Postado 26/12/2011 às 19:13 12/26, 2011 Primeiramente, boa tarde a todos. Idade: 21 Altura: 1,77m Peso: 79kg BF: 16.5% Medidas: Tórax Insp.:100 cm Tórax Exp.:100 cm Braço D : 32 cm Braço E: 32,5 cm Abdômen: 88,5 cm Quadril: 99 cm Coxa D: 61 cm Coxa E: 62 cm Panturrilha D: 39 cm Panturrilha E: 39,5 cm Objetivo do treino: Perder a famosa barriga, reduzindo meu BF para 10% e eventualmente em outra oportunidade, para 6%-9%. O treino é ABCAB (Segunda e Quarta A - Terça e Quinta B e Sexta C) Treino A 1- Extensão Peitoral 3x15 2- Supino Reto 3x15 3- Crucifixo Inclinado com Halteres 3x15 4- Voador Frontal 3x15 5- Rosca Alternada Halter 3x15 6- Bíceps com Barra 3x15 7- Rosca Scott no banco 3x15 Treino B 1- Puxada Frontal Polia Alta 3x15 2- Puxada Atrás Polia Alta 3x15 3- Remada Baixa 3x15 4- Remada Alta Pulley 3x15 5- Tríceps Testa 3x15 6- Tríceps no Pulley 3x15 7- Tríceps Vertical com Halter 3x15 Treino C 1 e 2- Elevação Frontal + Lateral 3x15 3- Desenvolvimento Sentado com Halter 3x15 4- Cadeira Extensora 3x15 5- Mesa Flexora 3x15 6- Leg Press 45º 7- Flexão Plantar em pé 3x15 Seg, Qua e Sex abdominais Abdominal no Banco Inclinado (com peso de 5kg) 4x20 Abdominal Lateral 4x20 Enfim, é isso galera, me deem dicas, o que mudar e etc. PS: Estou fazendo 20 min de caminhada (rápida) em jejum pela manhã. Editado 27/12/2011 às 07:54 12/27, 2011 por Pha_el
Postado 27/12/2011 às 12:39 12/27, 2011 Tudo bom brother? Primeiro, o que fará vc perder BF não é treino e sim uma dieta com deficit calórico. Vc precisa calcular sua TMB (pesquise) e fazer uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua dieta e ir ajustando mes a mes de acordo com seu peso. Segundo, não gosto muito da sua divisão de treino (peito/bíceps; costa/triceps) Prefiro peito/tríceps e costa/bíceps. Terceiro, mantenha as cargas e repetições. Aeróbios em jejum é uma boa, mas lembre-se permaneça sem se alimentar até 30 minutos após a conclusão do aeróbio. Nesse tempo a gordura ainda estará sendo queimada. Editado 27/12/2011 às 12:41 12/27, 2011 por Spectrum
Postado 27/12/2011 às 12:49 12/27, 2011 Então cara, Eu diminuiria as reps 8~12, e mandaria uma jumps-set (Fazer 2 exercicios ao mesmo tempo), e colocaria mais compostos (Exercicios com halteres e barra.) Como por exemplo no treino A Supino 3x10 + cruxifixo inclinado 3x10 Supino halteres 3x10 + Rosca direta 3x10 Barra fixa pronada 3x10 + Flexões 3x10 Um treino nesse estilo é altamente desgastante (falo por experiencia propria), logo + Kcal gasta. E se quer condicionamento de verdade, larga mão dessa caminhada em jejum, e manda umas corridas de 100m depois do treino ou algo no estilo protocolo tabata (após o treino). flw
Postado 31/12/2011 às 02:51 12/31, 2011 Autor Tudo bom brother? Primeiro, o que fará vc perder BF não é treino e sim uma dieta com deficit calórico. Vc precisa calcular sua TMB (pesquise) e fazer uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua dieta e ir ajustando mes a mes de acordo com seu peso. Segundo, não gosto muito da sua divisão de treino (peito/bíceps; costa/triceps) Prefiro peito/tríceps e costa/bíceps. Terceiro, mantenha as cargas e repetições. Aeróbios em jejum é uma boa, mas lembre-se permaneça sem se alimentar até 30 minutos após a conclusão do aeróbio. Nesse tempo a gordura ainda estará sendo queimada. Tudo bom brother? Primeiro, o que fará vc perder BF não é treino e sim uma dieta com deficit calórico. Vc precisa calcular sua TMB (pesquise) e fazer uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua dieta e ir ajustando mes a mes de acordo com seu peso. Segundo, não gosto muito da sua divisão de treino (peito/bíceps; costa/triceps) Prefiro peito/tríceps e costa/bíceps. Terceiro, mantenha as cargas e repetições. Aeróbios em jejum é uma boa, mas lembre-se permaneça sem se alimentar até 30 minutos após a conclusão do aeróbio. Nesse tempo a gordura ainda estará sendo queimada. Vou alterar a divisão então. Quanto ao TMB, vou pesquisar e volto aqui para tirar eventuais dúvidas. Então cara, Eu diminuiria as reps 8~12, e mandaria uma jumps-set (Fazer 2 exercicios ao mesmo tempo), e colocaria mais compostos (Exercicios com halteres e barra.) Como por exemplo no treino A Supino 3x10 + cruxifixo inclinado 3x10 Supino halteres 3x10 + Rosca direta 3x10 Barra fixa pronada 3x10 + Flexões 3x10 Um treino nesse estilo é altamente desgastante (falo por experiencia propria), logo + Kcal gasta. E se quer condicionamento de verdade, larga mão dessa caminhada em jejum, e manda umas corridas de 100m depois do treino ou algo no estilo protocolo tabata (após o treino). flw Então cara, Eu diminuiria as reps 8~12, e mandaria uma jumps-set (Fazer 2 exercicios ao mesmo tempo), e colocaria mais compostos (Exercicios com halteres e barra.) Como por exemplo no treino A Supino 3x10 + cruxifixo inclinado 3x10 Supino halteres 3x10 + Rosca direta 3x10 Barra fixa pronada 3x10 + Flexões 3x10 Um treino nesse estilo é altamente desgastante (falo por experiencia propria), logo + Kcal gasta. E se quer condicionamento de verdade, larga mão dessa caminhada em jejum, e manda umas corridas de 100m depois do treino ou algo no estilo protocolo tabata (após o treino). flw Seguirei seu conselho, mas talvez eu não tenha ritmo suficiente para isso ainda, vou tentar e ver como será minha adaptação. Em relação a usar mais exercícios com halteres e barras, onde posso pesquisar quais exercícios usar? E ja poderia usar esse treino A que vc passou ? Pareceu me agradar
Postado 31/12/2011 às 03:12 12/31, 2011 Autor Spectrum, voltei. Calculei meu TMB por aqui: https://www.linhabioslim.com.br/tmb.asp o Resultado foi 3386Kcal A dieta que vou seguir é essa: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66551-avaliacao-dieta-cutting/
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