Ola .....

Gostaria da opiniao de vcs sobre minha serie

Tenho 27 anos 1,62 de altura peso 57 kilos

objetivo: Definição

Coxa: 57 cm

Quadril: 98 cm

Cintura: 65 cm

Barriga: 75 cm

MINHA ALIMENTAÇÃO É BOA COMO DE 3 EM 3 HRS E NÃO COMO BESTEIRAS....

No momento mudei meu treino pra ABCAB

SEGUE MEU TREINO:

Segunda-feira

Agachamento Smith (4x12)

Leg Press 45º(prensa)(4x12)

Leg Press 90º (4x12)

Extensora (4x12)

Flexora sentada (4x12)

Adutor (4x20)

Abdutor (4x20)

Panturrilha no Leg (4x15)

+ jump depois

Terça-feira

Rosca direta (4x12)

Triceps sentada (4 x12)

Remada Sentada (4x12)

Puxador sentado (3x12)

Voador (4x12)

Abdominal

Quarta-feira

Jump

Quinta-feira

Caneleira (10k) (3x12)

Caneleira pés esticados (3x12)

Afundo no Smith (4x12)

Hack Deck (4x12)

Stiif ou Leg pés altos (4x12)

Adutor (4x20)

Abdutor (4x20)

Panturrilha no Hack (4x15)

Sexta-feira

Repito o de terça

Gostaria de saber se para o meu objetivo de so pra definição(enrijecer) se continuo fazendo ABCAB ou se faço ABABA OU OUTRAS OPINIÕES...

SENDO QUE QUANDO EU TIRO MINHAS MEDIDAS E PASSO DOS 57 CM DAS COXAS ME DESESPERO E PENSO QUE TO ENGORDANDO E FAÇO MAIS AEROBICO NÃO GOSTO DE PERNAS MUITO GROSSA DEVE SER P Q JA FUI GORDINHA....

ME AJUDEM POR FAVOR ME DEEM OPINIÕES....

se você quer Definição faz circuito geralmente algumas academias tem prog, é legal dá pra perder de 6 a 25 kgs em 2 meses é muito bom.

Dependendo do que você come , com esse treino ai você vai hipertrofiar... não perder gordura.

Treino A absurdamente volumoso, e depois ainda tem Jump. Reduza pela metade e corte o Jump. Depois de 1 mês poste os resultados

Treine os Superiores tão bem quanto os inferiores. Mulher com dorsal e peito também fica bonitinho (óbviamente que tu não vai virar o Hulk, nem precisa dizer o por que).

A princípio o que tem ali é muuuuuuuuuuuito volume e zero pouco descanço.

Edit: 57 de perna e tu acha muito?

No way. ao menos 60 pra ficar legal.

Editado 21/12/2011 às 11:08 12/21, 2011 por lourensini

You will gain overtraining kkkk

ola lourensine o que vc mudaria no meu treino...

vcs podem me ajudar........e vc acha que esta bom ABCAB?

To pensando em fazer muay thay nas terças e quintas.....pra ajudar

Treino A absurdamente volumoso, e depois ainda tem Jump. Reduza pela metade e corte o Jump. Depois de 1 mês poste os resultados

Treine os Superiores tão bem quanto os inferiores. Mulher com dorsal e peito também fica bonitinho (óbviamente que tu não vai virar o Hulk, nem precisa dizer o por que).

A princípio o que tem ali é muuuuuuuuuuuito volume e zero pouco descanço.

Edit: 57 de perna e tu acha muito?

No way. ao menos 60 pra ficar legal.

Editado 21/12/2011 às 12:13 12/21, 2011 por Ariane Barcelos

Bom dia Ariane,

Vc tem bastante tempo de academia? Se a resposta for não, creio q sua divisão está incorreta. Para quem ainda não tem bons músculos no corpo, ou seja, não é uma pessoa q se encaixa entre os avançados, vejo melhores ganhos num ABC 3 x por semana, ou AB OFF AB.

