Altura:165cm

Peso:70g

Idade:21 anos

Estrutura do treino: ABCD (Quarta off)

Dicas aí pessoal quero um treino bom para as férias já que da pra pegar pesado

1 DIA - A

Peito

-Supino reto barra / Crucfixo (Biset -3x10)

-Supino inclinado (com halteres)(3x10)

-Pullover (3x10)

Ombros

-Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça( 3x12)

-Desenvolvimento posteriorl(3x12)

-Desenvolvimento com halter (3x12)

2 DIA B

Costa

-Puxada para traz com a polia alta(3x12)

-Puxada para frente com pegada invertida(4x10)

-Remada com halter(3x12)

Trapezio

-Remada alta(3x12)

-Encolhimento com barra (3x12)

3 DIA C

Coxa

-Agachamento com barra (3x12)

-Agachamento terra(3x10)

-Avanço (3x9)

-Extensão(3x10)

-flexão(3x10)

-Leg press 45°(3x10)

panturrilha

-panturrilha sentaldilha(3x20)

-panturrilha e pé(3x20)

4 DIA D

Trícipes

-Trícipes na corda(Drop-set)

-Supino pegada fechada(3x10)

-Extensão na paralela (3x8)

Bícipes

-Rosca direta(Drop-set)

-Rosca concentrada(3x10)

-Rosca simultânea banco inclinado(3x10)

Antebraços

-Rosca de punho com barra

-Rosca punho inversa com barra

Acho q ta no modelo

kkkkk

Coloca mais 1 pra peito, mais 1 pras costas. E creio que só o agachamento com barra (deve ser o livre) bem feito da conta do recado, desconheço o agachamento terra mas tiraria ele.

No mais ta normal.

vlw

Esse tal agachamento terra.

Colocaria o stiff no lugar, aí o treino ficava ótimo de pernas

Colocaria levantamento Terra no dias de costas como primeiro exercicio (e manteria os outros)

O resto tá tudo certo