Treino A B C

2 ª A - Peito / Tríceps

Supino Reto 12/15 x 10 x 8 x 6/8

Peck Deck 12 x 10 x 8 x 8

Fly ( Inclinado ) 12 x 10 x 8 x 8

Cros Over 12 x 10 x 8 x 8

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Rosca Testa 12/15 x 10 x 8 x 6/8

Rosca Francesa 12 x 10 x 8 x 8

Pulley 12 x 10 x 8 x 8

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3 ª - OFF

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4 ª B - Costa e Bíceps

Barra Fixa 3/4x até a falha

Puxada Alta - pegada supinada 12 x 10 x 8 x 8

Remada Baixa 12 x 10 x 8 x 8 ou Terra

Pull Down 12 x 10 x 8 x 8

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Rosca Alternada 12/15 x 10 x 8 x 6/8

Rosca Direta 12 x 10 x 8 x 8

Rosca Scott 12 x 10 x 8 x 8

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5 ª - OFF

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6 ª - Pernas e Panturrilha / Ombrso e Trapézio

Agachamento 12/15 x 10 x 8 x 6/8

Leg Press 12 x 10 x 8 x 8

Cadeira Extensora 12 x 10 x 8 x 8

Mesa Extensora 12/15 x 10 x 8 x 8

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Gêmeos em Pé 15 x 12/15 x 10 x 10

Gêmeos Sentado 15 x 12/15 x 10 x 10

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Desenvolvimento Militar 12/15 x 10 x 8 x 6/8

Remada Alta Mãos Afastadas 12 x 10 x 8 x 8

Elevação Lateral no Banco 12 x 10 x 8 x 8

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Encolhimento 12/15 x 12 x 10 x 8

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Sábado - OFF

Domingo - OFF

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Sempre aumentando os pesos entre uma série e outra.

Mudando a ordem dos exercícios a cada duas semanas.

Mudarei o treino no final do mês de MARÇO.

Início do treino dia 1º/01/2012.

Cara, pra ser bem sincero eu gosto de treinar perna em um dia isolado, treinar outro musculo junto não rende, mais é obvio que não é regra, só tô comentando uma preferencia minha

Curti o treino, bem simples sem frescura

Na minha opinião, faltou um exercício p/ parte inferior do peito(ou supino declinado ou crossover), eu também acho muito melhor o supino inclinado do que o fly, em costas acho totalmente necessário o terra e faltou antebraço. Abraço

Vlw Galera ... fiz as adaptações necessárias ... e fechei o treino .. agora vou iniciá-lo ...

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