Suas medidas me parecem boas e vc deve ter um corpo bem dividido, e não quer crescimento muscular, mas definição, o que me faz afirmar mais uma vez o que disse acima.

Seu treino de segunda-feira está muito intenso. Procure incluir membros superiores e inferiores no mesmo treino e acredito que vc terá mais retorno, dentro dos seus objetivos.

A alimentação tb é fundamental para quem deseja definição, portanto, procure reduzir carbos e manter taxas boas de gorduras e proteínas.

Monte uma nova série na forma que eu sugeri e dou nova opinião. Procure mesclar bem os exercícios.

Fefe.

Bom dia Ariane,

Vc tem bastante tempo de academia? Se a resposta for não, creio q sua divisão está incorreta. Para quem ainda não tem bons músculos no corpo, ou seja, não é uma pessoa q se encaixa entre os avançados, vejo melhores ganhos num ABC 3 x por semana, ou AB OFF AB.

Suas medidas me parecem boas e vc deve ter um corpo bem dividido, e não quer crescimento muscular, mas definição, o que me faz afirmar mais uma vez o que disse acima.

Seu treino de segunda-feira está muito intenso. Procure incluir membros superiores e inferiores no mesmo treino e acredito que vc terá mais retorno, dentro dos seus objetivos.

A alimentação tb é fundamental para quem deseja definição, portanto, procure reduzir carbos e manter taxas boas de gorduras e proteínas.

Monte uma nova série na forma que eu sugeri e dou nova opinião. Procure mesclar bem os exercícios.

Fefe.

como falado acima ..quanto tempo tem de treino ???

Esta aliando algum suplemento a sua alimentação ?

Bom dia Ariane,

Vc tem bastante tempo de academia? Se a resposta for não, creio q sua divisão está incorreta. Para quem ainda não tem bons músculos no corpo, ou seja, não é uma pessoa q se encaixa entre os avançados, vejo melhores ganhos num ABC 3 x por semana, ou AB OFF AB.

Suas medidas me parecem boas e vc deve ter um corpo bem dividido, e não quer crescimento muscular, mas definição, o que me faz afirmar mais uma vez o que disse acima.

Seu treino de segunda-feira está muito intenso. Procure incluir membros superiores e inferiores no mesmo treino e acredito que vc terá mais retorno, dentro dos seus objetivos.

A alimentação tb é fundamental para quem deseja definição, portanto, procure reduzir carbos e manter taxas boas de gorduras e proteínas.

Monte uma nova série na forma que eu sugeri e dou nova opinião. Procure mesclar bem os exercícios.

Fefe.

Entao Fefe ja malho a uns 2 anos e nao consigo enrijecer minhas coxas tenho medo de pegar muito peso e ganhar mais ai me desespero....

O que seria esse ABC 3x ?

Segunta(inferior) Terça (posteiror) quata (inferior) quinta (posterior) e sexta (inferior) seria isssoooo

como vc quer que eu faço a divisão pra mim bolar um treino pra vc avaliar.....

Segunda e quinta (inferior) e Terça e sexta (superior) com offf na quarta fazendo aerobica

ou malhar

Segunda/quarta e sexta (inferior) e terça e sexta (superior)

Entao essa serie que coloquei é ABCAB sendo que na quarta so faço o jump nao pego peso.....isso tb teria que mudar?

Gostaria de separar parte superior de inferior pra nao ficar muito carregado, vc acha que separando nao fica melhor?

Se não vc me sugere o que pra mim fazer uma serie aqui na base de pesquiza pra mim postar pra vc?

Gostaria de fazer tb o muay thay vc acha viavel pra mim?

Minha alimentação é:

-Acordo e tomo um copo de leite desnatado com linhaça (6:30)

-Pao frances sem miolo mais margarina diet com cafe com adoçante (8:30)

-1 fruta (10:00)

-Almoço metade salada metade comida nao costumo misturar carboidrato..(11:40)

-Tomo cafe com leite desnatado mais bolacha de agua e sal ou um iorgute ou 1 pao frances (14:45)

-Vou pra academia- 16:00

-chego da academia como uma fruta (18:00)

-Como salada com carne se estou com muita fome como um pouquinho de arroz com feijão...ou como salada com carne e alguma massa (batata, mandioca etc) (19:00) costumo comer antes das (20:00)

-antes de dormir costumo comer alguma coisa leve.....

