Bom dia galera, então eu sempre alternei meus treinos sempre usei estes 2 modelos, mais na vedade eu queria tirar um apênas, e acrescentar os melhores exercicios p/ mim !

bem vou colocar algumas medias mais atuais minha !

Bíceps : 43

A. Braço: 38

Perna: 62

Panturrilha: 42

Peso: 90 Kg

Altura: 1,87

Bf: deve estar por volta de uns 9% ~10%

tempo de treino: 4 Anos

Historicos com AE's : NENHUM !!! relato do 1º ciclo aqui [ INICIO DO ANO ]

LEMBRANDO QUE QUERO DAR ATENÇÃO REDOBRADA AO MEU TRAPÉZIO/OMBRO/PEITO É OQUE TENHO MAIS DIFICULDADE EM DESENVOLVER !

Primeiro treino:

ABoffCD :

A- Seg ( Peito / costas / abdomen)

Supino reto 4 x 6 a 8

Supino inclinado 4 x 6 a 8

Supino declinado 4 x 6 a 8

CrossOver 3 x ( drop set em todas as 3 )

Barra fixa 3 x 8

Remada curvada 4 x 6 a 8

Puxada aberta frontal 4 x 6 a 8

Puxada fechada 3 x ( drop set em todas as 3 )

Abdominais ( reto / obliquo / infra com 3 x de cada ao seu criterio no numero de reptições)

B-Ter ( Pernas / panturrilha )

Agachamento livre 4 x 6 a 8

Agachamento alternado com halter 4x 8 cada perna (

)

Leg Press 4 x 8 a 10

cadeira extensora 3 x ( drop set )

Stiff 4 x 8 a 10

Mesa flexora 3 x ( drop set )

Panturrilha no aparelho 3 x 15 a 20

Panturrilha no solo 3 x 15 a 20

Quarta - OF

C- Qui ( Ombro / trapézio / panturrilha )

Desenvolvimento Militar 4 x 6 a 8

Elevação unilateral 4 x 6 a 8

Elevação frontal alternada 4 x 6 a 8

Rotação do manguito interna + rotação externa do manguito no cross 3 x 10 cada ( interna

( externa

)

Remada alta com barra 3 x 12

Encolhimento 3 x 12

Panturrilha no aparelho+ panturrilha no solo 3 x 15+15

D-sex ( biceps / triceps / antebraço / abdomen )

Rosca direta 4 x 6 a 10

Rosca alternada 4 x 6 a 8 cada lado

Rosca concentrada 4 x 10 ( drop set nas 3 ultimas)

Triceps testa 4 x 8 a 10

Triceps francês no cross com corda 4x 8 a 10(Clique aqui)

Triceps no pulley 4 x 12 ( drop set nas 3 ultimas)

Rosca punho+ Rosca punho inversa 3 x 12+12

Abdominais ( reto / obliquo / infra com 3 x de cada ao seu criterio no numero de reptições)

Segundo Treino [ ABCDE1X ]

A - Ombro / Trapézio:

-Desenvolvimento sentado com halteres (em bi-set) com elevação lateral com halteres.

-Desenvolvimento frontal com barra

-Elevação frontal c/ barra

-Remada alta com barra reta 3x10

-Elevação das escápulas com barra pela frente 3x12 (encolhimento)

-Elevação unilateral c/ anilha 2x15

(no trapézio coloque uma carga adequada, pra melhor execução já que seu foco é ele, e tente obedecer as repetições)

B - Costas / Bíceps / Antebraços:

-Puxada na Frente com Polia Alta, com uma Puxador Tipo Pegada Aproximada

-Puxada Frontal

-Tração na Barra Fixa

-Remada c/ Halteres

(todos os 3 primeiros são compostos, o ultimo é isolador)

-Rosca direta com barra reta 3*

-Rosca Scott barra w 3*

-Rosca martelo 3x12 (drop-set c/ meia-carga nas 2 ultimas)

(não necessariamente precisa obedecer estes números, mais tente entender esta base, no caso do direta e Scott aumente as cargas, e diminua a serie até a exaustão.. e no ultimo, coloque cargas que consiga fazer series iguais em todos)

-Rosca inversa 3x8

-Extensão dos punhos 3x10

-Flexão dos punhos 3x10

C - Peito / Tríceps:

- Supino reto c/ barra (próxima semana, use halteres no lugar da barra, e próxima volte c/ barra.. assim por diante)

- Supino inclinado c/ halteres (mesmo esquema que o de cima, mais use barra na próxima semana, depois volte com os halteres)

- Crucifixo inclinado

- CrossOver superior (neste você pode colocar o cross no alto, ou no meio, seria melhor colocá-lo mais ao meio)

- Tríceps supinado 3*12/10/8

- Tríceps francês unilateral c/ halteres 3*12/10/8

- Pulley corda 3x12 (c/ drop-set nas 2 ultimas meia-carga)

D - Pernas:

