Olá galera, sou novo aqui no fórum e gostaria da ajuda de vocês para analisar o meu treino. Já malho há 1 ano e meu objetivo é hipertrofia.

Idade: 29

Altura: 1,75

Peso: 76 KG

BF: 18,5%

Tempo de treino: 1 ano

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABC2X

Número de repetições: 8 - 10

Número de séries: 3

TREINO A (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

COSTAS

Pulley Frente: 3 x 8-10

Remada Unilateral com halter 3 x 8 BI-SET Pull Over 3 x 8

Remada na Máquina: 3 x 8

BÍCEPS

Rosca Direta: 3 x 8 BI-SET Rosca Martelo Alternada com halter 3 x 8

Rosca Scott Banco (Barra w): 3 x 8

ANTEBRAÇO

Extensão dos punhos com Barra: 3 x 12

Final: 15-20 minutos de esteira – Corrida leve

TREINO B (PEITORAL/TRÍCEPS)

PEITORAL

Supino Reto: 3 x 8-10

Supino Inclinado 45º: 3 x 8 BI-SET Crucifixo Inclinado com halter 45º: 3 x 8

Voador Máquina: 3 x 8

TRÍCEPS

Tríceps Testa Barra Reta: 3 x 8 BI-SET Tríceps Corda no Pulley: 3 x 8

Tríceps rosca invertida Pulley (Alternada e mãos em supinação): 3 x 8

Final: 15-20 minutos de esteira – Corrida leve

OBS: Pretendo colocar uns 3 exercícios para abs. Qualquer ajuda é bem vinda.

TREINO C (OMBROS/TRAPÉZIO/PERNAS)

OMBROS

Desenvolvimento sentado com halter: 3 x 8

Elevação Frontal com 1 halter: 3 x 8 BI-SET Elevação Lateral com halteres 3 x 8

TRAPÉZIO

Encolhimento de ombros com halteres: 3 x 8

PERNAS

Agachamento no Smith: 3 x 8-10

Leg Press Inclinado: 3 x 8-10

Leg Extension: 3 x 8-10

Leg Curl: 3 x 8-10

Panturrilha (Extensão dos pés no Leg Press Máquina): 3 x 12

ALIMENTAÇÃO

Alimentação balanceada, e de 3 em 3 horas no máximo.

SUPLEMENTAÇÃO

Pré-treino: Maltodextrina (Açaí com guaraná da Dynamic Lab)

Pós-treino: Shake – 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutritions) + Dextrose C (Peter Food) + Creatina (Creapure da Arnold Nutritions)

Agradeço quem puder colaborar. Abraço a todos.

Alguma ajuda??

Olá galera, sou novo aqui no fórum e gostaria da ajuda de vocês para analisar o meu treino. Já malho há 1 ano e meu objetivo é hipertrofia.

Idade: 29

Altura: 1,75

Peso: 76 KG

BF: 18,5%

Tempo de treino: 1 ano

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABC2X

Número de repetições: 8 - 10

Número de séries: 3

TREINO A (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

COSTAS

Levantamento Terra

Pulley Frente: 3 x 8-10

Remada Unilateral com halter 3 x 8 BI-SET Pull Over 3 x 8

Remada na Máquina: 3 x 8

BÍCEPS

Rosca Direta: 3 x 8

Rosca Martelo 3 x 8 (tirando o bi-set dele e fazendo sem ser alternado)

Rosca Scott Banco (Barra w): 3 x 8

ANTEBRAÇO

Extensão dos punhos com Barra: 3 x 12

Final: 15-20 minutos de esteira – Corrida leve

TREINO B (PEITORAL/TRÍCEPS)

PEITORAL

Supino Reto: 3 x 8-10

Supino Inclinado 45º: 3 x 8 BI-SET Crucifixo Inclinado com halter 45º: 3 x 8

Voador Máquina: 3 x 8

TRÍCEPS

Tríceps Testa Barra Reta: 3 x 8 BI-SET Tríceps Corda no Pulley: 3 x 8

Tríceps rosca invertida Pulley (Alternada e mãos em supinação): 3 x 8

Final: 15-20 minutos de esteira – Corrida leve

OBS: Pretendo colocar uns 3 exercícios para abs. Qualquer ajuda é bem vinda.

TREINO C (OMBROS/TRAPÉZIO/PERNAS)

OMBROS

Desenvolvimento sentado com halter: 3 x 8

Elevação Frontal com 1 halter: 3 x 8 BI-SET Elevação Lateral com halteres 3 x 8

TRAPÉZIO

Encolhimento de ombros com halteres: 3 x 8

Remada alta

PERNAS

Agachamento no Smith: 3 x 8-10 Faça LIVRE

Leg Press Inclinado: 3 x 8-10

Leg Extension: 3 x 8-10

Leg Curl: 3 x 8-10

Stiff

Panturrilha (Extensão dos pés no Leg Press Máquina): 3 x 12 ( Se vc vai fazer só 1, faça elevação plantar)

ALIMENTAÇÃO

Alimentação balanceada, e de 3 em 3 horas no máximo.

SUPLEMENTAÇÃO

Pré-treino: Maltodextrina (Açaí com guaraná da Dynamic Lab)

Pós-treino: Shake – 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutritions) + Dextrose C (Peter Food) + Creatina (Creapure da Arnold Nutritions)

Agradeço quem puder colaborar. Abraço a todos.

Só mudaria esses pontos q citei

Fala Ranzo159,

valeu pelas dicas. Vou seguir o treinamento com as mudanças, mas acho que vou fazer dois exercícios para panturrilha. Extensão dos pés + elevação plantar, o que vc acha?