Segue pra vc dois treinos diferentes....

Ola Fefe segue pra vc dois modelos de treino pra me darem opiniao.... (tem 2 anos que malho e meu objetivo e definição)

Treino 1

Segunda-feira

Agachamento smith (4x12)

Leg press 45º (4x12)

Leg press 90º (4x12)

Extensora (4x12)

Flexora sentada(4x12)

Adutor (4x15)

Panturrilha no leg (4x15)

Terça-feira

Biceps rosca direta (4x15)

Costa remada (4x15)

Triceps maquina(4x15)

Ombro na maquina (4x15)

Costa posterior (4x15)

Tricps francesa (4x15)

Peito barra (4x15)

Quarta-feira Off

So aerobica (jump)

Quinta-feira

Afundo no smith (4x12)

Caneleira pés esticados (3x12)

Hack deck (4x12)

Stiff (4x12)

Flexora sentada(4x12)

Abdutor (4x15)

Panturrilha no leg (4x15)

Sexta -feira

Biceps rosca direta (4x15)

Costa remada (4x15)

Triceps maquina(4x15)

Ombro na maquina (4x15)

Costa posterior (4x15)

Tricps francesa (4x15)

Peito barra (4x15)

Treino 2

Segunda-Feira

Agachamento livre (4x12)

Leg pres 45º (4x12)

Extensora (4x12)

Flexora sentada (4x12)

Adutor (4x15)

Panturrilha na maquina (4x15)

Abdominal

Terça-feira

Rosca direta (4x12)

Triceps sentada (4 x12)

Remada Sentada (4x12)

Puxador sentado (3x12)

Voador (4x12)

Muay thai

Quarta-feira

Afundo no smith (4x12)

Caneleira(gluteo) pés esticados (3x12)

Stiff (4x12)

Flexora deitada (4x12)

Abdutor (4x15)

Abdominal

Quinta-feira

O mesmo de terça feira

Sexta-feira

Agachamento livre (4x12)

Leg press 90º (4x12)

Hack deck (4x12)

Extensora (4x12)

Gluteo na maquina (3x12)

Abdominal

origada pela atenção e aguardo resposta

como falado acima ..quanto tempo tem de treino ???

Esta aliando algum suplemento a sua alimentação ?

Entao Red Ultra.......ja tomei alguns suplementos whey protein isolada , thermogenico so que comigo o efeito do thermogenico é o contrario não me da animo nao sei p q.....hoje tomo linhaça que gosto muito mais não sei o que posso tomar pra term melhores rezultados se vc puder me dar alguma dica agradeço.....

Editado 22/12/2011 às 10:26 12/22, 2011 por Ariane Barcelos

Adriane, Te aconselho a não fazer agachamento em máquinas. Pegue desde já a técninca do agachamento livre, adicionando-o em sua série, por mais que faça o uso de pouca carga. Isso vai ser importantíssimo pros seus ganhos de massa muscular.

Com relação a dieta:

-Troque os pães por pães integrais

-Esqueça a margarina e adicione uma fonte de proteínas (Ex:Peito de peru)

- Se a dieta é para crescimento, a quantidade de proteínas está baixa até mesmo pro seu peso.

Abraços!

Editado 21/12/2011 às 15:37 12/21, 2011 por Gabrielgap

Adriane, Te aconselho a não fazer agachamento em máquinas. Pegue desde já a técninca do agachamento livre, adicionando-o em sua série, por mais que faça o uso de pouca carga. Isso vai ser importantíssimo pros seus ganhos de massa muscular.

Com relação a dieta:

-Troque os pães por pães integrais

-Esqueça a margarina e adicione uma fonte de proteínas (Ex:Peito de peru)

- Se a dieta é para crescimento, a quantidade de proteínas está baixa até mesmo pro seu peso.

