes, tive um ganho de massa muscular porem agora meu corpo "estacionou" só estou ganhando força e nenhuma massa, meu objetivo é hipertrofia.

já analisei vários treinos mas tenho algumas duvidas.

Sempre usei o treino:

A - Peito / Bíceps ( de 6 em 6 meses costumava trocar Biceps no lugar do triceps )

B - Costas / Tríceps

C - Perna / Ombro

A

B

(Abdomem 3x na semana)

Recentemente troquei para um treino:

A - Peito / Ombro / Trapézio

B - Bicepis / triceps

C - Costas / Perna

A

B

(Abdomem 3x na semana)

Porém não gostei nenhum pouco do treino, achei mal dividido...

Estou querendo montar um treino ABCAB ( sempre utilizei esse tipo de treino ), qual seria a melhor divisão?

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

C - Perna

A

B

(Abdomem 3x na semana)

E quanto aos exercícios? já treinei varios tipos de exercícios ( drop-set, bi-set, piramide inversa, etc..) devo usar mais exercicios avançados mesmo treinando cada musculo 2x na semana?

Informações que podem ajudar..

Idade: 19 anos

Peso: 70 kg

Altura: 1,74

Concentração Gordura: 9,7%(2 meses atras)

Dieta: alimentação 3 em 3 horas ( ja faz 1 mês q iniciei essa alimentação )

Suplementação: whey(carnivor), BCAA

Desde ja grato pela atenção.

Rapaz se vc for fazer ABC2X a divisão correta seria essa mesmo. Sobre os exercícios foque nos compostos, começando todos os dias de treino fazendo o composto que quer dar foco e faça mais um composto para cada músculo que malhar no dia. Não deixe seu treino muito volumoso e cheio de viadagens, esqueça bi-sets, tri-sets, quadri-sets e o caramba a quatro!!!! Comece a treinar dessa forma ae quando você se estabilizar no treino você tenta utilizar essas art-manhas, só não use drop-set porque só presta pra quem cicla!

[Imegado]

No fórum do bodybuilding.com, todos afirmam que é melhor para os iniciantes fazerem exercícios compostos e a maioria dos treinos citados aqui no hipertrofia.org são feitos com exercícios isolados e muitas vezes nem tem exercícios como agachamento e levantamento terra, que são ditos como cruciais no bodybuilding.com.. Afinal, quem está certo?

[Luis Carlos Meireles]

Rapaz se vc for fazer ABC2X a divisão correta seria essa mesmo. Sobre os exercícios foque nos compostos, começando todos os dias de treino fazendo o composto que quer dar foco e faça mais um composto para cada músculo que malhar no dia. Não deixe seu treino muito volumoso e cheio de viadagens, esqueça bi-sets, tri-sets, quadri-sets e o caramba a quatro!!!! Comece a treinar dessa forma ae quando você se estabilizar no treino você tenta utilizar essas art-manhas, só não use drop-set porque só presta pra quem cicla!

Dannilo, vlw pela resposta cara.

certo, criei um trino baseado na sua explicação e em exemplos aki do forum.

No caso é um ABCAB ( só consigo treinar 5 dias por semana )

A1 - Peito / Ombro / Tríceps

Supino reto 4x8

Crucifixo reto 4x8 ( Máquina ou livre? )

Supido inclinado 4x8

Cross Over - Parte Inferior 4x8

Desenvolvimento por trás com barra 4x8

Leventamento frontal com halter 4x8

Testa com barra W 4x8

B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Barra ( Livre ) 4x8

Puxador por trás 4x8

Remada Baixa ( Na máquina ) 4x8

Encolhimento com barra 4x8

Rosca Direta Barra W 4x8

Rosca Scott Barra reta 4x8

Rosca Inversa 4x8

C - Perna / Panturrilha

Agachamento 4x10~12 ( livre ou smith? )

Avanço no smith 4x8

Cadeira Estensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Flexão Plantar Sentado ( Máquina ) 4x8

Flexão Plantar no Leg Press 4x8

A2 - Peito / Ombro / Tríceps ( Posso fazer isso? um A1 e outro A2, focando em partes diferentes? )

Supido inclinado 4x8

Crucifixo inclinado 4x8

Supino reto 4x8

Peck Deck 4x8

Levantamento lateral com halter 4x8

Leventamento frontal com halter 4x8

Testa com barra W 4x8

B - ( normal )

(Abdominais 3x na semana)

Bom, montei esse aí.

algum problema no treino ainda? exagerei nos exercicios? repetições?

algo para mudar?

Obrigado pela ajuda!!

[Stockton]

No fórum do bodybuilding.com, todos afirmam que é melhor para os iniciantes fazerem exercícios compostos e a maioria dos treinos citados aqui no hipertrofia.org são feitos com exercícios isolados e muitas vezes nem tem exercícios como agachamento e levantamento terra, que são ditos como cruciais no bodybuilding.com.. Afinal, quem está certo?

