Bom dia pessoal, bom vou postar meu treino para comentar e darem sugestões.

Dados Pessoais:

Peso:81,5kg

Altura:1,74

BF: 14% (alto)

Objetivo : Definição

Treino A : Pernas

Agachamento no smith

Leg Press 45°

Extensor

Stiff

Flexor Sentado

Flexão plantar em pé

Felxão Plantar sentado

Treino B: Peito/Tríceps

Supino Reto

Supino Declinado

Crucifixo Inclinado

Voador

Paralelas

Rosca testa

Pulley corda

Treino C: Costas/ Bíceps

Puxada Frente Aberta

Remada Curvada (supindada)

Serrote

Pull Down

Rosca Scott

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Treino D: Ombro/Trapézio/Panturrilhas

Desenvolvimento Nuca

Desenvolvimento Arnold Press

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Remada alta

Encolhimento por Trás

Flexão plantar no leg press horizontal

' basicamente é isso ai, executo em todos exercício 4x12 com a carga que eu fique próximo a falha, intervalo entre 20 e 30s.

Bom dia pessoal, bom vou postar meu treino para comentar e darem sugestões.

Dados Pessoais:

Peso:81,5kg

Altura:1,74

BF: 14% (alto)

Objetivo : Definição

Treino A : Pernas

Agachamento no smith Prefira o livre, nada subistitui o livre.

Leg Press 45°

Extensor

Stiff

Flexor Sentado

Flexão plantar em pé

Felxão Plantar sentado

Treino B: Peito/Tríceps

Supino Reto

Supino Declinado

Crucifixo Inclinado

Voador

Paralelas

Rosca testa

Pulley corda

Treino C: Costas/ Bíceps

Levantamento Terra

Puxada Frente Aberta

Remada Curvada (supindada)

Serrote

Pull Down

Rosca Scott

Rosca Alternada Faça com rotação

Rosca Inversa

Treino D: Ombro/Trapézio/Panturrilhas

Desenvolvimento Nuca

Desenvolvimento Arnold Press

Elevação Lateral

Elevação Frontal Elevação curvado (bota no google, é a primeira imagem de todas)

Remada alta

Encolhimento por Trás

Flexão plantar no leg press horizontal

' basicamente é isso ai, executo em todos exercício 4x12 com a carga que eu fique próximo a falha, intervalo entre 20 e 30s.

Divisão e treino muito bom. Só mudaria esses pontos q citei.

Boa sorte e bons treinos

levantamento terra eu executei por muito tempo, por isso tirei agora, acho que fazia uns 4 meses que estava com ele.

em relação a rosca aternada ja faço com rotação.

e gostei da troca da elevação fronta pelo crucifixo inverso, valeu pelas dicas.

o agacho não tenho a opção de faze-lo livre, então só resta o smith mesmo