Abraços!

Gabriel gap.......vou seguir sua dica...

mais meu treino nao é pra crescimento e sim pra definição (enrijecer sem ganhar)....

obrigada

Aguardando

Editado 22/12/2011 às 10:27 12/22, 2011 por Ariane Barcelos

Vou opinar sobre a sua dieta somente, tá?

Acordo e tomo um copo de leite desnatado com linhaça (6:30)

-Pao frances sem miolo mais margarina diet com cafe com adoçante (8:30) *Troque o pão francês uma fatia de pão integral, troque a margarina mesmo light por cottage ou peito de peru

-1 fruta (10:00)

-Almoço metade salada metade comida nao costumo misturar carboidrato..(11:40) *Acho que falta proteína nessa dieta, quanto você consome por refeição? Isso de metade salada metade comida ficou confuso...

-Tomo cafe com leite desnatado mais bolacha de agua e sal ou um iorgute ou 1 pao frances (14:45) - O que esse pão francês tá fazendo aqui de novo? rs

-Vou pra academia- 16:00 *Você comeu as 14:45, vai pra academia as 16:00 e só come novamente as 18:00? Ou seja vc fica quase 4 horas sem comer e nesse meio tempo ainda malha? Precisa fazer um lanche pré-treino.

-chego da academia como uma fruta (18:00) *Você malha tem 2 anos e não suplementa? Acho que seria interessante viu...

-Como salada com carne se estou com muita fome como um pouquinho de arroz com feijão...ou como salada com carne e alguma massa (batata, mandioca etc) (19:00) costumo comer antes das (20:00)

-antes de dormir costumo comer alguma coisa leve..... *O que seria coisa leve?

Editado 28/12/2011 às 01:18 12/28, 2011 por AnneRJ

-Vou pra academia- 16:00 *Você comeu as 14:45, vai pra academia as 16:00 e só come novamente as 18:00? Ou seja vc fica quase 4 horas sem comer e nesse meio tempo ainda malha? Precisa fazer um lanche pré-treino.

-chego da academia como uma fruta (18:00) *Você malha tem 2 anos e não suplementa? Acho que seria interessante viu...

Na verda as 14:45 é quase 15 hrs ou seja é a refeicao pre treino 1 hora antes está ok. só logo apos o treino seria interessante uma refeicao com proteina e carbo.

Na verda as 14:45 é quase 15 hrs ou seja é a refeicao pre treino 1 hora antes está ok. só logo apos o treino seria interessante uma refeicao com proteina e carbo.

Desculpa mas "cafe com leite desnatado mais bolacha de agua e sal ou um iorgute ou 1 pao frances" não é refeição pré treino na minha opinião... e 14:45 até 18:00 tem um longo caminho heim...

Ola Anne entao no almoço como salada (alface, tomate, repolho, cenoura etc) e como arroz, feijão e uma carne com alguma verdura)...não como muito..

Entao como as 14:45 p q ouvi relatos aqui que tem que comer 1 hora antes de malhar e a respeito do que comer essa é minha duvida maior o que comer antes e depois do treino.......se puder me ajudar agradeço.....

Vou sim pra academia as 16:00 e fico ate 18:00 (contando com aerobica p q meu treino da em media 1 hora depois...)

Sobre suplemento o que seria interessante eu tomar p q nao quero ganhar quero so definir e perder gordura, eu emagreci 15 kilos e acho minhas pernas flacidas....ja tomei alguns thermogenicos mais atualmente nao tomo...

O antes de dormir seria uma fruta ou 1 copo de leite....

Tenho 58 kilos

Altura 1,63

Coxa 58

Cintura 65

Barriga 76

Objetivo: Definição (nada de hipertrofiar)

Estou tomando agora é Oleo de coco com oleo de cartomo junto na mesma capsula + cha de chia.....

Aguardo sugestão....