Velho, sem motivo nenhum pra defender fórum, mas te garanto que 90% dos treinos cheios de isolados que você vê por aqui são postados por pessoas que estão começando e pedem ajuda, porque 80% ou mais dos que têm algum tempo de fórum e contribuem com os demais defendem a importância dos exercícios compostos e principalmente de exercícios fundamentais como os dois que citou. eu sou um entusiasta do treino "simples" e roots, compostos total, kkkkk!!!

[Branco Paraiba]

1) Quantos dias na semana vc quer treinar ? Gostaria de treinar SEg, Ter, Qui, Sex e Sab e na quarta fazer uma corrida

2)Como vai a dieta ? Minha dieta vai bem eu como de 3 e 3 horas e só não curto batata doce e ovo que da muitas gases sou tipo alérgico !!

3) Seu treino está visando hipertrofia mas você está em bulkin ou em cutting ? Não sei!!

4) Monte seu treino com 3 exercícios para peito,4 para costas, 1 para trapézio e 2 para os outros músculos!

5) Foque nos exercícios compostos e evite utilizar máquinas!

6) Fosse eu deixava seu treino assim:]

Valew cara pela sua colaboração.

Gostaria de treinar SEg, Ter, Qui, Sex e Sab e na quarta fazer uma corrida.

Tem como alguém compactar meu treino ???

Seg/ Qui

Peito, ombro e triceps

(Fazer 4x6-8)

Supino Reto 4x6 ou 5x5

Supino Inclinado com Barra/Halteres ou supino reto invertido (Vá revezando) 3x8-10

Crucifixo Reto ou CrossOver 3x8-10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral/frontal ou PeckDeck 3x8-10

Ter/Sex

Perna e Panturrilha

Agachamento livre 4x6

Extensor 3x10-12

Flexora 3x10-12

Avanço com Halteres 3x10-12

Gêmeos (abdução) 3x10-12

Panturrilhas (3x15) Hack e Press

Qua/Sab

Costa/Bíceps e trapézio

Terra 4x6

Barra fixa 4x6

Remada curvada ou remada cavalinho 3x8-10

Remada baixa ou qualquer outro exercício que foque numa parte das costas que você quer desenvolver mais 3x8-10

Chin-ups 4x6

Rosca scott ou Martelo ou Concentrada 3x8-10

Encolhimento 3x12

Desde já grato pela colaboração !!

Editado Fevereiro 9, 2013 às 21:18 por Branco Paraiba

[RABISKDO]

Gostaria de treinar SEg, Ter, Qui, Sex e Sab e na quarta fazer uma corrida.

Tem como alguém compactar meu treino ???

Seg/ Qui

Peito, ombro e triceps

(Fazer 4x6-8)

Supino Reto 4x6 ou 5x5

Supino Inclinado com Barra/Halteres ou supino reto invertido (Vá revezando) 3x8-10

Crucifixo Reto ou CrossOver 3x8-10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral/frontal ou PeckDeck 3x8-10

Ter/Sex

Perna e Panturrilha

Agachamento livre 4x6

Extensor 3x10-12

Flexora 3x10-12

Avanço com Halteres 3x10-12

Gêmeos (abdução) 3x10-12

Panturrilhas (3x15) Hack e Press

Qua/Sab

Costa/Bíceps e trapézio

Terra 4x6

Barra fixa 4x6

Remada curvada ou remada cavalinho 3x8-10

Remada baixa ou qualquer outro exercício que foque numa parte das costas que você quer desenvolver mais 3x8-10

Chin-ups 4x6

Rosca scott ou Martelo ou Concentrada 3x8-10

Encolhimento 3x12

Desde já grato pela colaboração !!

faz ab2x

[Branco Paraiba]

faz ab2x

Como ficaria esse treino ab2x, pesquisei aqui no fórum, mas só tem os diários dos outros membros nada de como elaborar. Vc poderia me ajudar ou mesmo indicar um site para o mesmo ?? Desde já grato pela sua colaboração !!!

[RABISKDO]

Pode fazer um upper-/lower ou um push/pull.

[maicon motta]

Otimo topico, estou começando agora e foi mto util pra mim,

porem queria se possivel que me tirassem uma duvida,

queria saber quantos aparelhos pra musculos grandes e quantos pra musculos pequenos...

como disse começei a treinar essa semana, pesquisei sobre tipo fisico e tals,

mais estou meio perdido nessa parte,

o intrutor da academia me passou um treino " padrão " da academia, ou seja, todos fazem o mesmo treino.

nao concordei , e vim pesquisar, achei aqui este topico e montei meu treino, nao sei se ta correto e estou pesquisando sobre ele,

porem varios lugares que vou ( sites ) falam quantidades diferentes de exercicios.

Gostaria que me tirassem essa duvida se possivel.

Quantos aparelhos pra cada musculo?

montei assim:

musculos grandes 3 aparelhos, pequenos 2.

OTIMO TOPICO,

Editado Fevereiro 28, 2013 às 19:32 por maicon motta

[Stockton]

Otimo topico, estou começando agora e foi mto util pra mim,

porem queria se possivel que me tirassem uma duvida,

queria saber quantos aparelhos pra musculos grandes e quantos pra musculos pequenos...

como disse começei a treinar essa semana, pesquisei sobre tipo fisico e tals,

mais estou meio perdido nessa parte,

o intrutor da academia me passou um treino " padrão " da academia, ou seja, todos fazem o mesmo treino.

nao concordei , e vim pesquisar, achei aqui este topico e montei meu treino, nao sei se ta correto e estou pesquisando sobre ele,

porem varios lugares que vou ( sites ) falam quantidades diferentes de exercicios.