- Agachamento livre

- Leg 45º

- Extensora

- Flexora

- Stiff 4*

- Gêmeos 3*

- Panturrilha no leg 3*

- Panturrilha no aparelho 3*

E - Costas / Trapézio:

- Levantamento Terra 4*

- Puxada frontal na polia 3*

- Remada Curvada com barra 3*

- Elevação e Adução das escápulas com halteres ou anilha 3x12

- Elevação das escápulas por trás (barra) 3x12

e o outro ABCDE

TREINO A [COSTAS/ANTE-BRAÇO]

Puxador frontal ou nuca 4x8~12

Remada uni-lateral 3x8~12

Remada curvada 3x8~12

Remada baixa V 3x8~12

Levantamento terra 3x8~12

Rosca punho 3x15

Rosca Inversa 3x15

TREINO B [ PEITORAL/ABDOMEN ]

Supino inclinado barra 45º 4x10-8-6-10

Supino reto halteres 3x8~12

Crucifixo inclinado 3x8~12

Cross over 2x12~15 + Drop set

uma semana Pull-over 3x8~12 na próxima peck deck 3x8

TREINO C [QUADRICEPS/FEMORAL/PANTURRILHAS ]

Agachamento livre 4x8~12

Leg press 45º 3x8~12

Avanço 3x8~12

Extensora 3x8~12

Mesa flexora 3x8~12

Cadeira flexora 3x8~12

Gemeos sentados 3x15~20

Gemeos no leg 3x15~20

TREINO D [OMBROS/TRAPÉZIO/ABDOMEN ]

Desenvolvimento frontal 3x12-10-8

Elevação lateral 2x10~15 + drop set

Elevação uni-lateral no cros 3x10

Crucifixo invertido 3x10~15

Encolhimento com barra 4x10~15

TREINO E [TRICEPS/BICEPS/ANTE-BRAÇO ]

Pulley 3x8~12

Supino fechado 3x8~12

Testa 3x8~12

Uma semana Francesa uni-lateral 3x8~12 na outra pareleas 3x8

Rosca direta 3x8~12

Rosca martelo 3x8~12

Rosca scott 3x8~12

EDITADO O TREINO ABCDE !

Bom , é isso ae galera. espero que todos participem, opinem ! e me ajudem a elaborar um treino que seja funcional p/ mim, ( JA TESTEI TODOS OS 3 , MAIS SEI QUE CADA UM DELES FALTO ALGO, COM OS 3 JUNTO PODEMOS FAZER 1 SÓ MAIS COMPLETO ) despeso apenas comentários desnecessários, que não irão acrescentar nada ao tópico ! grato.

Editado 20/12/2011 às 23:55 12/20, 2011 por caiquefc

fala cara.. blz, bom vc deve saber que isso depende de cada um, o jeito é ir testando, mas no seu lugar eu escolheria o terceiro treino. tbm to treinando ABCDE e to gostando muito dos resultados.. Divisao ta legal e os exercicios tb... só umas pequenas mudanças que EU faria:

treino A: adicionaria uma rosca inversa.. eu acho o melhor exercicio pra antebraço

treino B: isso é questao de gosto, só trocaria o pullover por um peck deck.. pullover não sei pq mas eu não sinto meu peito trabalhar, mesmo pegando o maximo que aguento.. mas como isso é gosto vc escolhe

treino C: eu gosto de fazer 5 serie de leg 45, 5 de agachamento, 3 de extensora e os de pantu

treino D: eu faria assim 6 series desenv. 3-4 series elevacao lateral, encolhimento 6 series remada alta 3 series

treino E: nao mudaria nada, talvez adicionaria uma pareleas e tirava francesa

abraços.

fala cara.. blz, bom vc deve saber que isso depende de cada um, o jeito é ir testando, mas no seu lugar eu escolheria o terceiro treino. tbm to treinando ABCDE e to gostando muito dos resultados.. Divisao ta legal e os exercicios tb... só umas pequenas mudanças que EU faria:

treino A: adicionaria uma rosca inversa.. eu acho o melhor exercicio pra antebraço

treino B: isso é questao de gosto, só trocaria o pullover por um peck deck.. pullover não sei pq mas eu não sinto meu peito trabalhar, mesmo pegando o maximo que aguento.. mas como isso é gosto vc escolhe

treino C: eu gosto de fazer 5 serie de leg 45, 5 de agachamento, 3 de extensora e os de pantu

treino D: eu faria assim 6 series desenv. 3-4 series elevacao lateral, encolhimento 6 series remada alta 3 series

treino E: nao mudaria nada, talvez adicionaria uma pareleas e tirava francesa

abraços.

Opa fala ae meu parceiro, então cara nesses 4 anos venho testando esses 2 primeiros treino rs, porem o 3º elaborei a pouco tempo com a ajuda de um amigo aqui do fórum, mais me ajudou bastante, quero apenas usar 1 treino, no caso o ABCDE , oque eu preciso é disse que você postou, mudanças e acrescentar exercícios, vou editar e acrescentar de acordo, muito obrigado !!