Eu e meu instrutor da academia elaboramos um novo treino, ele é SIMPLES MESMO, mas objetivo e procurando a hipertrofia, quero quem puder avaliar e deixar seu comentario, segue o treino:

Idade: 18

Altura: 1,80m

Peso: 73,5kg

Objetivo: hipertrofia

Estrutura: ABC

Treino A

-Peito

supino reto halteres 4x8

supino inclinado barra 4x8

crucifixo reto 4x10

voador 4x10+exaustão

-Biceps

rosca direta 4x8

rosca martelo 4x8

rosca unilateral no scott 4x8+exautão

-Ombro

elevação lateral 4x10

elev. frontal inclinado 4x10

elev. lateral inclinado 4x12

-Abd

crunch inclinado 4x20

Treino B

-Costas

puxada costa (nuca) ou lev. terra 4x8 - aqui tenho uma duvida em qual exercicio

remada curvado 4x8

rem. unilateral 4x8

pullover 4x8

lombar no apareelho 3x12

-Triceps

supino fechado 4x8

pulley corda 4x8+dropset

testa 4x8

-Ante-braço

bananinha 3x15 (aquela flexão de punho com a palma da mão pra cima segurando um halter)

flexão 3x10 (com a barra flexionando o braço pra cima)

-Abd

elevação perna 4x25

Treino C

-Perna

agachamento 4x8

leg press 4x8

extensora 4x10+exaustão

flexora 4x10+exaustão

panturrilha em pé 4x15

soleador 4x15 (aparelho)

-Ombro

Desenvolvimento 4x12

-Trapézio

remada alta 4x8

encolhimento 4x8

-Abd

lenhador 3x15

flexão lateral 4x20

OBS: por meu ombro não ser proporcional ao meu corpo resolvemos faze mais exercicios.

1°supino inclinado com halteres é melhor pois recruta mais fibras (pode ser uma opçao)

2°abd mais de 15 repetições não é tao efetivo

3°ombro eu colocaria um desenvolvimento(é apenas uma opiniao minha fica a seu criterio escolher qual desenvolvimento se adapta melhor )*nao li que tinha um desenvolvimento ali descosidere

4°lev terra é um dos melhores exercicios faça o lev terra (digo isso por experiencia propia)

5°faça 4 exercios para ombros no mesmo dia entao ... meu treino de ombros faço da seguinte maneira pra mim funciono d+ e estou tendo resultados ...

Desenvolvimento militar,desenvolvimento com halteres (sentado),super serie elevação lateral,elevaçao frontal remada alta (é a mesma coisa que esse video do waldemar guimaraes mas modifiquei pois ja tinha 2 desenvolvimentos faça com essa superserie com um peso com consiga fazer 8 repetiçoes pelo menos

vlw pelas dicas ai!!!

ja adaptei meu treino e ano que vem começo

vamo que vamo hahaha bons treinos