e aí galera,faz 3 semanas que tô treinando praticamente um musculo por dia e vi que tá dando um pump legal. não estou suplementando,mas estou me alimentando de 6 à 8 refeições diárias. lá vai: (o meu objetivo é receber opniões e dicas para deixar meu treino adequado)

A - PEITO

Supino reto - 3x8

Supino inclinado com halteres - 3x8

Supino declinado - 3x8

Pullover - 3x8

Crucifixo declinado com halteres - 3x8

Triset de abdominal banco declinado,infra e supra - 15 repetições

Elevação de Panturrilhas em pé – 3x25-50

Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50

Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

B - COSTAS

Barra fixa - 4x6

Puxada nuca na polia alta - 3x8

Remada curvada - 3x8

Levantamento terra - 3x8

Remada sentada no cross over - 3x8

Oblíquo unilateral na cadeira inclinada - 3x15

C - PERNA

Agachamento - 3x8 + dropset na ultima

Mesa flexora - 3x8

Mesa extensora - 3x8

Leg press 45 - 3x8

Triset de panturrilhas elevação em pé,sentado e reversa - 30 repetições

Triset de abdominal banco declinado,infra e supra - 15 repetições

D - OMBRO E TRAPÉZIO

Desenvolvimento Arnold - 3x8

Desenvolvimento nuca em pé - 3x8

Elevação lateral+frontal - 4x6

Remada em pé - 3x8

Encolhimento com halteres - 3x10

Oblíquo unilateral na cadeira inclinada - 3x15

E - BRAÇO

Rosca direta - 3x8 + dropset na ultima

Banco scott unilateral com halteres - 3x8

Rosca Martelo - 3x8 + dropset na ultima

Rosca Inversa - 3x8

Triceps testa com halteres - 3x8

Triceps banco - 3x8

Triceps pulley - 3x8 + dropset na ultima

Rosca punho - 3x10

Triset de abdominal banco declinado,infra e supra - 15 repetições

Elevação de Panturrilhas em pé – 3x25-50

Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50

Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

tem bastante volume cara....

qual seu objetivo?

crescer, secar?

dieta, já que vai ser um diário seria legal fazer um resuminho geral

deixa o negocio certo poxa

ja adiantando

pode tirar metade do volume de cada treino ai, muita coisa

minha dieta tá básicamente assim

refeição #1 7:00

2 fatias pão integral com requeijão e peito de peru

2 claras de ovos

200 ml de leite desnatado

refeição #2 9:30

150g peito de frango

1 fatia pão integral

refeição #3 12:30

450g frango ou carne bovina (bife)

2,5 colheres de sopa de arroz

2 claras de ovo

1 concha de lentilha

salada

refeição #4 pré treino

200ml leite desnatado com café

1 banana

1 colher de sopa de azeite de oliva

refeição #5 pós treino

200ml leite desnatado

150g filé de frango

refeição #6 20:00

omelete de 4 claras e 1 gema com 1 fatia de queijo e presunto

meia lata de atum

refeição #7 23:00

200ml leite desnatado

e aí,nenhuma opinião?!

e aí,nenhuma opinião?!

seria legal vc postar os valores dos macronutrientes da dieta, fica muito mais easy pra avaliar, assim é complicado amigo.

peace.