Idade:19

Altura:1,78

Peso:75 Kg

BF: 12%

Medidas: 37cm Braço, 105 cm Peito, 80 cm Abdomen

Objetivo do treino: Hipertrofia.

A: Peito, tríceps.

PEITO 1:

• Supino reto c/ barra: 4x(pirâmide).

• Supino Inclinado c/ barra: 4x8.

• Crucifixo reto 3x8 + Voador 3x10.

PEITO 2:

• Supino reto c/ barra: 4x8.

• Supino inclinado c/ halteres: 4x8.

• Crucifixo inclinado 4x8

• Voador (DROPSET).

TRÍCEPS:

• Tríceps francês: 3x10.

• Tríceps Pulley: 3x10

• Tríceps Testa: 3x (dropset).

B: Costa, Bíceps, antebraço.

COSTAS:

• Pulley costas: 4x8.

• Pulley Frente: 4x8.

• Remada Baixa c/ puxador: 3x8.(dropset).

• Dorsal no Aparelho: 3x8.

BÍCEPS:

• Rosca 21: 3x.

• Rosca Concentrada: 3x8.

• Rosca Scott 3x(Dropset).

ANTEBRAÇO:

• Rosca Inversa no banco Scott: 3x10.

• Rosca Pulso: 3x10.

C: Ombro, Trapézio, Perna.

OMBRO:

• Elevação com cabo, por trás da cabeça: 3x8.

• Desenvolvimento Trás sentado: 3x8.

• Remada em Pé + Elevação lateral com halteres: 3x8.

TRAPÉZIO:

• Encolhimento com anilhas: 3x10.

PERNA:

• Leg Press: 4x10..

• Extensora: 3x(Ate falhar).

• Flexora: 3x10(Até falhar).

No Caso eu faria "Peito 1" na segunda e "Peito 2 " na quinta, Gostaria de saber se esta mais ou menos e o Dia C se esta bom pq ele seria treinado somente 1 vez na semana (unica academia da minha cidade e não funciona nos sabados).Quem puder ajudar eu agradeço muito.

Grande abraço a todos fiquem com Deus.

A estrutura ta boa, os exercicios pra mim tb, mas tu precisa testar eles e qual tu se da melhor, ai não tem erro.

Mas uma duvida: ecto, meso ou endo? Eu ja nao recomendaria muito drop e biset num abcx2, se tu for ecto mesmo definitivamente não é o caminho certo. Pode até treinar abcx2 mas nao com mt variavel de intensidade. De preferencia a qualidade do teu treino à quantidade, pra ecto pode ser melhor. Se for endo ou meso manda bala e observa se tu nao vai fica mt cansado e outros sinais de over.

E não esqueçe da dieta né, sem dieta = sem ganhos!!

Boa sorte!

edit: esse treino de perna ta fraco bro, coloca um agacho, nem que começe no smith mas pra pegar uma boa execução e se quize um terra no treino de costas, por ultimo pra matar mesmo

Editado 19/12/2011 às 03:27 12/19, 2011 por pinheirorzo

Vlw pela ajuda ae pinheirorzo, tipow vou ver se faço dropset em 2 exercicios de grupos musculares diferentes 1 semana sim outra não pra não cansar demais.

Vou ver se comeco a fazer levantamento terra apesar de nunca ter feito neh xD. O outra pra panturilha aconselha algum exercicio ae ?

grande abraço ae .