Desculpa mas "cafe com leite desnatado mais bolacha de agua e sal ou um iorgute ou 1 pao frances" não é refeição pré treino na minha opinião... e 14:45 até 18:00 tem um longo caminho heim...

Editado 28/12/2011 às 10:25 12/28, 2011 por Ariane Barcelos

A nao cheguei a ver qual refeicao, mas bolacha e leite nao é ref pre treino...

olá,

Discordo dos colegas, não achei o treino tão volumoso, porem, achei pobre a escolha de exercícios.

Quanto a dieta, desde q vc coma menos q vc gasta, vc não vai engordar, mesmo q vc só coma chocolate e cachorro quente.

E não se preocupe com o horário e a frequência de outras refeições alem de pré e pós treino.

Tente melhorar suas refeições em relações a proteinas , e carboidratos não são esses grandes vilões que todo mundo fala , compra 1 oleo de coco extra virgem pra pós treino como repositor energetico e o resto todo mundo ja falou

Editado 28/12/2011 às 12:15 12/28, 2011 por Tilapia Gigante

Ola quexu entao o que poderia comer antes e depois do treino ?

e agradeço as sugestoes...

A nao cheguei a ver qual refeicao, mas bolacha e leite nao é ref pre treino...

Tente melhorar suas refeições em relações a proteinas , e carboidratos não são esses grandes vilões que todo mundo fala , compra 1 oleo de coco extra virgem pra pós treino como repositor energetico e o resto todo mundo ja falou

Entao Tilapia ...eu to tomando oleo de coco com oleo de cartomo juntos tomo 1 capsula antes do almoço e 1 antes de malhar....

Entao o ideal seria 1 capsula antes do treino e 1 depois .....? (em capsula tb faz efeito?)

obrigada

olá,

Discordo dos colegas, não achei o treino tão volumoso, porem, achei pobre a escolha de exercícios.

Quanto a dieta, desde q vc coma menos q vc gasta, vc não vai engordar, mesmo q vc só coma chocolate e cachorro quente.

E não se preocupe com o horário e a frequência de outras refeições alem de pré e pós treino.

Ola Everton entao qual exercicio vc me aconselha mudar ou acrescentar?

eu posso fazer o Treino 2 p q quero fazer muay thay entao penso em fazer

Segunda- coxa toda dando enfase na anterior

Terça- braço +muay thay

Quarta- gluteo

Quinta -braço + muay thay

Sexta- coxa toda dando enfase na parte posterior

Obrigada pela ajuda e aguardo resposta

Editado 28/12/2011 às 13:25 12/28, 2011 por Ariane Barcelos

Olha o oleo de coco até aonde sei é meio que um substutor da dextrose ou seja um repositor energetico então o ideal seria no pós quanto a dosagem infelizmente não sei é algo muito particular

Vc faz uma variedade muito grande de exercícios, q alguns se tornam inviáveis para o volume de treino q vc usa.

Eu faria +ou- assim:

Segunda:

Agachamento: 8x8

Leg press: 5x15

Stiff: 6x5

Gemeos em pé: 5x5

Gemeos sentado 4x25

Quarta

superior

Sexta ou sábado

mesmo de segunda.

Ariane Barcelos,

Desculpe a demora, mas final de ano é bem intenso para mim.

Na sua idade enrijecer é mole, mas para isso tem de haver MM = massa muscular.

ABC seria treinar seg qua e sexta, com treinos diferentes. Exemplificando: segunda só inferiores com ênfase em quadríceps, quarta só superiores e sexta só inferiores com ênfase em posterior e glúteo, podendo fazer aero e abdominal em todos eles. Pode inclusive fazer aero nas terças e quintas.

Separar superior de inferior fica bom sim, mas é critério de cada um.

Muay thay é viavel desde que não te sobrecarregue, pois pelo q vi vc tb quer fazer aero.

Os treinos q vc postou continuam mto intensos, ao meu ver. Te sugiro 3 exercícios de perna+adução ou abdução+panturrilha, com séries de 3 e no máximo 10 repetiçoes. Sugiro a mesma coisa para superiores.

