Rumo A 85 Kg

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Postado 20/12/2011 às 02:45 12/20, 2011

oi galera tudo certo? To aqui para postar a minha rotina de treino e dieta, rumo a minha meta, mas vamos ser rapidos.

Perfil

16 anos

1,78m 75kg

bracos d/e 30/30

meta 85kg

to de ferias, acordo as 8 tomo 400 ml de leite desnatado com 3 dosadores de whey, e 2 de nescau, vou pro treino, volto umas 11 como um fruta, almoco 8 colheres de sopade arroz, uma concha de feijao, um bife, almoco la pro 12 e 30 15 como um ou duas frutas, dai umas 18 nescau sucrilhos com leite desnatado e de noite janto uns 3 paes cada um com 2 fatiasde peito de peru e uma de mussarela.

Bom alimentacao ja foi , agora o treino

Seg

Peito todas as repeticoes 3x8 e bem lentas visando a falha mesmo

Supino reto 42kg

supino declinado 42 kg

supino inclinado 38kg

crucifixo 14 kg cada lado

pull over 35 kg pq geralmente ja to fudido

Ter

Costas

Remada baixa 50 kg

remada frontal 45 kg

remada cavalo 35 kg

remada unilateral 20 kg

Quar

Perna 3x 12

cadeira estensora 40 kg

panturrilha 60 kg

leg press 200 kg

abdutora 80 kg

adutora 80 kg

gluteo 45kg

mesa flexora 35kg

Quin

Biceps ombro

rosca direta 24 kg

rosca concentrada 14 kg cada

martelo 14 kg cada

elevacao frontal 10 kg cada

elevacao lateral 12 kg cada

elevacao de ombro 50 kg

Sex

Triceps

Pulley 40 kg

corda 30 kg

polia 10 kg cada

dai aerobico eu to nadando td dia dps do treino, uns 500 a 1500 m e abs 400 frontal, 250 inferior e 200 lateral todo dia

Postado 20/12/2011 às 03:15 12/20, 2011

po mano eu não faria aerobico se querer ganhar 10kg :lmaosmiley:

e irmão acho que na tua dieta podia dar umas melhoras tipo, come com menos intervalo tipo 2~2:30 horas e come mesmo parece que consegues pouco prot. Bons treinos e vais ganhar facil esse pes, bora!