Galera , apesar de nao terem comentado o outro treino , resolvi montar um outro , e pedir a ajuda de vc's , qual dos dois serie pelo menos no papel , pois sei que cada um se adapta de um jeito ao treino , em relacao a descanso , volume e tals ,

esse treino abaixo AB off CD , ou esse daqui : , que é um ABCAB ?

tava me dando bem com ABCAB , mais acho que to com pouco descanso ... , ai tava afim de testar esse treino abaixo , porem nunca fiz o ABCD , alguem poderia dar sugestoes ?

Altura : 1,73

Peso : 73 kg

Idade : 16 anos

A - Peito e Triceps

Supino Reto - 4 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Cross Over - 3 x 10

Pullover - 3 x 10

Triceps Testa Barra Normal - 4 x 10

Triceps Pulley + Triceps Corda ( bi set ) - 3 x 10

( apenas 2 exercicios , mais acrescentarei as paralelas , pois estao reformando ela ) -

B - Costas E Trazpezio

Barra Fixa Pra Frente pegada pronada - 3 x "ate a falha "

Barra Fixa pegada fechada supinada - 3 x " Ate a falha "

(Considero os dois acima , um aquecimento , sera que atrapalha algo ? pois faco com intervalo mto pequeno de descanso, e tenho tido resultados bons , melhores do que quando nao fazia, e esse grupo tem mais pois so treino 1x na semana )

Levantamento terra - 3 x 10

Remada Curvada - 3 x 10

Puxador A Frente - 3 x 10

Remada na maquina 3 x 10

Remata Alta Pegada Fechada - 3 x 10

Remada Atras ( praticamente o mesmo exercicio , so que feito com a barra atras ) - 3 x 10

C- Pernas E Panturrilha

Agachamento - 4 x 10

Leg Press 45 - 3 x 10

Cadeira Extensora - 3 x 10

Cadeira Flexora - 3 x 12

Panturrilha no Leg 45 - 3 x 12

Panturrilha sentado - 3 x 12

D- Biceps e Ombro

Rosca Direta - 4 x 10 ( ultima serie drop set )

Rosca Alternada - 3 x 10

Rosca Martelo para dentro - 3 x 10

Rosca Punho - 3 x 10

Rosca Inversa - 3 x 10

Desenvolvimento Militar - 4 x 10 ( feito em pé )

Desenvolvimento Arnold - 3 x 10 ( queria trocar esse , alguem tem alguma sugestao ? )

Remada Alta pegada Aberta + Elevação Lateral ( bi set ) - 3 x 10

Se estás sentindo a falta de descanso, mude sim. As mudanças que eu faria, particularmente, trocaria o pullover por peck deck(ou voador, como quiser chamar), eu também não faria exercícios de aquecimento até a falha, creio que não seja necessário. Também não faria dropset na rosca direta sendo que ela é seu primeiro exercício, ou passaria ela p/ último, ou colocaria no que é o último do seu treino, p/ não atrapalhar os futuros exercícios. Podes fazer o "21", que em mim sempre deu muito certo, experimente. Abraço

q quanto a divisa e quantidade de exercicios ? mantem ?

respondendo em ordem : rpzs .. pullover me deu expessura na caixa dos peito kkk , queria manter ele ... ou sera que nao da ate pra mandar um bi set com voador ( la na academia o voador so tem aquela barra na vertical , que vs faz como se tivesse pegando em um halter , nao é daquele que da pra fazer um angulo de 90 com o braço , que acho que isola mais ... )

seria melhor entao trocar a puxada na polia pra frente , pela barra fixa ? quanto a rosca direta , passarei entao para ultimo exercicio ... , a rosca 21 faco de vez enquando , no lugar do drop set , sinto o mesmo estimulo de " chegar a falha ".

Bom, se o pullover te trás bons resultados mantém ele.

É, uma barra fixa seria melhor de aquecimento sim, e não faça até a falha, é apenas um aquecimento. Abraço