Sobre alimentação não vou opinar, pq vc não seguiu o modelo do tópico e sugiro q o assunto seja encerrado pelos demais membros do fórum. Caso contrário, vou fechar o tópico. Se vc quiser abra um tópico seguindo as especificações exigidas para a postagem de dieta.

Fefe

Oi Fefe...imagino a correria é demais ne mais esperei ansiosamente sua resposta.....

Obrigada pelas dicas o da dieta pode deixar que nao sera mais comentado por mim, agora sobre a sua dica de ABC segue o treino...

SEgunda-feira

Agachamento Smith (3x10)

Leg Press 45º (3x10)

Extensora (3x10)

Adutora (3x12)

Panturrilha no Leg (3x10)

Abdomiais

Terça-feira

aerobica (muay thay)

Quarta-feira

Rosca direta (3x10)

Triceps sentada(3x10)

Remada sentada (3x10)

Puxador sentado(3x10)

Voador(3x10)

Quinta-feira

Muay thay

Sexta-feira

Caneleira(10k) (3x12)

Gluteo na maquina(3x12)

Flexora sentada (3x10)

Stiff (3x10)

Abdutor (3x12)

Abdominais

Esse é o treino ABC como vc sugeriu.....

So gostaria de fazer uma pergunta...eu fazendo perna dando esse descanso nao hipertrofia nao...? essa é minha duvida se vai crescer o musculo..

E a respeito do treino 2 que postei em cima....

sobre fazer seg-perna anterior,

terça-braço e muay thay

quarta-gluteo

quinta- braço e muay thay

Sexta- posterior de coxa...

Gostei muito dessa serie ABC que vc me passou vou fazer ela ....gostaria de aber se depois que terminar posso mudar pra essa do treino 2?

Obrigaga Ariane

Ariane Barcelos,

Desculpe a demora, mas final de ano é bem intenso para mim.

Na sua idade enrijecer é mole, mas para isso tem de haver MM = massa muscular.

ABC seria treinar seg qua e sexta, com treinos diferentes. Exemplificando: segunda só inferiores com ênfase em quadríceps, quarta só superiores e sexta só inferiores com ênfase em posterior e glúteo, podendo fazer aero e abdominal em todos eles. Pode inclusive fazer aero nas terças e quintas.

Separar superior de inferior fica bom sim, mas é critério de cada um.

Muay thay é viavel desde que não te sobrecarregue, pois pelo q vi vc tb quer fazer aero.

Os treinos q vc postou continuam mto intensos, ao meu ver. Te sugiro 3 exercícios de perna+adução ou abdução+panturrilha, com séries de 3 e no máximo 10 repetiçoes. Sugiro a mesma coisa para superiores.

Sobre alimentação não vou opinar, pq vc não seguiu o modelo do tópico e sugiro q o assunto seja encerrado pelos demais membros do fórum. Caso contrário, vou fechar o tópico. Se vc quiser abra um tópico seguindo as especificações exigidas para a postagem de dieta.

Fefe

So gostaria de fazer uma pergunta...eu fazendo perna dando esse descanso nao hipertrofia nao...? essa é minha duvida se vai crescer o musculo.. Amiga, não vou mentir. Ganho de músculo sempre dá uma aumentadinha, mas é só não carregar mto no peso, ainda mais se vc tiver tendência a ter pernão. Vá analisando e avaliando aos poucos.

E a respeito do treino 2 que postei em cima....

sobre fazer seg-perna anterior,

terça-braço e muay thay

quarta-gluteo

quinta- braço e muay thay

Sexta- posterior de coxa...

Gostei muito dessa serie ABC que vc me passou vou fazer ela ....gostaria de aber se depois que terminar posso mudar pra essa do treino 2? Claro que sim. Afinal devemos sempre mudar o estímulo dado ao corpo. Só não equeça de voltar aqui e relatar os resultados. É sempre bom para complementar o tópico.

bj da Fe.

Obrigaga Ariane