Idade: 26

Altura: 1,79 m

Peso: 68 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino - Ganho de massa

Galera hoje completei um mês de treino. Estava fazendo o treino ABC para me acostumar. Agora vou começar o ABCAB.

1° semana ABCAB - 2° CABCA - 3° BCABC - 4° ABCAB.

Queria saber se os exercícios e a quantidade esta de bom tamanho.

A - Peito - Deltoides - Tríceps

Supino reto barra - 3x10

Supino inclinado barra - 3x10

Crucifixo - 3x10 ou Voador - 3x10

Desenvolvimento Ombros - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Pulley - 3x10

Tríceps Francês - 3x10

B - Costas - Bíceps - Trapézio

Puxador costas frontal - 3x10

Puxador costa fechado - 3x10

Remada sentado - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca martelo - 3x10

Rosca concentrada - 3x10

Encolhimento no smith - 3x10

C - Pernas/Panturrilha - Antebraço

Agachamento Hack - 3x10

Leg press 45° - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha Hack - 3x10

Panturrilha Leg - 3x10

Rosca invertida - 3x10

Rosca punho - 3x10

Abdominais 3x na semana.

Agradeço a quem me responder e se acharem que esta errado me passem as correções.

OBS: Não posso fazer agachamento livre, pois tenho um leve desvio na coluna.

Editado 29/12/2011 às 19:38 12/29, 2011 por Guga Rios

não acha o treino A muito grandinho nao?

Idade: 26

Altura: 1,69 m

Peso: 68 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino - Ganho de massa

Galera hoje completei um mês de treino. Estava fazendo o treino ABC para me acostumar. Agora vou começar o ABCAB.

1° semana ABCAB - 2° CABCA - 3° BCABC - 4° ABCAB.

Queria saber se os exercícios e a quantidade esta de bom tamanho.

A - Peito - Deltoides - Tríceps

Supino reto barra - 3x10

Supino inclinado barra - 3x10

Crucifixo - 3x10ou Voador - 3x10 Só crucifixo

Desenvolvimento Ombros - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Pulley - 3x10

Tríceps Francês - 3x10

B - Costas - Bíceps - Trapézio

Levantamento Terra

Puxador costas frontal - 3x10

Puxador costa fechado - 3x10

Remada sentado - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca martelo - 3x10

Rosca concentrada - 3x10

Encolhimento no smith - 3x10 Com halteres

C - Pernas/Panturrilha - Antebraço

Agachamento Hack - 3x10 Agachamento Livre (Explique melhor seu desvio de coluna)

Leg press 45° - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha Hack - 3x10

Panturrilha Leg - 3x10

Rosca invertida - 3x10

Rosca punho - 3x10

Abdominais 3x na semana.

Agradeço a quem me responder e se acharem que esta errado me passem as correções.

OBS: Não posso fazer agachamento livre, pois tenho um leve desvio na coluna.

Meu desvio e na lombar, e o ortopedista disse que era meio arriscado eu fazer agachamento livre.

Editado 29/12/2011 às 19:38 12/29, 2011 por Guga Rios

Ai fica tenso fazer agachamento, terra, remada curvada, Stiff, Ou qualquer coisa q use a lombar...

Mas será q não pode fazer com cargas mais leves?