Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 60

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Segunda Feira -> Peito e Ombros

Terça Feira -> Bíceps, Tríceps e Antebraço

Quarta Feira -> OFF

Quinta Feira -> Pernas e Panturrilha

Sexta Feira -> Costas e Trapézio

A: Segunda Feira

Supino Reto (barra) 4x 8/10

Supino Inclinado (Halteres) 3x 8/10

Crucifixo (Halteres) 3x 8/10

Elevação lateral (Halteres) 3x 8/10

Desenvolvimento Frente (Halteres) 3x 8/10

Elevação frontal alternada (Halteres)

B: Terça Feira

Rosca Direta (Barra) 3x 8/10

Rosca Concentrada (Halteres) 3x 8/10

Rosca Martelo (Halteres) 3x 8/10

Tríceps Pulley 3x 8/10

Tríceps Testa 3x 8/10

Tríceps Banco 3x 8/10

Rosca Pulso 3x 8/10

C: Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 3x 12

Stiff

Mesa flexora

Cadeira extensora

Leg Press

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

D: Costas e Trapézio

Levantamento Terra 3x 10

Pulley Costas 3x 8/10

Remada Unilateral (Halteres) 3x 8/10

Encolhimento 3x 10

(:

Como é um ABoffCD e só vai treinar os grandes 1x na semana pega firme...

Coloca mais 1 pra peito, pode ser peck deck que é isolador.

Mais um pra antebraço rosca direta inversa.

Mais 1 pras costas, um remada baixa.

Mais um pra trapézio que pode ser remada alta.

Tem gente que faz até 5 exercícios pros grandes e que eu acho melhor também.

Coloquei Supino Declinado, Remada baixa e pra antebraço nao coloquei porque ja faco martelo tb. oque acha?

valeu pela ajuda

Massa, só coloca mais 1 pra trapezio.

4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos é o que eu mais curto.

ainda mais com a distribuição que você está usando que é boa.

bons treinos.