Gostaria que me tirassem essa duvida se possivel.

Quantos aparelhos pra cada musculo?

montei assim:

musculos grandes 3 aparelhos, pequenos 2.

OTIMO TOPICO,

Pra começo não está errado, 3 pros grandes e 2 pros pequenos é bem geral e razoável mesmo, com o tempo você vai vendo o que cabe melhor pra você e, principalmente, trocando os aparelhos por pesos livres, 100% melhores, mas vai com calma que chega lá, vai lendo os tópicos e não precisa de estresse, pra começo tá ótimo!

[RABISKDO]

Pra começo não está errado, 3 pros grandes e 2 pros pequenos é bem geral e razoável mesmo, com o tempo você vai vendo o que cabe melhor pra você e, principalmente, trocando os aparelhos por pesos livres, 100% melhores, mas vai com calma que chega lá, vai lendo os tópicos e não precisa de estresse, pra começo tá ótimo!

[2]

Isso ae,3 pros grandes e 2 pros pequenos esta de bom tamanho,e dê preferência sempre pros compostos,que com dieta e progressão de cargas vc irá longe.

abçs

[Peter8624]

galera, eu meu treino é ABABA e é mto pesado.. mas faço ele voltado para perca de gordura e hipertrofia, já que estou em cutting.. Tá dividido em: A: Peito, biceps, antebraço, perna(Parte da frente do corpo); e B: Costas, triceps, trapézio, perna e panturrilha (Parte de trás do corpo). Passo em média 1h30, com 30 segs de intervalo e 3 séries pros grandes e 2 para os pequenos. Tô tendo bons resultados, estou fazendo assim a 2 meses. Queria saber a opinião de vocês sobre esse tipo de treinamento. Qual os contras? Devo estar gastando umas 1200 kcal por treino, e tá refletindo legal no meu corpo, junto com uma dieta, claro. Tô até conseguindo ganhar massa .Abraço.

[Dannilo]

galera, eu meu treino é ABABA e é mto pesado.. mas faço ele voltado para perca de gordura e hipertrofia, já que estou em cutting.. Tá dividido em: A: Peito, biceps, antebraço, perna(Parte da frente do corpo); e B: Costas, triceps, trapézio, perna e panturrilha (Parte de trás do corpo). Passo em média 1h30, com 30 segs de intervalo e 3 séries pros grandes e 2 para os pequenos. Tô tendo bons resultados, estou fazendo assim a 2 meses. Queria saber a opinião de vocês sobre esse tipo de treinamento. Qual os contras? Devo estar gastando umas 1200 kcal por treino, e tá refletindo legal no meu corpo, junto com uma dieta, claro. Tô até conseguindo ganhar massa .Abraço.

Posta seu treino que fica mais fácil de te ajudar.

[Stockton]

galera, eu meu treino é ABABA e é mto pesado.. mas faço ele voltado para perca de gordura e hipertrofia, já que estou em cutting.. Tá dividido em: A: Peito, biceps, antebraço, perna(Parte da frente do corpo); e B: Costas, triceps, trapézio, perna e panturrilha (Parte de trás do corpo). Passo em média 1h30, com 30 segs de intervalo e 3 séries pros grandes e 2 para os pequenos. Tô tendo bons resultados, estou fazendo assim a 2 meses. Queria saber a opinião de vocês sobre esse tipo de treinamento. Qual os contras? Devo estar gastando umas 1200 kcal por treino, e tá refletindo legal no meu corpo, junto com uma dieta, claro. Tô até conseguindo ganhar massa .Abraço.

Treinar pesado é uma boa para perda de gordura, porém treino longo não necessariamente, acho que a sua conta de 1,2 mil calorias é superestimada, mas se for intenso e tão longo é possível, segue firme, mas não foca em "perder calorias no treino", foca mesmo em treinar intenso e dieta, segue firme e posta o treino inteiro que a galera ajuda!

[Dannilo]

Treinar pesado é uma boa para perda de gordura, porém treino longo não necessariamente, acho que a sua conta de 1,2 mil calorias é superestimada, mas se for intenso e tão longo é possível, segue firme, mas não foca em "perder calorias no treino", foca mesmo em treinar intenso e dieta, segue firme e posta o treino inteiro que a galera ajuda!

Acho que para se atingir esse nível de kcals tem de ser um treino intenso de algo em torno de 2 horas!!!!

[Peter8624]

Eu faço umas 450kcal só na esteira.. com um treino pesado de 1h20m acho que já bate umas 1200, ou mais.

[Dannilo]

Eu faço umas 450kcal só na esteira.. com um treino pesado de 1h20m acho que já bate umas 1200, ou mais.

Ah tá.... achei que seu treino era só a musculação, se for como supracitado está correto.