ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 1

SEU TREINO NA SEGUNDA E QUINTA

AGACHAMENTO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS

PASSADAS 2 X 8-10 REPS

REMADA CURVADA 2 X 8-10 REPS

REMO UNILATERAL 2 X 8-10 REPS

ROSCA DIRETA 2 X 8-10 REPS

ROSCA ALTERNADA 2 X 8-10 REPS

PANTURRILHAS 2 X MAXIMO REPS

SEU TREINO NA TERÇA E SEXTA

SUPINO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS

CRUCIFIXO 2 X 8-10 REPS

DESENVOLVIMENTO BARRA 2 X 8-10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 2 X 8-10 REPS

TRICEPS TESTA 2 X 8-10 REPS

TRICEPS COICE 2 X 8-10 REPS

ABDOMINAIS 2 X MAXIMO REPS

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 2

Nesta semana 2 vamos trabalhar o CORPO TODO em três tempos na semana. Poderá utilizar o esquema: SEGUNDA - QUARTA - SEXTA ou TERÇA - QUINTA -SÁBADO.

SEGUNDA-QUARTA-SEXTA

A ROTINA DE TREINO

1- AGACHAMENTO HACK com barra 3 X 10 REPS

2- AGACHAMENTO com halteres 3 X 10 REPS

3- STIFF com barra 3 X 10 REPS

4- SUPINO com halteres 3 X 10 REPS

5- REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS

6- REMADA EM PÉ com barra 3 X 10 REPS

7- ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS

8- ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS

9- TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS

10 – ABDOMINAIS E PANTURRILHAS 3 x maximo reps

ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 3

Nesta semana 3 vamos trabalhar da seguinte forma:

WORKOUT 1 – SEGUNDA

AGACHAMENTO HALTERES 4 X 10 [QUADRICEPS]

PASSADAS HALTERES 4 X 10 [ POSTERIOR PERNA E GLUTEOS]

REMADA CURVADA 4 X 10 [DORSAL]

ROSCA DIRETA 4 X 10 [bICEPS]

PANTURRILHAS HALTERES 4 X MAXIMO [PANTURRILHAS]

WORKOUT 2 – QUARTA

STIFF 4 X 10 [postERIOR PERNAS E GLUTEOS]

DESENVOLVIMENTO BARRA 4 X 10 [DELTOIDES]

ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 [DELTOIDES]

TRICEPS TESTA 4 X 10 [TRICEPS]

TRICEPS BANCO 4 X MAXIMO [TRICEPS]

WORKOUT 3 – SEXTA

AGACHAMENTO HALTERES 4 X 10 [QUADRICEPS]

PASSADAS BARRA 4 X 10 [ POSTERIOR PERNA E GLUTEOS]

SUPINO PLANO HALTERES 4 X 10 [PEITORAL]

CRUCIFIXO 4 X 10 [PEITORAL]

ABDOMINAIS 4 X MAXIMO [ABDOME]

ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 4

Nesta semana 4 você apenas vai trabalhar Bíceps e Tríceps indiretamente. O Bíceps trabalhando indiretamente quando fizer REMADA UNILATERAL e o tríceps quando fizerSUPINO COM HALTERES e DESENVOLVIMENTO COM HALTERES.

Nosso programa desta semana devera ser repetido TRÊS VEZES NA SEMANA: Segunda -Quarta – Sexta ou Terça – Quinta – Sábado.

A ROTINA PARA CADA TREINO

PASSADAS COM A BARRA – 5 X 8-10 REPS

SUPINO COM HALTERES – 5 X 8-10 REPS

REMADA UNILATERAL – 5 X 8-10 REPS

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES – 5 X 8-10 REPS

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 5

Nesta semana 5 vamos trabalhar 1 grupo por dia no periodo de 5 dias.

SEGUNDA – PERNAS

TERÇA – PEITORAL

QUARTA – COSTAS

QUINTA – OMBROS

SEXTA – BRAÇOS

SÁBADO – OFF DESCANSO

DOMINGO – OFF DESCANSO

SEGUNDA – PERNAS

AGACHAMENTO HACK COM BARRA

PASSADAS COM BARRA

PASSADAS COM HALTERES

STIFF COM HALTERES

TERÇA – PEITORAL

FLEXÕES DE BRAÇO NO CHÃO

SUPINO COM HALTERES

CRUCIFIXO

PULLOVER COM HALTERES

QUARTA – COSTAS

REMADA CURVADA

REMADA UNILATERAL

REMADA EM PÉ

ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES

QUINTA – OMBROS

DESENVOLVIMENTO COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

ELEVAÇÃO POSTERIOR

SEXTA – BRAÇOS

ROSCA DIRETA

TRICEPS BANCO

ROSCA ALTERNADA SENTADO

TRICEPS TESTA

ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 6 – FINAL

Nesta semana 6 reduzimos nossa carga de trabalho de 5 treinos na semana para 3 treinos. Da seguinte forma.

SEGUNDAS – TREINO ROTINA BÁSICA

QUARTAS – TREINO ROTINA BÁSICA

SEXTAS – TREINO ROTINA BÁSICA

A ROTINA BÁSICA

AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS [PERNAS]

STIFF COM BARRA 2 X 8-10 REPS [PERNAS]

SUPINO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS [PEITORAL]

CRUCIFIXO PLANO 2 X 8-10 REPS [PEITORAL]

REMADA CURVADA 2 X 8-10 REPS [COSTAS]

REMADA UNILATERAL 2 X 8-10 REPS [COSTAS]

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS [OMBROS]

ELEVAÇÃO LATERAL 2 X 8-10 REPS [OMBROS]

ROSCA DIRETA 2 X 8-10 REPS [bÍCEPS]

TRICEPS TESTA 2 X 8-10 REPS [TRICEPS]

pq essa variação toda? qual seu objetivo?

pq essa variação toda? qual seu objetivo?

[2]

cara faça o simples

quem complica se complica

Credo, que treino horrível...

Edit: não ia dizer, mas vou dizer sim, com seus 1,74 e 68kg, faça um favor a si mesmo e adote o 5x5 como seu treino.

E quantas repetições vc recomenda pros meus 1,73 e 59kg? rs

E quantas repetições vc recomenda pros meus 1,73 e 59kg? rs

se for 5x5 são 5 reps

se for 5x5 são 5 reps

Tem na assinatura dele, achou que eu vou ler, talvez não seja isso!